Így indítsd be a zsírégetést!

Ugyanannyit eszel, mint korábban – mégis lassabban megy a fogyás, mint pár évvel ezelőtt? Úgy érzed, hogy könnyebben felszaladnak a kilók és makacsul rajtad is maradnak, ráadásul pont ott, ahol a leginkább utálod őket? Nyugi, ez nem feltétlenül a lustaság következménye, hanem az életkorral járó hormonális változások természetes hatása is lehet.

A jó hír az, hogy az anyagcsere lassulása ellen tudsz tenni. Tudatos étkezéssel és néhány célzott alapanyag beépítésével, testedzéssel újra lendületbe hozhatod a tested – és nem, nem kell hozzá koplalni vagy extrém diétákba kezdeni. Sőt, ahogy később olvashatod lehetséges, hogy több táplálékot kell enned ahhoz, hogy beindítsd az anyagcserédet. Nálam is ez történt. A nyaralás után azt vettem észere, hogy a felszedett két kilót már nem tudom leadni az addig bevált módszereimmel. A szervezetem előtte is kevés kalóriát kapott és amikor a nyaralás alatt több kalóriához jutott hozzá, akkor jobban elraktározott mindent. A megoldást nálam nem a kalóriák csökkentése jelentette, hanem az, hogy visszatértem az alapanyagcserém körüli értékre kalóriában és a tányéromra többségében rostban gazdag ételek kerültek. Ezzel pedig újra beindult a fogyás.

Ebben a cikkben olyan tippeket és recepteket mutatok, amelyek segítenek felturbózni az anyagcserédet és jobban érezni magad a bőrödben.

Miért fontos az anyagcsere támogatása?

A sejtek működését, az energiatermelést, a tápanyagok hasznosítását és a felesleg lebontását az anyagcsere irányítja. Ha diétázól, de lassan vagy egyáltalán nem megy a fogyás, akkor előfordulhat, hogy a lassú anyagcsere az oka. 

A lassú anyagcsere jelei például:

• állandó fáradtság
• indokolatlan hízás, még normál étkezés mellett is
• puffadás, lassú emésztés
• székrekedés
• hideg végtagok

Mikor lassul az anyagcsere?

• életkorral együtt járó hormonális változások idején – például menopauza
• pajzsmirigy alulműködés esetén
• szülés utáni időszakban
• betegségek után
• stresszes időszakokban
• ha rossz diétát követsz *
• ha nem megfelelő a táplálkozásod – túl sok ultrafeldolgozott, rostszegény ételt fogyasztasz (például fehérlisztből készült pékáruk, kekszek, sütemények, pizza, hamburger)
• mozgáshiányos életmódnál, főleg akkor nem végzel erőnléti edzéseket (például súlyzózást) 

*Az anyagcseréd akkor is belassulhat, ha hosszabb ideig alacsony kalóriatartalmú diétát követsz. Ilyenkor a szervezeted tartalék üzemmódra kapcsol és nem engedi a zsírégetést.

Ha tudni szeretnéd, hogy veled is ez történik-e, akkor először is meg kell tudnod, hogy mennyi az alapanyagcseréd. Ezt egy képlettel ki lehet számolni. Ezután ki kell derítened, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz egy nap. Ezt naplózással fogod jól átlátni. A módszerről készítettem egy Életmódváltó Csomagot. Itt nézd meg: >>> Életmódváltó Csomag

Legnépszerűbb:

Életmódváltó csomag

Ebben a tudáscsomagomban ahhoz szeretnék neked gyakorlati tanácsokat adni, hogy hogyan alakítsd ki te magad a saját, személyre szabott diétás étrendedet. Mindezt kínkeserves éhezés és bonyolult méricskélések nélkül. Ne feledd, a cél az, hogy egy olyan étrended legyen, amit hosszú távon, könnyedén be is tudsz tartani, mert a zsírpárnáktól való tartós megszabaduláshoz idő kell!

