Tényleg ennyire ártalmas a fehér liszt és a kenyér? Mit használj helyette?

Egészséges lisztek fogyáshoz

Amikor elkezded a fogyókúrát vagy az életmódváltást, akkor az első tanácsok között szerepel, hogy hagyd el a cukrot és a fehér lisztet. A fehér liszt elhagyása azért nem könnyű feladat, mert a mindennapi életünkhöz már nagyon régóta hozzátartoznak a fehér lisztből készült kenyérfélék. A magyaros ételeink többségéhez is fogyasztjuk, pörkölthöz, tunkoláshoz imádjuk. De nemcsak a fehér kenyeret szeretjük ennyire, hanem a fehér lisztből készült péksüteményeket is. Kevesen tudnak ellenállni egy finom kakaós csigának vagy egy kis sajtos pogácsának. Kívánjuk a fehér lisztes termékeket, de sajnos nagy mennyiségben egészségtelenek és rendszeres fogyasztásuk jelentős súlygyarapodáshoz is vezet.

Mit használj fehér liszt helyett? Melyik az a liszt, amelyik ízében és állagában is hasonló a fehér liszthez, és ugyanolyan finom süteményeket készíthetsz belőlük, mintha hagyományos lisztet használnál? Cikkemben ezeket a kérdéseket járom körbe, de előbb tisztázzuk, hogy mi a fehér liszt, mire jó a sikér és nézzük meg, hogy egyáltalán mi is a baj a fehér liszttel?

Mi a fehér liszt?

Fehér liszt alatt ezeket értjük: sima liszt, búzaliszt, búza fehér liszt, finomliszt, BL-55 liszt

Miből áll a búzaszem?

Sikér vagy glutén?

A sikér a búzafehérje, ismertebb nevén a glutén. Ahogy a fenti képen is látszódik, a búzaszem belső részét fehérje alkotja, ez 80%-ban a glutén. A glutén kétféle fehérjéből áll: 75%-ban a gliadin, 25%-ban a glutenin.[1] A gliadint tartják a cöliákia, azaz a gluténérzékenység betegség kiváltó okának.[2]

Mire jó a sikér (glutén)?

Mivel a vizet jól megkötő anyagról van szó, így a sikér felhasználásával készült kenyérfélék rugalmassá, könnyen gyúrhatóvá és nyújthatóvá válnak. Kelesztésénél gázok keletkeznek, amelyek szintén jó hatással vannak a tészta állagára. Ebből következik, hogy a búzaliszt sikértartalma fontos minőségi jelző. Minél több benne a sikér annál jobb minőségű tésztaételek készíthetőek belőle. A laza, lyukacsos szerkezetű kenyér, a könnyű, foszlós kalács és a jól nyújtható rétestészta titka a sikérben is rejlik.

a könnyű, foszlós kalácsnak a sikér a titka

Miért nem jó a fehér liszt?

Gondolhatod azt, hogy ez már megint valami más, a szegény fehér liszt elleni divatdiéta irányzat. Védekezhetnél azzal, hogy már az őseink is rengeteg kenyeret ettek és mégsem voltak elhízva. Jó, ha tudod, hogy őseink nem olyan kenyeret ettek, amelyet Te ma megveszel a boltban. Az olcsó és gyors előállítás érdekében a kenyerek többsége silány minőségű fehér lisztből készül és szinte semmilyen értékes tápanyagot nem tartalmaz.

A búza fehér lisztet gyors módszerrel állítják elő és az őrlés során a búzaszem értékes részei a héj (más néven korpa) és a csíra nem kerülnek bele a lisztbe. A finomliszt szinte csak a magbelsőből áll. A fenti ábrán látható, hogy a magbelső keményítőt és fehérjét tartalmaz. A két összetevő közül a keményítő aránya a magasabb (a búza 70%-a keményítő), így a búzaszem finomlisztté történő feldolgozása során egyszerű szénhidráttá válik. Olyan, mint a cukor, ami gyorsan a véráramba kerül és ezáltal hirtelen megemeli a vércukorszintet, ami ugyanilyen hirtelen vissza is zuhan. Ez kihat a zsírégetésre. Konkrétan akadályozza azt. Ráadásul hamar megéhezünk tőle és túlevésre késztet. Az ilyen gyorsan felszívódó szénhidrátoknak magas a kalóriatartalma, de a rosttartalmuk alacsony, így felesleges kalóriákat viszünk be, miközben úgy érezzük, hogy alig ettünk valamit.

