Vaj, olívaolaj, kókuszolaj? Melyik a jobb?
Melyek az egészséges zsírok? Valóban egészségtelen a vaj? Lehet-e olívaolajjal sütni? Igaz, hogy a kókuszolaj a legegészségesebb a sütéshez? Ezek a kérdések biztosan Téged is foglalkoztatnak, ha fogyni szeretnél vagy csak egyszerűen egészségesen táplálkozni. Cikkemben utánajárok az egészséges zsíroknak, felfedem, hogy melyik a jobb és melyiket hogyan használd. A végén 10 tippet is adok arra, hogy hogyan csökkentsd zsírok fogyasztását.
Tartalomjegyzék
- Mi a zsír?
- Hizlal-e a zsír?
- A zsírok rosszfiúk vagy jófiúk?
- Telített vagy telítetlen?
- Vigyázat transz-zsírsavat tartalmaz!
- A telített zsírok egészséges forrásai
- A telítetlen zsírok egészséges forrásai
- Hogyan tartsd a mértéket a zsírokkal?
- Miért fogyassz egészséges zsírokat?
- Mikor fogyaszd a zsírokat?
- Vaj, olívaolaj, kókuszolaj? Melyik a jobb?
- Mi a helyzet az étolajjal?
- 10 tipp arra, hogyan csökkentsd zsírok fogyasztását
- 1. Száműzd az olajsütőt!
- 2. Az állati eredetű zsírokat cseréld le növényire!
- 3. Szerezz be egy szuper serpenyőt!
- 4. Távolítsd el a zsíros részeket a húsról!
- 5. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt!
- 6. Egyél több halat!
- 7. Egyél zsírszegény tejtermékeket!
- 8. Kerüld a késztermékeket!
- 9. Vigyázz a sajtokkal!
- 10. Kerüld a zsírcsapdákat!
- Összegzés
Mi a zsír?
Mielőtt belekezdenék a vaj, olívaolaj és kókuszolaj kérdésekbe egy fontos kérdést tisztáznunk kell. Sokan nem tudják, hogy valójában mi a zsír. Vannak akik azt gondolják, hogy csak az a zsír, amit nagymamánk abból a jó kis retro zsírosbödönből a kenyérre kent. Mások azt hiszik, hogy kizárólag az a zsír, amire rá is van írva, így szó szerint, hogy zsír. Elárulom, hogy mindkét csoportnak van egy kis igaza, de a teljes valóság tortából mindegyik csak egy szelet. Ugyanis ha eszel egy szelet csokitortát, abban is van zsír. Sőt, az ártatlannak látszó fehérje szeleted is tartalmazhat zsírokat. Valójában szinte lehetetlen elkerülni azt, hogy zsírokat egyél. Ennek ok az, hogy a zsír a három alaptápanyag egyike.
Az ételek főbb összetevőit három nagy csoportra lehet osztani:
1) Fehérjék (proteinek)
2) Szénhidrátok
3) Zsiradékok
Ezek az alaptápanyagok a szervezet felépítését és energiaellátását biztosítják. A fehérjék fő szerepe a sejtépítés (testépítés, izomépítés), míg a szénhidrátoknak és a zsiradékoknak energiát adó szerepük van. Mivel az utóbbi kettő adja az energiát, ezért a diétánál főként ezek csökkentésére szoktunk koncentrálni. Ebből alakultak ki a ”szénhidrátellenes csoportok”, akik a szénhidrátokat teszik felelőssé a hízásért és a ”zsírellenes csoportok”, akik szerint a zsírokkal kell leszámolni, ahhoz, hogy fogyjunk. Magam részéről valahol a kettő között állok, de egyikben sem vagyok annyira harcias. Ugyanis szerintem a mértéken van a hangsúly.
Hizlal-e a zsír?
Az, hogy egy étel diétásnak számít, vagy sem, azt a három alaptápanyag aránya határozza meg. Ezt hívjuk kalóriának (kcal). Ez valójában kilokalória, de a hétköznapi nyelvben csak kalóriának hívjuk.