Megnézem

Anyagcserét gyorsító alapanyagok

• Fehérjék (pl. tojás, csirkemell, hal, görög joghurt) – izomtömeg megtartása, nagyobb energiafelhasználás
• Fűszerek (pl. gyömbér, chili, fahéj) – hőtermelés fokozása.
• Mérsékelt zöld tea vagy kávé – koffein és antioxidánsok hatása.
• Víz, gyógynövényes teák – Hidratálás, anyagcsere-folyamatok támogatása
• Egészséges zsírok (pl. olívaolaj, avokádó, diófélék) – Sejtműködés támogatása, hormonháztartás egyensúlya
• Friss gyümölcsök, bogyósok – vitaminok, antioxidánsok
• Magas rosttartalmú élelmiszerek (például rostban gazdag gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék) – emésztés és vércukorszint szabályozás.

Magas rosttartalmú élelmiszerek*

*Készült Soltész Erzsébet – Gajda Zoltán: A Rost Jó! Című könyve alapján – a lista nem teljes csak ízelítő, továbbiak a könyvben

1. zöldségfélék
   • zellergumó
   • paraj (spenót)
   • petrezselyemgyökér
2. száraz hüvelyesek
   • szárazbab
   • csicseriborsó
   • vöröslencse
3. gyümölcsök
   • málna
   • szeder
   • körte
4. gabonafélék, álgabonák
   • zab
   • tönkölybúza
   • hajdina
5. diófélék, olajos magvak
   • dió
   • mandula
   • szezámmag
6. egyéb
   • lenmag
   • chiamag
   • útifűmaghéj

Mivel lehet az anyagcserét lassítani?

Oké, akkor most már tudod, hogy mivel lehet gyorsítani az anyagcserét. Azzal is érdemes tisztában lenni, hogy mi az, ami lassítja:

Hogyan tudod ezeket a gyakorlatba átültetni?

• Minden étkezésedben legyen legalább 20 gramm fehérje. 
  • ,,A fehérjefogyasztás a fehérje nehezebb emésztése miatt önmagában is több energiát igényel a szervezettől, de az sporttól megnövekedett izomszövet is magasabb kalóriafelhasználást eredményez, így pörgetve az anyagcserét.” forrás: Lassú az anyagcseréd? Segítsenek az anyagcsere-gyorsító tippek!
• A tejes italod (cappuccino vagy latte) vagy a zabkásád tetejére mindig szórj fahéjat. 
• Igyál naponta egy csésze kávét vagy zöld teát*.
• Hideg időben igyál fűszeres chai latte-t. >> Chai latte házilag – a lelkedet is felmelegíti!
• Mindenhová vigyél magaddal vizet és igyál eleget (naponta minimum 2-3 liter). Ne a cukros üdítőket válaszd!
• Minden étkezésed tartalmazzon rostban gazdag alapanyagokat (például: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék)
• Készíts változatos köreteket, például barna rizst, árpagyöngyöt, hajdinát.
• Ha rakott ételeket készítesz, akkor a fehér rizs helyett vagy mellett használj barna rizst, hajdinát vagy kölest. Ezeknek magasabb a rosttartalma.
• A fehér lisztből készült pékáruk helyett válassz olyat, amelynek nagy része teljes kiőrlésű liszt és még jobb, ha valamilyen maggal van szórva a teteje. 
• Cukros, vajas sütemények helyett desszertnek vagy nasinak nyers gyümölcsöket egyél.
• Levesbetétnek használj árpagyöngyöt vagy pelyhekkel dúsított húsgombócot a hagyományos tojásos tészták helyett.
• A fehérliszt-tojás-zsemlemorzsa bundázás helyett válts zabpehelylisztre vagy teljes kiőrlésű lisztre. A zsemlemorzsa pedig lehet teljes kiőrlésű morzsa, melyeket még olajos magvakkal vagy diófélékkel (szezámmag, tökmag, diófélék) tovább dúsíthatsz, hogy még több rostot tartalmazzon. 
• Süss és főzz olívaolajjal! 
  • Tudj meg többet az egészséges zsírokról itt: Az egészséges zsírok titka – Ezért fogyaszd minden nap!
• Szerezz be kézi súlyzókat és hetente legalább két alkalommal 20-30 percet szánj rá, hogy emelgesd. A súlyzós edzés jótékony hatással van az anyagcsere-folyamatokra, és igen sok energiafelhasználással jár, ami segíti a zsírégetést. 
• Sportolj rendszeresen (akár séta, biciklizés, úszás), mert ez a stressz ellen is jó. A stresszes életmód pedig szintén lassíthatja az anyagcserét. 
• Főzz a lenti receptekből.

