Szerző: Egészséges táplálkozás

A mediterrán diéta, amibe könnyű beleszeretni – így működik a gyakorlatban!

Tudnivalók és recept ötletek
A mediterrán diéta receptjei

A mediterrán diéta töretlen népszerűségnek örvend. Nincs is ebben semmi meglepő. Egyrészt imádjuk az olasz és a görög ízeket: jöhet minden, ami napsütötte mediterrán! Másrészt számos kutatás alátámasztotta az egészségügyi előnyeit, mint például a szív- és érrendszeri betegségek csökkentése, gyulladáscsökkentő hatások, fogyás és összességében a hosszú élettartam, a jobb életminőség. Ezt már csak fűszerezi az a “kis plusz”, hogy ezt a diétát betartani is könnyű. Ez már túl szép, hogy igaz legyen, ugye? Mielőtt belekezdenél, jó lenne tudni, hogy valóban olyan hatásos, és egészséges-e. Tényleg lehet vele fogyni? És egyáltalán mit lehet enni? Ezekre én is nagyon kíváncsi voltam. Utánajártam és összefoglaltam. A végén még egy csokor mediterrán diéta receptet is összegyűjtöttem Neked.

Tartalomjegyzék

Mediterrán rajongás

Ahogy sokunknak, nekem is megvan a magam vonzódása az olasz ételek iránt. Tészta, pizza, mozzarella képe rajzolódik ki elmémben, ha a mediterrán konyhára gondolok. Szinte érzem a bazsalikom és a sült fokhagyma mennyei illatát, vagy a lédús, napérlelte paradicsom ízét a számban. De nem csak ez jut az eszembe az olasz konyháról. Hanem Jamie Oliver mediterrán receptjei, akit gyerekkoromban csodálattal vegyes kíváncsisággal néztem a tévében. Azt hiszem az olasz gasztronómia hatására kezdtem el az angol mellett az olasz nyelvet is tanulni. Mára nem sok maradt meg belőle, de a nyelvvizsgát azért az asztalfióknak megszereztem. A lényeg most nem is ez, hanem az, hogy talán neked is van valami tudatalatti rajongásod az olasz konyha, vagy úgy egyáltalán a mediterrán dolgok iránt. Ha más nem is, akkor egy-egy jól sikerült nyaralás boldog emléke talán csak közrejátszik. Mediterrán ízek, élmények és önfeledt pillanatok szerintem nálad is akadnak. 

mediterrán ország

A mediterrán diéta, tészta diétát jelent?

Amikor először meghallottam azt a szót, hogy mediterrán étrend, akkor nekem egyből a tészta jutott az eszembe. Arra gondoltam, hogy ez biztos egy újabb trendi diéta, amiben lehet tésztát is enni. Mivel imádom a tésztaételeket (Most őszintén, ki nem?) felkeltette a kíváncsiságomat ez az étrend. Utánaolvasva rájöttem, hogy egyáltalán nem csak a tésztáról van szó. Sokkal komolyabb és összetettebb a mediterrán diéta, de még csak véletlenül se gondolod, hogy egy szigorú diétáról van szó. Ez sokkal inkább egy étkezési minta. 

Honnan ered ez az étkezési minta?

Ezt a mintát a Földközi-tenger partján fekvő országokban (például Kréta, Görögország és Dél-Olaszország) figyelték meg. Azért ezeket választották, mert a 20. század közepén ezekben az országokban alacsony volt a krónikus betegségek aránya és az átlagosnál magasabb volt a felnőttek várható élettartama. Annak ellenére, hogy az egészségügyi ellátáshoz való hozzáférésük korlátozott volt. Úgy vélték, hogy az étrend – főként gyümölcsök és zöldségek, bab, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, olívaolaj, kis mennyiségű tejtermék és vörösbor – hozzájárult az egészségügyi előnyökhöz. A napi testmozgást és a közös étkezések jótékony társadalmi vonatkozásait is kutatták.

Ugyanakkor a közös minta ellenére arra is rájöttek, hogy ezen országok étrendje némileg eltér egymástól, így a mediterrán étrendnek különböző változatai léteznek. Ezt a sokféle változatot foglalja össze a mediterrán étrend piramis, amit 1993-ban a Harvard School of Public Health, az Oldways Preservation and Exchange Trust és az Egészségügyi Világszervezet Európai Irodája vezetett be. 