Attól lesz a színe világos és fehér, hogy az értékes részek (héj, csíra) nem kerülnek bele a lisztbe. Ezzel szemben az őseink kenyere sokkal sötétebb volt, továbbá ők gyakran használtak hajdinát, árpát és tönkölybúzát is. Az adalékanyagokat nem ismerték, a búzaszem minden részét felhasználták, így akkoriban a teljes kiőrlésű kenyér számított a mindennapi kenyérnek. Ehhez még olyan ősgabonákat is használtak, mint a tönke, vagy az alakor – ezeknek érdemes utánanézned, ha a házi kenyérkészítés foglalkoztat. A cikk terjedelmi korlátai miatt erre nem térek ki.

Mitől félünk, ha nem fehér lisztet használunk?

A fehér liszt állaga és összetétele miatt jól használható süteményekhez. Az élesztővel könnyen működésbe lép, jól lehet gyúrni és laza szerkezetű tésztát kaphatunk belőle. A legnagyobb félelme az szokott lenni azoknak, akik szeretnék ugyan lecserélni a fehér lisztet egészséges lisztekre, hogy épp azokat a jó tulajdonságokat veszítik el, amelyekkel a fehér liszt rendelkezik. Szerencsére ma már számos olyan lisztet vásárolhatunk, amelyek tökéletesen helyettesítik a búza fehér lisztet.

Mit használj fehér liszt helyett?

Fogyókúrához és egészséges táplálkozáshoz használj olyan liszteket, amelyek a búzaszem minden értékes részét tartalmazzák. Ezek a teljes kiőrlésű lisztek, amelyek többsége úgy készül, hogy az őrlés során a magbelsőn kívül belekerül a gabonahéj és a csíra is. Ettől pedig magas lesz a rosttartalma, valamint az ásványi anyag és a vitamin tartalma is (káliumot, kalciumot, magnéziumot, E-vitamint és többféle B-vitamint is tartalmaz). Lassú felszívódású szénhidráttá válik, ami úgy támogatja a fogyókúrádat, hogy kevésbé kívánod az édességeket és hosszú távon jóllakottság érzést fog számodra biztosítani. Emellett egyensúlyba hozza a vércukorszintedet és javítja az emésztésedet is.

De ha ennyi előnye van, akkor miért nem ezeket fogyasztjuk többet?

Ezért menőbb a simaliszt

Mivel a búza fehér liszt olcsóbban előállítható, így a boltokban sokkal jobb áron jutsz hozzá, mint az egészséges, teljes kiőrlésű lisztekhez, amelyek kétszer annyiba is kerülhetnek, mint a sima liszt. Azt viszont ne felejtsd el, hogy a búza fehér liszt túlevésre késztet, így a teljes kiőrlésűből jóval kevesebbet fogsz fogyasztani, tehát tovább lesz elég, tovább kitart. Emellett azt is kalkuláld bele, hogy ha egészséges életmódot folytatsz, akkor lehetséges, hogy ma többe fog kerülni, de hosszú távon meg fog térülni, mert kevesebbet költhetsz orvosokra és gyógyszerekre is.

Ugyanakkor nem csak a magasabb ár az oka annak, hogy a sima búzalisztet többen használják. Valóban könnyebb ezzel dolgozni és a legtöbb recept is búza fehér lisztet ír. Azonban a diétás lisztek használatát gyorsan meg lehet tanulni és a blogomon számtalan könnyű receptet találsz, amelyek diétás lisztekből készülnek.

cukormentes linzerek — Cukormentes linzerek, rizsliszttel és teljes kiőrlésű tönkölybúza liszttel

Használd az alábbi, egészséges, diétás liszteket!

Fontos:

Az itt lévő lista nem teljes. A liszteket az egészség és a diéta szempontjából válogattam össze, így a magas glikémiás indexű lisztek nem kerültek bele.

A különféle lisztek glikémiás indexét az alábbi ábrán láthatod.

Lisztek glikémiás indexe

A) Glutén tartalmú lisztek

1. Teljes kiőrlésű búzaliszt

Ahogy fent már írtam, ez a búzaszem szinte minden értékes részét tartalmazza. A Péklány leszek blogon viszont az olvasható, hogy a boltban kapható teljes kiőrlésű lisztekbe nem teszik bele a csírát, mivel a csírában lévő esszenciális zsírsavak miatt hamarabb megromlana a liszt a polcokon. Megkérdeztem erről a Péklányt (Zeliska Orsolya) is, aki azt válaszolta, hogy tudomása szerint a Graham-liszt az, amiben tényleg benne van a csíra is, a többi liszt a boltokban csírátlanítva van. Ezért ő a házi őrlést javasolja, amivel a liszt mindig friss lesz, és biztosan tartalmazza a búzaszem minden értékes részét. A házi kenyérkészítésről – érintve a házi őrlés csodáit is – a Péklány könyvet is írt, ezt itt tudod beszerezni, kenyereit pedig a balatonfüredi pékségében meg is lehet kóstolni.