Anyagcsere-gyorsító receptek

Reggeli

Ébredés után fél órával javasolt elfogyasztanod a reggelit, melynek célja a vércukorszint stabilizálása és az anyagcsere beindítása. Reggel magas inzulinszinttel ébredünk, ezért ilyenkor nem szabad még tovább növelned azzal, hogy csak gyorsan felszívódó szénhidrátot (pl. gyümölcs, gyümölcslé vagy pirítós) eszel vagy iszol.

A reggelid főként lassan felszívódó szénhidrátot (pl: zabpehely, teljes kiőrlésű lisztből készült pékáru, zöldségek) tartalmazzon, valamint fehérjét (pl: sonka, tojás, sajt) és jó zsiradékokat (pl: avokádókrém, olajos magvak). 

Kisebb mennyiségben beleférnek a lassú felszívódású szénhidrátok is, például a kenyeredet nyugodtan megkenheted egy kis túrókrémmel, magas fehérjetartalmú sajtkrémmel, vagy a zabkásádba is tehetsz egy marék bogyós gyümölcsöt. A lényeg, hogy a reggelid nagy részét a lassan felszívódó szénhidrátok tegyék ki.

Ilyenkor vedd be a napi vitaminjaidat (C-vitamin, multivitamin, kalcium, magnézium, stb.)!

Sós reggeli ötletek

• 2 szelet rozskenyér, 4 szelet magas hústartalmú sonka, uborka
• 1 db házi teljes kiőrlésű zsemle, 2 szelet light sajt, uborka
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 db főtt tojás, zöldpaprika
• 2 szelet rozskenyér, tojásrántotta sonkával vagy sajttal, uborka
• 2 db teljes kiőrlésű kenyér, 2 db tükörtojás, zöldpaprika
• 1 db Fitnesz gombás szendvics
• 1 db Kecskesajtos-gombás rántotta tortilla lapban
• 1 db házi teljes kiőrlésű zsemle 3 db Sonkás-brokkolis tojásmuffin
• 1 db vegán szendvics fehérbabos szósszal
• 1 db Mozzarellás melegszendvics
• 1 db Cottage cheese melegszendvics
• 2 szelet rozskenyér avokádókrémmel, koktélparadicsom
• ½ házi teljes kiőrlésű zsemle, 1 adag tojáskrém, két szelet csirkemell sonka (legalább 85% hústartalmú), 1 szelet light mozzarella sajt, retek vagy zöldpaprika
• 2 szelet rozskenyér és sajtkrém túróval, uborka vagy paprika

Édes reggeli ötletek

• csokis zabkása egy csipet fahéjjal
• zabpalacsinta (zabpehelylisztből)
• teljes kiőrlésű tönkölylisztből készült kakaós csiga eritittel vagy xilittel édesítve
• Túróval töltött zsemle – fitnesz recept
• Császármorzsa szilvával

Tízórai

Reggeli után három órával következik a tízórai, melynek célja a vércukorszint fenntartása. Ennél az étkezésnél főként lassan felszívódó szénhidrát javasolt, valamint fehérje és zsiradék.

A szénhidrát itt már lehet gyors felszívódású is, például magas szénhidráttartalmú gyümölcs is (alma, banán, szőlő), melyet érdemes jó zsiradékokkal együtt elfogyasztanod (pl: olajos magvak, mogyoróvaj). 