Mióta létezik a mediterrán étrend?

Feltűnt, hogy 1993 volt az évszám? Jó régen volt ez már. Valójában még korábban, mert a  mediterrán módszer kifejezés már 1959-ben is megjelent. Bár a diéta története már több évtizedre nyúlik vissza, a mediterrán konyha 2010-ben került fel az UNESCO szellemi kulturális örökségének listájára és 2020 volt az az év, amikor a mediterrán diétát egy amerikai szakmai szervezet a legegészségesebb diétának választotta. Tehát jó hosszú utat járt be a mediterrán diéta, mire ennyire népszerű lett. Az én hipotézisem az, hogy ismertségét segítette a Covid19-világjárvány is, mivel ez után egyre nagyobb igény lett az egészséges táplálkozás és a diéta iránt. Sokan keresték a lehetőségeket az egészséges életmód kialakítására és a mediterrán diéta egy jó opció volt. (Ma is az. )

Rövid kitérő után menjünk tovább! 

Az étrend alapja a növények

A mediterrán étrend elsősorban növényi alapú étkezést jelent, amely magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonafélék, olívaolaj, gyümölcsök, zöldségek, bab és más hüvelyesek, diófélék, fűszernövények és fűszerek napi fogyasztását. Az idényzöldségek, a friss gyümölcsök és a rostban gazdag hüvelyesek kiemelt szerepet kapnak. Viszont ez nem azt jelenti, hogy a mediterrán étrendet követők vegák lennének. 

mediterrán zöldségek

Mi a helyzet a húsokkal és tejtermékekkel?

A mediterrán országokban a fő állati fehérjeforrásnak a halat tartják. Ezért is javasolják, hogy együnk legalább hetente kétszer. A baromfi, tojás és tejtermékek (sajt vagy joghurt) egyéb állati fehérjéket kisebb adagokban, naponta vagy hetente néhányszor ajánlják. Vörös húst ezzel szemben csak időnként fogyasztanak.

Halak és tenger gyümölcsei

Egyértelmű, hogy a legkedveltebb állati fehérje számukra a hal és a tenger gyümölcsei. Sajnos nálunk lassan már megfizethetetlen lesz a hal és nemcsak az ár a probléma, hanem az is, hogy nagyon nehéz jó minőségű, friss halhoz hozzájutni. A legtöbben csak a gyorsfagyasztott vagy konzerv változatokat ismerik. A mediterrán országokban viszont inkább ezeket fogyasztják friss formában: 

  • makréla
  • hering
  • szardínia
  • Albacore tonhal
  • lazac
  • szardella
  • tőkehal
  • kagylók
  • garnélarák
  • rák
  • homár
paela

Italok

A mediterrán diéta ezeket preferálja:

  • víz
  • kávé és tea – cukor nélkül vagy mérsékelt cukorral és tejszínnel
  • vörösbor – étkezésekhez mérsékelten
  • frissen facsart gyümölcslevek – hozzáadott cukor nélkül

A napi fő italként vizet érdemes fogyasztani, de vannak olyan javaslatok, miszerint étkezésekhez mérsékelten fogyasszunk bort, férfiaknál napi egy-két pohárral, nőknél napi egy pohárral. Viszont a legújabb tanulmányok megkérdőjelezik azt az elképzelést, hogy még egy kis alkohol is jót tesz a szívnek. Egy nagy tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztottak bármilyen mennyiségű alkoholt, magasabb volt a magas vérnyomás és a koszorúér-betegség kockázata. Minél több alkoholt fogyasztottak, annál nagyobb volt a kockázat. Szerintem mindenki maga döntse el, hogy az alkohol belefér-e neki vagy sem. Arra viszont mindenképpen gondolni kell, hogy az alkohollal olyan plusz kalóriákat viszünk be a szervezetünkbe, amik gátolják a fogyást. 

Mit szabad enni?