A kalória megmutatja a három alaptápanyag energiaértékét az adott ételben. 1 gramm fehérje 4 kalória, 1 gramm szénhidrát is 4 kalória, de 1 gramm zsír már 9 kalória.
Az Enni és Fogyni módszer alapja ez a három összetevő és a kalóriaszámítás. Erről bővebben itt olvashatsz.
A zsírok rosszfiúk vagy jófiúk?
Tény, hogy az alaptápanyagok közül a leghizlalóbbak a zsírok. Viszont annak eldöntése, hogy jó vagy rossz a zsír, az már egy kicsivel összetettebb kérdés.
Az elfogyasztott zsírok könnyedén tárolódnak, mivel szervezetünk kevésbé tudja hasznosítani, de a szervezetünknek szüksége van esszenciális zsírsavakra. Hiszen az A, D, E, K vitaminok zsírban oldódó vitaminok. Zsírok nélkül nem tudnának hasznosulni a szervezetben. Zsírok nélkül nem képződnének hormonok, és epesavak sem, melyek nélkülözhetetlenek az emésztéshez. A zsírok a sejthártya és az idegek nélkülözhetetlen építőelemei.
Telített vagy telítetlen?
A vegyészek telített és telítetlen zsírsavakat különböztetnek meg. Amiket korlátoznod kell, azok a telített zsírsavak. Ezek szobahőmérsékleten szilárdak, kenhetőek. Főként állati eredetű élelmiszerekben rejtőzködnek, olyanokban, mint a tejszín, a vaj, a húsok, a sajtok, de a kókusz- és a pálmaolajban is megtalálhatóak. A telített zsírokat csak mértékkel fogyaszd, mivel nagy mennyiségben fogyasztva gyengítik a keringési rendszert, szűkítik az artériákat. Ráadásul inzulinrezisztenciát is okozhatnak. A telített zsírokat teszik felelőssé a koleszterinszint növekedéséért is. Ehhez viszont az örökletes tényezők és a stressz mellett még számos dolog közrejátszhat, nem csak a zsírok.
A telített zsírsavaknál is a lényeg a mennyiségen van. Nem kell teljesen kizárnod ezeket sem, mert mértékkel mindegyik beleférhet. A marhahúsban például számos olyan vitamin található, melyre szüksége lehet a szervezetednek, és a tojássárgájáról sem kell teljesen lemondanod, mert benne A-vitamin, B6-vitamin is van, melyet pótolhatsz a patikából is, de szerintem a természetesnek nem lehet versenytársa. A természetes mindig jobb lesz, mint egy előállított másolat.
Valójában egyik zsírról sem lehet egyértelműen, tényekkel alátámasztani, hogy egészséges vagy egészségtelen. Ez nem egy fekete vagy fehér kérdés.
A telítetlen zsírsavak általában folyékonyak, és főként olajok formájban ismerjük. Értékes forrásai az olajbogyó, a diófélék és a halak. A telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek az egészséges életmódban. Hiányuk növekedési problémákhoz, csökkent koncentrációhoz és tanulási képesség romláshoz, valamint idegrendszeri zavarokhoz, viszerekhez és bőrrendellenességekhez (például: ekcéma, száraz, hámló bőr) is vezethet.
Vigyázat transz-zsírsavat tartalmaz!
Az egészséges táplálkozáshoz hozzátartozik az is, hogy ügyelsz a teljesen vagy részben hidrogénezett növényi zsiradékok mennyiségére. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint már napi 2 gramm mennyiség is káros az egészségre (szívbetegséget, cukorbetegséget, elhízást okozhat.)
Egészségtelen transz-zsírsavakat tartalmaz például a finomított kókuszolaj, a vaj, a margarin félék. De ezekből is találhatsz olyat, amit nem hidrogénezett növényi olajjal készítenek, így mindig nézd meg a csomagolást! Kerüld azokat a termékeket, amelyeken a „hidrogénezett” vagy a „részben-hidrogénezett” kifejezéseket látod.
A leggyakrabban az előre csomagolt sütemények, csokoládék, kekszek tartalmaznak ilyeneket.