Mire használd a teljes kiőrlésű búzalisztet?

Állagjavításra is nagyon jól használható a teljes kiőrlésű búzaliszt. Ha más lisztekkel nem éred el a megfelelő állagot, akkor nyugodtan keverd teljes kiőrlésű búzaliszttel. Például zabpehelyliszt mellé búzasikér helyett használhatod.

2. Teljes kiőrlésű tönkölybúza liszt

A teljes kiőrlésű búzaliszt mellett választhatod a teljes kiőrlésű tönkölybúza lisztet is. A tönköly egy olyan búzafajta, amelynek sokkal magasabb a fehérjetartalma, mint a sima búzának. Gazdag rosttartalma miatt tisztítja a beleket, javítja a vérkeringést, csökkenti az érelmeszesedés kockázatát. Emellett a tönkölybúza még A-vitamint, D-vitamint és antioxidánsokat is tartalmaz.

Mire használd a teljes kiőrlésű tönkölybúza lisztet?

Mivel a tönkölybúzának alacsonyabb a gluténtartalma, mint a hagyományos búzának, így a belőle készült kenyerek kevésbé alaktartóak, sokkal jobban szétterülnek. Ettől függetlenül használhatod kenyérfélékhez (kifli, zsömle), süteményekhez, muffinhoz, kekszekhez, pizzához, de érdemes más lisztekkel is keverni. Jellegzetes íze van. Így vedd figyelembe, hogy az ezzel készült ételek íze nem lesz pont ugyanolyan, mintha sima búzalisztből készítenéd. Ha semleges ízt szeretnél, akkor válassz másik egészséges lisztet!

A kakukktojás: a fehér tönkölyliszt

Kitűnő süteményeket készíthetsz vele, de vajon diétás-e a fehér tönkölyliszt?

Megtévesztő lehet, amikor a boltok polcain meglátod a fehér tönkölylisztet, és annak tudatában kipróbálod, hogy biztosan egészséges, (csak mert olyan a hangzása), majd rájössz, hogy ugyanolyan finom sütik készíthetők belőle, mint a sima búzalisztből.

A fehér tönkölyliszt a fentiek alapján valójában ugyanolyan, mint a búza fehér liszt (sima liszt), amibe nem kerülnek bele a búzaszem értékes részei, ezért a színe világosabb. A tönkölybúza alapból némiképp egészségesebb a sima liszttől, mert hatszor magasabb a fehérjetartalma, mint a közönséges búzáé, ráadásul az aminosav-összetétele is jobb, több benne az ásványianyag is. Viszont ettől még gyors felszívódású szénhidrát marad és nem támogatja a fogyókúrát.

3. Graham-liszt

A Graham-liszt alapanyaga szintén a búza, de nem őrölik, hanem darálják, és ettől a szemcsék mérete nagyobb lesz. Tartalmazza a gabonaszem összes alkotórészét, beleértve a csírát és a héjat is. A benne lévő szénhidrát lassan szívódik fel, így nem okoz olyan hirtelen vércukorszint emelkedést, és az éhségérzet is később alakul ki, ha Graham-lisztből készült ételeket eszünk. A rosttartalma és a tápértéke is magas. Található benne folsav, B-vitamin, kalcium, kálium, foszfor, magnézium, cink és mangán.

Mire használd a Graham-lisztet?

Mivel a sikértartalma magas, így kelt tésztákhoz, süteményekhez, pizzához, kenyerekhez is használhatod.

4. Teljes kiőrlésű rozsliszt

A rozsliszt gazdag B-vitaminokban, kalciumban, magnéziumban, nitrogénben és foszforban. Erősíti az immunrendszert is. A belőle készült rozskenyereket télen és kora tavasszal különösen ajánlott fogyasztani, mert a szervezetünknek ilyenkor még inkább szüksége van azokra a vitaminokra, amelyeket a rozs tartalmaz. Ezért régen melegítő gabonának is nevezték a rozst. A sikér tartalma alacsony, így érdemes más lisztekkel is keverni, ha lazább szerkezetű tésztát szeretnél készíteni.

Mire használd a teljes kiőrlésű rozslisztet?

Főként kenyérkészítéshez ajánlott.