Sós tízórai ötletek

• 2 szelet puffasztott barna rizsszelet, 2 szelet magas hústartalmú sonka, uborka
• 2 szelet puffasztott barna rizsszelet, 2 szelet light sajt, uborka
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 szelet light sajt, uborka
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, sajtkrém túróval, uborka
• 4 db Sajtos rúd teljes kiőrlésű liszttel
• 4 db Korpovit keksz avokádókrémmel

Édes tízórai ötletek

• 1 db alma egy marék mandulával
• 1 db natúr joghurt, 20 g zabpehely, 1 db alma
• 1 db natúr joghurt 15 gramm házi granolával
• 1 db cukormentes muffin
• 1 szelet Vaníliás-almás szelet
• 2 db Diós kosárka egészségesen
• 1 szelet Almás pite – cukormentes recept

Ebéd

A tízórai után három órával elfogyasztott ebéd tartalmazzon nagyobb mennyiségű lassan felszívódó szénhidrátot, fehérjével és zsiradékkal. 

Ebéd ötletek

• 100 g barna rizs, 100 g sült csirkemell, 2 nagy marék vegyes saláta pirított tökmaggal
• 100 g bulgur, 1 db light tonhal konzerv, 1 paradicsom, 1 marék saláta, uborka
• Rakott kelkáposzta barna rizzsel
• Udon tészta, sertésszűz és pirított zöldségek wokban
• Spagetti fehérbabos szósszal
• Gyros hús, sült zeller, medvehagymás remoulade-mártással
• Töltött cukkini: fehérbabos-görög tésztás raguval
• Curry-s répafőzelék
• Pad thai ihletésű csirkés-zöldséges tészta
• Spenótos-sütőtökös spagetti, sonkával
• Rakott karfiol darált hússal és barna rizzsel
• Sült csirkemell almával, sajttal és sonkával
• Hajdinás darált hússal töltött tök kapormártással
• Rántott csirkemell csíkok – mandulás bundában, sütőben sütve
• Töltött csirkemell: krémes fetával, fokhagymás cukkinivel
• Spenótos-fetás lasagne sütőtökkel
• Sült karfiol spenótos gerslivel és ricottával
• Sült csirkemell spenótos-fetás gerslivel
• Sajttal-sonkával töltött csirkemell rántva – sütőben sütve!
• Spagetti pirított kelkáposztával, sonkával és fetával
• Cukormentes meggymártás főtt hússal és bulgurral
• Rakott zöldbab kapribogyóval
• Fitnesz káposztás tészta recept
• Pisztáciás brokkoliszószos fitnesz gnocchi
• Mennyei grillezett zöldségek chimichurri szósszal és kuszkusszal
• Rakott karfiol grillkolbásszal
• Padlizsános-sajtkrémes rakott csirke spenótos bulgurral
• Tojásos töklecsó
• Babos-kukoricás bolognai spagetti

Uzsonna

Három órával az ebéded után ismét fontos a vércukorszint normalizálása. Kevés lassú felszívódású szénhidrát, több gyors felszívódású szénhidrát és mellé fehérje javasolt.

A délutáni gyümölcsök (például eper, áfonya, narancs) is jó választás lehet. Ilyenkor egyél a nap folyamán utoljára gyümölcsöt. 

Sós uzsonna ötletek

• 2 szelet puffasztott barna rizsszelet, 2 szelet magas hústartalmú sonka, uborka
• 2 szelet puffasztott barna rizsszelet, 2 szelet light sajt, uborka
• ½  zacskó barna rizs csipsz 
• 1 doboz kefir, 1 db teljes kiőrlésű kifli, 1 szelet sajt
• 4 db Korpovit keksz avokádókrémmel
• 4 db Sajtos rúd teljes kiőrlésű liszttel
• 1 adag Könnyű őszi saláta sütőtökkel
• Padlizsán mini pizzák

Édes uzsonna ötletek

• 1 db natúr joghurt, 20 g zabpehely, 1 marék áfonya, málna vagy eper
• csokis zabkása egy csipet fahéjjal
• zabpalacsinta (zabpehelylisztből)
• Joghurtos pohárkrém gyümölccsel
• Cukormentes áfonyás muffin
• Fahéjas keksz
• Zabpelyhes csokis keksz
• Könnyű túrós pite erdei gyümölcsökkel
• Diétás gyümölcsös pohárkrém

Vacsora

Fontos, hogy lefekvés előtt 2-3 órával már ne egyél nehéz ételeket, mert ha ilyenkor a testednek meg kell küzdenie a zsíros ételek lebontásával, az emésztéssel, akkor energiáját erre kell, hogy fordítsa ahelyett, hogy pihentető alvásod lenne, és a hormonháztartásodat optimalizálná, mely tulajdonképpen a fogyást segíti elő. 