A telített zsírok egészséges forrásai
Ezeket csak mértékletesen fogyaszd!
- állati eredetű zsiradékok (sertészsír, kacsazsír, libazsír, stb.)
- kókuszolaj (kókuszzsír)
- tojássárgája
- marhahús
- magas zsírtartalmú tejtermékek
A telítetlen zsírok egészséges forrásai
Ezeket érdemes fogyasztani (de ezt is korlátozottan, ha fogyni szeretnél):
Olajok például:
- lenmagolaj
- olívaolaj
- halolaj
- tökmagolaj
- szezámolaj
Olajforrások például:
- olajbogyó
- avokádó
- mandula, mogyoró és egyéb diófélék
- lazac és egyéb zsírosabb halak
- magvak: lenmag, tökmag, napraforgómag, chia mag
A lényeg: mindegy melyik olajat használjuk, csak finomítatlan legyen.
Hogyan tartsd a mértéket a zsírokkal?
A kalóriák szempontjából a telítetlen zsírokkal is vigyáznod kell. Egy evőkanál lenmagolaj kb. 106 kalória. Naponta 1 evőkanálnyinál nem kell több. A diófélékből is napi egy kis marék javasolt. A lazac és egyéb zsírosabb halakból heti 2 alkalommal is elég. Azért, mert ezek egészségesek, még nem kell átesni a ló túloldalára!
Figyelembe kell venni azt is, hogy egyeseknek több zsírra van szükségük mint másoknak. Általánosságban azt mondhatjuk, hogy
- a férfiaknak több zsírra van szükségük, mint a nőknek,
- a fiataloknak több zsírra van szükségük mint az idősebbeknek,
- a hideg, téli időjárásban több zsírra van szükségünk, mint a meleg nyári napokon.
A mértéktartásban segítségedre lehet az Életmódváltó Csomag, amelyben étrendtervező sablonokat is találsz. A Csomag segítségével személyre szabottan kiszámíthatod, hogy mennyi kalóriára és mennyi zsírra van szükséged.
Miért fogyassz egészséges zsírokat?
Kiemelten fontosak a telítetlen zsírsavakban előforduló Omega-3 és az Omega-6 enzimek, melyek segítik az anyagcsere megfelelő működését és a vércukorszint kordában tartását is, amellett, hogy szép és egészséges lesz tőle a hajunk, a körmünk és a bőrünk is. Ami pedig a nőknek fontos, hogy fogyasztásukkal csökkenhetnek a menstruációs fájdalmak. Ezekben találhatók meg: lenmagolaj, dió, halak, mogyoró, mogyoróvaj, tojássárgája, stb.
Tipp:
Nassolnivalónak rágcsálj nyers sárgarépát pár csepp lenmagolajjal meglocsolva. A sárgarépa magas A-vitamin tartalma miatt hajápoló, bőrápoló és zsírégető is. Az olaj azért kell, hogy az A-vitamin jobban eljusson a sejtekbe.
Mikor fogyaszd a zsírokat?
A zsírokat érdemes a reggeli és a déli étkezésnél fogyasztani, mivel a zsiradékok emésztése fokozott megterhelést jelent a szervezetünknek. Estére már ne terheld magad emésztéssel!
Persze ezt nehéz lenne teljesen betartani, mivel a legtöbb ételben van zsír is. Arra figyelj, hogy estére már inkább a könnyen emészthető fehérjék legyenek túlsúlyban. Reggel és ebédnél pedig lehet több a zsír, például reggel egész tojásból többet is ehetsz, vacsorára inkább már csak a fehérje részét edd meg, vagy max. egy sárgáját.
Vaj, olívaolaj, kókuszolaj? Melyik a jobb?