5. Durumliszt

A kemény szemű búza, ismertebb nevén a durum is az ősi búzából, a tönkéből alakult ki. ,,A kemény állagú búzafélét az ókori egyiptomiak is termesztették, a mediterrán térségben ma is fontos termény, az olasz durumtészta, a török bulgur vagy az arab kuszkusz alapanyagát jelenti.” [3]

A durumbúzában lévő keményítő lassan bomlik le az emésztés során, így kevésbé emeli meg a vércukorszintet. A durumbúza értékes fehérje- és ásványi anyagforrás, például természetes béta-karotint is tartalmaz. Rosttartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé. A magas fehérjetartalom miatt kitűnő száraztészták készíthetőek belőle, nem véletlen, hogy az olaszok is ezt használják. (Igaz persze az is, hogy náluk a durumbúza jobban is terem a mediterrán éghajlat miatt, így sokkal több van belőle, mint nálunk.)

Mire használd a durumlisztet?

Száraztésztákhoz és pizza tésztához.

,,A durumbúza gazdag gluténben, de ez az erős sejtfehérjében kötött formában van jelen, így nehezen hozzáférhető. A durumbúza kevéssé alkalmas kenyér készítésére, mert bár fehérjetartalma majdnem olyan magas, mint az erősebb őszi és tavaszi búzáké, a kötött gluténtartalom miatt nem tud annyira megkelni, mint az a kenyérnél elvárható.”[4] Ebből következik, hogy a durumbúza lisztből készült pizzák inkább ropogósak, mint puhák.

B) Gluténmentes lisztek

1. Zabpehelyliszt vagy zabliszt

A zabliszt a nyers zab őrlésével készül, míg a zabpehelyliszt a már pelyhesített zab feldolgozásával. Ízben, állagban és tápanyagösszetételben nincs közöttük lényeges különbség. Mindkettőt könnyedén beszerezheted a boltokban, a zabpehelylisztet viszont akár otthon is előállíthatod úgy, hogy a zabpelyhet kávédarálóba vagy turmixgépbe teszed és finomra őrölöd.

Ha gluténérzékeny vagy, akkor figyelned kell arra, hogy mi van a zabpehely csomagolására írva, mert gluténszennyezés kockázata felmerülhet. Ezért elsősorban gluténmentes zabot kell keresned, illetve érdemes előtte tesztelned magadon, hogy valóban bírod-e a zabpehely összetevőit.

Mire használd a zabpehelylisztet?

Semleges ízű, így szinte mindenhez nagyon jól megy, akár panírozhatsz is vele. Kiváló rántáshoz, palacsintához, süteményekhez, pizzához, de mivel sikérmentes, így érdemes más sikértartalmú liszttel, (például teljes kiőrlésű liszttel) keverni akkor, ha puha szerkezetű tésztát szeretnél. Ha például pizzánál vagy süteménynél csak zabpehelylisztet használsz, akkor keményebb tésztát kapsz, ami viszont könnyebben eltörhet.

A zabpehely jótékony hatásai:

Csökkenti a koleszterinszintet.
Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag (B1 vitamin, kalcium, magnézium, vas, stb.).
Rákmegelőző hatású.
Segít megelőzni a szívbetegségeket.
Hamar teltségérzetet okoz, így könnyíti a diétát. Tehát igazi szupertáplálék, amiből érdemes mindennap fogyasztanod.

2. Barna rizsliszt

A barna rizs szintén szupertápláléknak számít, mivel rengeteg jó vitamin és ásványi anyag van benne. Tartalmaz antioxidánsokat, foszfort, magnéziumot, B-vitaminokat és szelént is. Már kis mennyiségben is hosszú időre eltelít, mivel magas a rost-, viszont alacsony a zsírtartalma. Jellegzetes ízzel bír, de a belőle készült lisztnél ezt kevésbé érezni. Én szívesen használom panírozáshoz, palacsinta tésztához, sőt még linzer tésztához is. Ez az isteni csokis isler is barna rizsliszttel készült.

Kiváló rántáshoz, palacsintához, panírozáshoz, vagy akár süteményekhez is.

Melyik lisztet mihez használd?

Először is dönts arról, hogy valóban indokolt-e gluténmentes lisztet használnod. Ha igen, akkor válassz gluténmentes zabpehelylisztet vagy barna rizslisztet. Ha egészségügyileg nem indokolt, akkor nyugodtan választhatod a gluténtartalmú liszteket is.

Másodszor azt döntsd el, hogy milyen terméket szeretnél kapni a lisztből.