Estére már ne egyél gyümölcsöt, mert a benne lévő erjesztő anyagok is megterhelik az emésztőrendszert. 

A legfontosabb ilyenkor a kellő mennyiségű fehérje. Egy könnyű saláta csirkemellel, tojásfehérjével vagy hallal, illetve fehérjeturmix, zsírszegény túró vagy cottage cheese jöhet számításba.

Vannak olyan típusok, akiknek vacsorára is szükséges a lassú felszívódású szénhidrát – ezt ki kell tapasztalnod (ha jól alszol tőle és fogyni is tudsz, akkor nyugodtan fogyassz ilyenkor is például teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát). Viszont a zsiradékokat jelentősen csökkentsd le, mert ilyenkor már lelassul az anyagcseréd, és a szervezeted könnyebben raktároz. 

Vacsora ötletek

• diétás csirkemell saláta roston sült csirkemellből, vegyes salátával, natúr joghurtos öntettel
• roston sült csirkemell párolt vagy nyers zöldségekkel
• 1 adag Csirkés szendvicskrém 2 szelet PurPur kenyérrel
• 2 szelet puffasztott barna rizsszelet, 2 szelet magas hústartalmú sonka, uborka
• 2 szelet puffasztott barna rizsszelet, 2 szelet light sajt, uborka
• 1 db teljes kiőrlésű tortilla lap, sült csirkemell, natúr joghurtos öntet, 1 marék saláta
• Minestrone leves
• Csirkés saláta avokádókrémmel és sós granolával
• Zelleres lencsesaláta és Kentucky fűszeres csirkemell
• Sült cékla, feta, szívsaláta és sós granola
• Töltött csirkemell fetás-spenótos sajtkrémmel és mandarinnal
• Margherita pizza – diétás recept
• Egyszerű brokkolis tonhalsaláta
• Körtés-kecskesajtos ínyenc csirkemell joghurtos-narancsos salátával
• Olasz rakott padlizsán (Parmigiana di melanzane)

Életmódbeli tippek az anyagcsere támogatására

1. Rendszeres testmozgás (súlyzós és kardió edzés kombinációja).
2. Elégséges alvás – hormonháztartás stabilizálása.
3. Stresszkezelés – kortizolszint csökkentése.
4. Rendszeres, kiegyensúlyozott étkezés (nem hagyni ki a reggelit).

Ajánlott olvasnivalók

Mediterrán diéta

Ismerkedj meg a mediterrán diétával, amiben szintén fontos a rostdús élelmiszerek fogyasztása. Olvasd el ezt a cikkemet: >> A mediterrán diéta, amibe könnyű beleszeretni – így működik a gyakorlatban!

Rostdús táplálkozás

Ha többet szeretnél megtudni a rostban gazdag táplálkozásról, akkor ajánlom ezt a könyvet: Soltész Erzsébet – Gajda Zoltán: A Rost Jó! – Érdekességek az élelmi rostokról, 60 rostban gazdag recepttel. 

Sport, testmozgás

Mennyit mozogj és mit? Tudd meg innen: >> Testmozgás tippek

Összegzés

Az anyagcserét nem lehet „átverni”, de lehet támogatni: megfelelő fehérjebevitellel, rostban gazdag alapanyagokkal, fűszerekkel, és rendszeres mozgással. Igen, odafigyelést igényel. Nem, nem lehet gyorsan letudni az egészet. Tenni kell érte. Tedd meg magadért és ne csak azért, hogy fogyjál, hanem azért is, hogy energikusabb legyél és jobban érezd magad a bőrödben. 

Bízom benne, hogy ezek a tanácsok és a receptjeim Neked is segítenek beindítani az anyagcserédet.