Röviden összefoglalva ezekre figyelj, ha mediterrán étrendet követnél:

  • Részesítsd előnyben a friss, természetes alapanyagokat.
  • A húsok helyett a növények domináljanak a tányérodon (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, magvak.)
  • Használj egészséges zsírokat (extra szűz olívaolaj, olajos magvak, halak).
  • Fogyassz minden nap magas rosttartalmú ételeket. (például bab, lencse, teljes kiőrlésű pékáruk, cékla, magvak, stb.)
  • Ügyelj a fehérjeforrások egyensúlyára (kevés vörös hús, inkább halak és szárnyasok).
  • A tejtermékeket (joghurt, sajt, tej, stb.) mértékkel fogyaszd.
  • A finomított pékáruk és tészták helyett válaszd a teljes kiőrlésű gabonából készülteket.
  • Ügyelj a mértékletes alkoholfogyasztásra (főként vörösbor, kulturális szokásoknak megfelelően).

Mit nem szabad enni?

Igazából tiltás nincs a mediterrán étkezésben, csak azt írják, hogy ezek fogyasztását korlátozd:

  • vörös és feldolgozott húsok (például felvágottak, párizsi, kolbászfélék és a virsli stb.), 
  • cukros édességek, 
  • feldolgozott élelmiszerek (például fehér kenyér, chipszek, rágcsák és minden kényelmi készétel)
  • sörök és likőrök
  • cukros üdítők

Miből mennyit?

Bár a piramis alakja javaslatot tesz az elfogyasztandó élelmiszerek arányára (pl. több gyümölcsöt és zöldséget és kevesebb tejterméket fogyasszunk), nem határozza meg az adagok méretét vagy a konkrét mennyiségeket. Egyénileg kell eldönteni, hogy pontosan mennyi ételt fogyasszunk minden egyes étkezéskor, mivel ez a fizikai aktivitástól és a testmérettől függően változik. 

Testmozgás

A mediterrán életmód is fontosnak tartja a napi testmozgást, ugyanakkor ez olyan tevékenységeket jelent náluk, melyek élvezetesek és örömteliek. Gondolj itt egy kellemes sétára vagy biciklizésre, melyet nem a verseny hajt, hanem az, hogy kapcsolódj a természettel, vagy hogy együtt legyél a barátaiddal.  

Mediterrán életmód

A mediterrán diéta többről szól annál, hogy mi kerül a tányérra. Egyfajta életfelfogás és életmód, melynek fontos része a társasági élet is. A családok és baráti társaságok együtt esznek. Telefon nyomogatás nélkül, úgy hogy egymásra figyelnek és nem a kütyükre. Lassan esznek és közben beszélgetnek, megosztják egymással, hogy kivel és mi történt. Azt hiszem, hogy ilyeneket már csak a filmeken látunk. Gondolj az Ízek, imák, szerelmek című filmre vagy az Egyszerűen bonyolult című filmre. 

A mediterrán diéta egészségügyi előnyei

A mediterrán étrend követése számos egészségügyi előnnyel jár, melyeket kutatások is alátámasztanak. 

  • Szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése:
    A mediterrán étrend hatékonyan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Egy közel 26 000 nő bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik ezt az étrendet követték, 25%-kal kisebb volt a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata 12 év alatt. Hasonló eredményeket találtak egy 22 000 nő bevonásával végzett meta-analízisben, ahol a mediterrán étrendet leginkább követők körében 24%-kal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, és 23%-kal alacsonyabb a korai halálozás kockázata. A PREDIMED tanulmány szerint a mediterrán étrend extra szűz olívaolajjal vagy dióval kiegészítve, kalóriakorlátozás nélkül is 30%-kal csökkentette a stroke miatti halálozást.
  • Cukorbetegség kockázatának csökkentése:
    A PREDIMED tanulmányban a 2-es típusú cukorbetegség kockázata is csökkent a mediterrán étrendet követők körében.
  • Hosszabb élettartam:
    A mediterrán étrend összefüggésbe hozható a hosszabb élettartammal. A telomerek, amelyek a DNS részei és a sejtöregedésben játszanak szerepet, hosszabbak voltak azoknál a nőknél, akik jobban követték a mediterrán étrendet. Egy másik tanulmány szerint azok a nők, akik a mediterrán étrendhez hasonlóan étkeztek, 46%-kal nagyobb valószínűséggel éltek egészségesen 70 éves korukig.
  • Kognitív funkciók javulása:
    Kutatások szerint a mediterrán étrend jótékony hatással lehet az agyműködésre és a kognitív funkciókra is.
  • Egészséges öregedés:
    A mediterrán étrend támogatja az egészséges öregedést.
  • Gyulladáscsökkentés:
    A mediterrán étrend gyulladáscsökkentő hatású.
  • Súlycsökkentés:
    A mediterrán étrend kalóriakorlátozással kombinálva segíthet az egészséges testsúly elérésében. Valószínűleg részben az olívaolaj magasabb bevitele és a kevesebb feldolgozott élelmiszer miatt, a mediterrán étrend jóllakottságot biztosít, és lehetővé teszi a hosszú távú betartását.