Vaj
A vaj a diéta szempontjából kakukktojásnak számít, mivel egészségtelen transz-zsírsavakat tartalmaz. Így a vajfogyasztásunkat mindenképpen csökkentenünk kell, de az ételek elkészítésénél nem tekinthetünk el tőle, mivel egyes ételek (sütemények, párolt zöldségek) csak a vaj segítségével érik el a maximális ízhatásukat és azt a megszokott ízt, amit szeretünk. Nálam pedig ugyanolyan fontosak a finom ízek, mint a tápanyagtartalom és az ételek egészségre gyakorolt hatása. Így a vajat nem tudom mellőzni a konyhámból, mivel egyelőre nem találtam ízben és állagban megfelelő alternatívát. A vajban párolt zöldség íze nem hasonlítható össze egy kókuszolajban megfuttatott zöldség ízével. Nem véletlen, hogy a világhírű francia konyha igen nagy százalékban használ vajat az ételek elkészítéséhez. Vajjal sütnek, párolnak, ízesítenek. Az ételek, pedig ízesek, harmonikusak.
Francia paradoxon
A francia paradoxonként emlegetik azt a jelenséget, hogy a franciák magas vajfogyasztásuk ellenére a szív-és érrendszeri betegségek száma náluk alacsonyabb, mint más, átlagosan kevesebb zsiradékot fogyasztó országban. Ezt a hatást a vörösborfogyasztásuknak tulajdonítják, mivel a vörösborban található anyagok csökkentik a szív-és érrendszeri betegségek valószínűségét, és a franciák a vaj mellett talán a vörösbort szeretik a legjobban.
Mindezekből az következik számomra, hogy a vajnak maradnia kell a konyhánkban, ha igazán zamatos ételeket szeretnénk készíteni, de ne vigyük túlzásba a fogyasztását. Ehhez meg kell tanulnunk spórolósan sütni vele.
Ajánlott blogbejegyzés:
7 titok, ami finommá teszi a diétás ételeket – ebben írtam arról is, hogy hogyan használj kevesebb olajat > Megnézem
Olívaolaj
Az olívaolaj az egyik legjobb növényi olaj, melyet az olajbogyó sajtolásából nyernek ki. Szívbarát, valamint gazdag polifenolokban és antioxidánsokban. Ezek mind hasznos anyagok a daganatos betegségek és a szív-érrendszeri betegségek megelőzésében.
Extra szűz olívaolaj
A legjobb minőségű olívaolaj az, amit az elején folyatnak ki a bogyókból sajtolással. Ez az első olaj az ún, extra szűz olívaolaj. Ez a legdrágább, mivel ez sokkal értékesebb. A gyártás során nem alkalmaznak hőt vagy finomítást. Ezt hívják hidegen sajtolásnak és ettől lesz igazán egészséges.
Fontos, hogy az extra szűz olívaolajat a konyhában sem szabad sokáig hevíteni, mert akkor elveszítjük az értékes anyagokat. Viszont rövid ideig, hirtelen sütéshez, 200 fok körüli hőmérsékleten lehet vele sütni. De igazából nem érdemes, mert ennek az extra szűz olívaolajnak olyan markáns, gyümölcsös íze van, hogy inkább salátákra való vagy a kész tészta ételek meglocsolására – ha a diétába belefér! Ugyanez igaz a különböző magolajakra is. A lenmagolaj is rendkívül egészséges zsír, de csak akkor, ha nem forrósítsuk fel, hanem hidegen használjuk, ízesítőként.
Szűz olívaolaj
Ez már egy kicsit enyhébb ízű, mint az extra szűz olívaolaj. A gyártás során kevésbé gondosan sajtolják. A konyhában ez is rövid idejű és kb. 200 fok körüli hőmérsékleten fog jól működni. Inkább csak pirítsunk vele kenyérkockát például.
Olívaolaj
Az olívaolaj gyengébb minőségű, mint az extra szűz olívaolaj, mivel a gyártás során finomítják, és nem az első sajtolásból nyerik ki, hanem a másodikból vagy harmadikból. Keverhetik szűz olívaolajjal is. Mivel a gyártás során már így is melegítették, így mi is nyugodtan használhatjuk a konyhában. Ennek már nem annyira markáns az íze, így akár palacsinta sütéshez is kiváló lehet.