Kelt tésztához, piskótához, muffinhoz, pizzához, kenyerekhez

Ha laza szerkezetű kelt tésztát vagy könnyen nyújtható tésztát szeretnél, akkor válassz magas sikértartalmú liszteket. Például:

Teljes kiőrlésű búzaliszt
Graham-liszt

Ropogós süteményekhez (például keksz), pizzához, kenyerekhez (de érdemes mással is keverni), panírozáshoz, sűrítéshez

Ha nem puffadó, inkább ropogós terméket szeretnél (például kekszet) akkor válaszd az alacsony sikértartalmú liszteket. Például:

Teljes kiőrlésű tönköly búzaliszt
Teljes kiőrlésű rozsliszt
Durumliszt
Zabpehelyliszt vagy zabliszt
Barna rizsliszt

Az alacsony sikértartalmú liszteket nehezebben tudod nyújtani, könnyebben széttöredeznek nyújtás hatására. Ettől függetlenül lehet velük dolgozni, csak nem olyan egyszerűen, mint egy magas sikértartalmú liszttel, ahol több gázt képes magában tartani a tészta.

Természetesen csinálhatod azt is, hogy ízlésednek megfelelőn kevered a fenti liszteket.

Miért szitáld át a felhasználás előtt a lisztet?

A lisztet régebben azért szitálták át lisztszitán, mert előfordulhatott, hogy oda nem illő, szennyező anyagok (például egérürülék) kerülhettek a lisztbe a szállítás vagy a tárolás során. A mai szigorú élelmiszerbiztonsági szabályok és a korszerű technológiák miatt ennek esélye már rendkívül kicsi. Ugyanakkor más okból is érdemes átszitálni a lisztet. A szitálással a lisztet fellazítjuk, így a belőle készült tészta levegősebb, könnyebb lesz.

Kenyeret sütnél egészséges lisztekkel?

Nehezen tudsz választani a bolti kenyerek közül? Hiába nézegeted szorgosan az összetevőket, csalódnod kell, mert még ha a teljes kiőrlésű liszt aránya nagyobb is, de sok adalékanyagot is tartalmaz? Sajnos a boltban vásárolt kenyér sosem lesz tökéletes, hacsak nem kisebb, házi pékségekből vásárolsz, ahol tényleg odafigyelnek arra, hogy mi kerül a mindennapi kenyeredbe.

Ha időd engedi, vesd bele magad a házi kenyérkészítés rejtelmeibe! A Péklány leszek blogon szuper recepteket találsz.

Mikor fogyaszd az egészséges liszteket?

A teljes kiőrlésű liszteket a rosttartalmuk miatt több időbe telik lebontania a szervezetednek, így hosszabb ideig (kb. 3-4 óra) jóllakottság érzést fognak biztosítani számodra. Ezért ekkor fogyaszd:

reggelire
tízóraira
ebédre
uzsonnára (de kevesebb legyen, mint a délelőtti órákban)
vacsorára (de kevesebb legyen, mint a délelőtti órákban)

Mit jelentenek a jelölések a liszt csomagolásán?[5]

1. Az első betű azt jelöli, hogy milyen gabonából készült:

B = búzaliszt

R = rozsliszt

D = durumbúza

G = Graham-búza

TB = tönkölybúza

2. A második betű a szemcseméretet jelöli:

L = liszt – apró szemcséjű finomliszt

F = fogós

FF = kétszer-fogós, durvább szemcséjű

FFF = háromszor-fogós – durva szemcseméretű (pl. rétesliszt),

D = dara

3. A betűk után lévő szám a hamutartalmat jelenti.

Minél nagyobb ez az érték, annál több a lisztben a korpa, ezáltal az ásványi anyagok aránya, illetve minél kisebb ez a szám, annál fehérebb a liszt.

55 = fehér liszt

190 felett = teljes kiőrlésű liszt

A polcokon még rengeteg más lisztet is találhatsz, a kókuszliszttől kezdve, a gesztenyeliszten át a maglisztekig. Ma már szinte mindenből készítenek lisztet is, így rengeteg alternatíva van a fehér liszt helyett. Azonban én ,,a kevesebb néha több” elvét tartom szem előtt itt is. A konyhámban bőven elég két, esetleg háromféle liszt. Sütéshez, főzéshez egészséges táplálkozáshoz és fogyáshoz én a fenti liszteket ajánlom. Ezek ma már könnyen beszerezhetők, a legtöbb boltban megtalálod. Viszont, ha kenyérsütéshez keresel egészséges liszteket, akkor ne feledd a tönke lisztet és az alakor lisztet sem! Ezeket különböző webshopokól tudod beszerezni. A fehér liszt helyett válaszd az egészséges, alacsony glikémiás indexű, diétás liszteket!

>>> Receptek fehér liszt nélkül itt <<<