Gyakorlati tanácsok a mindennapokra

Szeretnék gyakorlati tanácsokat adni azoknak, akik tervezik bevezetni ezt az étrendet. Ez a 10 lépés segít a bevezetésben:

10 lépés a mediterrán diétához

1. Egyél sok zöldséget

Minden nap fogyassz zöldségeket. Reggelire a szendvicsedbe tegyél egy nagy adag salátát is. Ebédre is nyugodtan tegyél salátát a főételed mellé is, vagy párolj/süss zöldséget. A kisétkezésekre is rágcsálhatsz nyers répát (akár humuszba mártogatva). Vacsorára szintén ehetsz szendvicset, ami mellé jó szívvel fogyaszthatsz egy nagy adag salátát, vagy friss uborkát, paradicsomot, paprikát, retket – bármit, aminek szezonja van. Vacsorára egy adag zöldség levest is ehetsz, például a Minestrone leves jó ötlet.

2. Gondolkodj másképp a húsról

Ha húst eszel, fogyassz kisebb mennyiséget. Használd főétel helyett köretként, vagy válassz kisebb adagot a főételhez. Korlátozd a vörös húsok fogyasztását.

3. Fogyassz tejtermékeket kisebb adagban

A mediterrán térségben gyakoriak az erjesztett tejtermékek. Válassz natúr görög joghurtot és kisebb mennyiségben hagyományos, kézműves sajtokat. Tarts mértéket a tejtermékekből. 

4. Hetente kétszer fogyassz halakat és tenger gyümölcseit

Az olyan halak, mint a tonhal, a lazac és a szardínia gazdagok Omega-3 zsírsavakban. Itthon tudom, hogy nehéz jó minőségű, friss halat beszerezni. Ha máshogy nem megy, a tonhalkonzerv még megoldás lehet.  

5. Hetente egyszer egyél vegetáriánus ételeket

Tarts egy vega napot, amikor elhagyod a húst teljesen. A recepteket építsd a babra, a teljes kiőrlésű gabonafélékre és a zöldségekre. Ezek ízét fokozd illatos mediterrán fűszerekkel.

6. Használj jó zsírokat

Az egészséges zsírok forrásai, különösen az extra szűz olívaolaj, a diófélék, a földimogyoró, a napraforgómagok, az olajbogyó és az avokádó. Az olívaolaj ajánlott elsődleges hozzáadott zsiradékként, más olajok és zsírok (vaj, margarin) helyettesítésére. 

7. Válts teljes kiőrlésű gabonára

A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a bulgur és a barna rizs egészségesebbek, több rostot, több fehérjét és több alapvető tápanyagot tartalmaznak, mint finomított társaik.

8. Desszertként egyél friss gyümölcsöt

Válassz egyet a sok mediterrán gyümölcs közül – a friss narancsoktól a gránátalmáig, szőlőig és almáig -, és az édességet tartogasd a különleges napokra vagy ünnepekre. Nem kell minden nap süteményt enni. Erről írtam már itt is: >>> A cukor elhagyása 15 csodás dolgot hozhat az életedbe

9. Igyál vizet

A napi fő italként a vizet válaszd.

10. Legyél fizikailag aktív és legyen társasági életed

Válasz valamilyen olyan sport, amit rendszeresen tudsz végezni. Ötletek itt. Szervezz közös étkezéseket a családdal vagy a barátaiddal. 

Bevásárlólista mediterrán diétához

Milyen alapanyagokat érdemes mindig otthon tartani, ha követed a mediterrán étrendet?