Tipp
Az extra szűz olívaolajat tároljuk sötét üvegben vagy fémdobozban, mert fényre és hőre is érzékeny. Száraz, hűvös helyen tartsuk és felbontás után 1-2 hónapon belül használjuk fel.
Kókuszolaj
Főzéshez, sütéshez használd a kifejezetten erre való olívaolajakat, vagy próbáld ki a kókuszolajat. Palacsinta vagy sült hús sütéséhez is kiváló. De vaj helyett süteményeket is ízesíthetsz vele. Viszont vigyázz, hogy csak mértékkel fogyaszd és ne azt válaszd, amelyikre az van írva, hogy finomított!
Fontos, hogy a kókuszolajból azt válaszd, amelyik hidegen sajtolt vagy szűz kókuszolaj. Ezt a VCO feliratról ismered fel. A finomított kókuszolaj egészségtelen transz-zsírsavakat tartalmaz.
Mi a helyzet az étolajjal?
Az étolaj általában finomított étolaj. Amivel az a baj, hogy semmi értékes anyagot nem tartalmaz már.
10 tipp arra, hogyan csökkentsd zsírok fogyasztását
Összefoglalásként 10 tippet mutatok arra, hogy a mindennapi életben, hogyan tudod csökkenteni a zsírok fogyasztását.
1. Száműzd az olajsütőt!
Az egészséges táplálkozásban alapvető, hogy az olajsütőt száműzöd a konyhából, mert a bő olajban sütéssel két probléma is van. Az egyik az hogy az olaj valószínűleg megég és ezzel káros (rákkeltő) anyagokat juttatsz a szervezetedbe. A másik az, hogy az étel megszívja magát olajjal, amitől egyáltalán nem lesz diétás.
Aki még mindig ragaszkodik a vasárnapi, olajban sütött rántott húshoz, annak javaslom inkább ezt a sütőben sütött változatot (már ha fogyni szeretne vagy egészségesen táplálkozni),
Remek forrólevegős sütőket (airfry) lehet ma már kapni. Olajban sütés helyett ezeket is ajánlom.
2. Az állati eredetű zsírokat cseréld le növényire!
A magyar konyha szereti disznózsírban vagy kacsazsírban sütni az ételeket. Egy jó magyaros rántás alapja is ez. Azonban, ha csökkenteni szeretnénk az állati eredetű zsírok fogyasztását, akkor a rántást olívaolajjal is nyugodtan elkészíthetjük. A húsokat pedig olívaolajban vagy kókuszolajban is süthetjük. Ehhez válaszd a megfelelő olajat! (lásd fentiek).
3. Szerezz be egy szuper serpenyőt!
A minimális zsiradék felhasználása érdekében válassz tapadásmentes kerámia vagy teflon serpenyőt, mert ezekben nem fog odaégni az étel akkor sem, ha csak pár csepp zsiradékkal sütsz. A zsiradék lehet sütésre alkalmas olívaolaj, kókuszolaj vagy vaj.
A gyakorlatban
Ha például palacsintát sütsz, akkor a kimért (diétában megengedett mennyiségű) vajat olvaszd fel (így jóval többnek is tűnik és egyszerűbb felhasználni), majd egy ecset (gumi vagy tollból készült) segítségével kend be vele a serpenyőt. Így jelentősen kevesebb vajat fogsz használni, mintha a serpenyőbe egy teáskanál vajat tettél volna. Ráadásul ügyesebben el tudod oszlatni, és így nem fog leégni az étel. Ugyanezt az eljárást alkalmazhatod az olívaolajnál és a kókuszolajnál is.
4. Távolítsd el a zsíros részeket a húsról!
A nyers hús előkészítés magában foglalja azt is, hogy levágod a húsokról a csüngő részeket, a rajtuk maradt zsiradékot, a kiálló kötőszöveteket, inakat, hogy szép formásak legyenek, hamarabb megpuhuljanak, és kevesebb zsiradékot tartalmazzanak.
A csirkebőrt például mindenképp távolítsd el, mert ez rengeteg extra kalóriát és zsírt is tartalmaz.
A felvágottakról is szedd le a zsíros részeket. Válassz alacsony zsírtartalmú, de magas hústartalmú felvágottat. Ezeket pedig felejtsd el, vagy csak mértékletesen fogyaszd, mert tele vannak zsírokkal: töpörtyű, disznósajt, kolbászfélék, virsli, téliszalámi.
5. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt!
Egyél sok zöldségek, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonaféléket és gyümölcsöket. Mindezek alig vagy semmi zsírt nem tartalmaznak.
6. Egyél több halat!
Csökkentsd a vöröshús fogyasztásodat a szárnyasok és főleg a tengeri halak javára!
7. Egyél zsírszegény tejtermékeket!
Az egészséges életmód szempontjából még vitatott, hogy a zsírszegény vagy a zsíros tejtermékek jobbak-e. Ugyanakkor a fogyókúra szempontjából én mindenképpen a zsírszegény mellett voksolok és a tejből, tejfölből, tejszínből is inkább a zsírszegényt javaslom. A sajtoknál ugyanez a helyzet. Válaszd a light sajtokat!
8. Kerüld a késztermékeket!
A természet kínálta zöldségek zsírszegények: 100 g héjában főtt burgonyában 0,3 gramm zsír és 66 kalória van. Ugyanennyi chipsben 40 g zsír és 549 kalória.
Az előre csomagolt műzlinél, zabkásáknál is hasonló a helyzet. Inkább készítsd el te magad!
Házi granola recept itt.
9. Vigyázz a sajtokkal!
,,Ó, hát egy kis sajt nem lehet sok kalória!” – gondolod és jól megpakolod a szendvicsedet vele. Valójában a legtöbb sajt nagy mennyiségben tartalmaz zsírt és nagyítóval kell kiválogatni azokat, amelyek zsírszegények. Azért olyan veszélyesek diéta szempontjából a pizzák és a melegszendvicsek, mert ezeket vastagon megszórják sajttal. A legtöbb sajtból egy kis mennyiség is temérdek kalória.
Válaszd a light sajtokat! Például: light trappista, light feta sajt, light mozzarella sajt.
Kerüld a zsíros cheddart, a camembert és egyéb más különösen zsíros fajtákat!
Használd a kalóriaszámláló oldalakat még mielőtt elfogyasztanád! Nézd meg, hogy mennyi zsírt tartalmaz egy szelet sajt!
A diétás pizza receptemet próbáltad már?
10. Kerüld a zsírcsapdákat!
A sütemények, a torták, a jégkrémek és a csokoládék valódi zsírbombák, amelyeket jobb ha kerülsz. Vagy elkészítheted fitnesz módon is. Ebben segít a Fitnesz Édességek könyvem.
Összegzés
Az egészséges zsírok lehetnek a kulcsszereplői az egészséges életmódnak. Teljesen elkerülni nem is tudod és nem is kell a zsírok fogyasztását, mert szüksége van rá a testednek. A lényeg itt is az, hogy mértékkel fogyaszd. Inkább a telítetlen zsírokat válaszd, a transz-zsírsavakat pedig jobb, ha teljesen kerülöd. Olívaolajból sem mindegy, hogy melyiket veszed le a polcról a sütéshez. Az extra szűz olívaolajat nem szabad túlságosan melegíteni. A kókuszolaj vásárlásnál figyelni kell arra, hogy ne legyen finomított. Ezen túl még számos apró dolgot meg tudsz tenni, annak érdekében, hogy csökkentsd a zsírfogyasztásadat. A zsír kalóriatartalma magas, könnyű belőle túl sokat fogyasztani és ez hízáshoz vezet. Nem tudod, hogy mennyi a túl sok? Ebben segít a kalóriaszámolás, melyről részletesen olvashatsz az Enni és Fogyni e-bookban.
Olvasd el még ezt is!
Meglepő kísérletekből kiderült a zsírégetés titka: Fázni kell ahhoz, hogy fogyjál!
Felhasznált irodalom:
Marion Grillparzer: Zsírégetés – A tartós karcsúság titka – A tartós karcsúság titka (Holló és Társa kiadó)
Vélemény, hozzászólás?