A lista nem teljes, de ezekre szükséged lehet: 

Bevásárlólista

  • friss zöldségek (például répa, zeller, burgonya, karfiol, cukkini, padlizsán, stb.)
  • fagyasztott zöldségek (például: zöldborsó, brokkoli, vagy zöldség mixek)
  • friss gyümölcsök (kerüld a cukrozott, konzerv változatokat)
  • olajos magvak (például: mandula, dió, mogyoró, tökmag, pisztácia – de a natúr, nem a sós!)
  • olajbogyó
  • extra szűz olívaolaj
  • avokádó
  • hüvelyesek (például: lencse, csicseriborsó, bab – konzerv is jó)
  • tengeri halak (például: makréla, hering, szardínia, tonhal, lazac, szardella)
  • csirkemell
  • görög joghurt
  • mozzarella
  • ricotta
  • feta sajt
  • friss fűszernövények (például bazsalikom, rozmaring)
  • szárított fűszerek (például oregánó)
  • citrom és lime
  • ásványvíz (szénsavmentes)
  • durumbúza lisztből készült tészták
  • teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk
  • barna rizs
  • bulgur
  • kuszkusz

Gyakori hibák, amelyeket érdemes elkerülni

Ha fogyni szeretnél, akkor nem elég arra figyelned, hogy mit eszel, hanem a mennyiségre is nagy gondot kell fordítanod. Kalóriakorlátozással együtt alkalmazva a mediterrán étrend az egészséges fogyást is támogathatja, de ha nem figyelsz a mennyiségre, akkor hízáshoz is vezethet.

Mediterrán diéta receptek

A blogomon számos receptet találsz, melyek beilleszthetőek a mediterrán étrendbe. Jöjjön néhány válogatott, mediterrán reggeli-, ebéd- és vacsoraötlet!

Reggeli receptek

Ebéd receptek

Vacsora receptek

Snack ötlet

mozzarella saslik

Tízóraira vagy uzsonnára válogass ezekből:

  • olajos magvak gyümölccsel – például alma dióval, körte mogyoróval stb.
  • banán
  • citrusfélék
  • szőlő
  • bogyós gyümölcsök például áfonya vagy eper görög joghurttal
  • nyers répa szeletek humusszal
  • mozzarella paradicsommal
  • avokádókrém korpovit keksszel

Enni és Fogyni vs. Mediterrán diéta

Az Enni és Fogyni módszerem, (amivel 10 kilót fogytam és azóta is tartom a súlyomat) nagyon hasonlít a mediterrán diétához. Lényeges különbség a kettő között, hogy én nem fókuszálok annyira a halra, mint a mediterrán vidéken élők. Ez valahol érthető, mivel Magyarországnak nincs tengere, a hal pedig kb. luxusnak számít manapság.

Összegzés

A mediterrán diéta nem kifejezetten a fogyásra van kitalálva, inkább az egészséges táplálkozást segítő étkezési minta. A növényi alapú recepteket, az egészséges zsírokat, a hüvelyeseket és a halakat részesíti előnyben. Azonban ha ezekből többet eszel, mint amennyire szükséged van kalóriában, akkor hiába eszel egészségesen, hízni fogsz.

Összességében jónak és hasznosnak tartom a mediterrán diétát, viszont úgy gondolom, hogy a saját országunk élelmiszereihez kell igazítanunk. Nekünk olyan alapanyagokat kell használnunk a konyhában, amelyek itthon is könnyedén beszerezhetőek és nem kell távoli országokból hozni. Másrészt, nem ehetünk ész nélkül lazacot vagy olívaolajjal gazdagon meglocsolt salátát. Ha fogyni is akarsz vele, akkor figyelned kell a mennyiségre. Ebben szerintem a leghasznosabb segítség a kalóriaszámolás. Nekem legalábbis így sikerült. És közben finom olasz tésztákat is ettem, valamint az édességekről sem kellett lemondanom. Ha érdekel a módszer, akkor nézd meg itt: >>> Enni és Fogyni

Kategória: Egészséges táplálkozás

Ez is érdekelhet:

Mi jár a fejedben?
Kíváncsi vagyok a véleményedre, tapasztalataidra. Oszd meg velem!

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük