A 80-20-as tervező segít betartani a fogyókúrádat

Ismerd meg ezt a naptáras módszert!

A fogyókúra régebben számomra azt jelentette, hogy alig eszem valamit. Ezt sokáig persze nem tudtam betartani, mivel imádok enni. Stratégiát váltottam. Megalkottam az Enni és Fogyni módszert, amivel 10 kilótól szabadultam meg. A súlyomat most már 10 éve tartom, de az utóbbi két évben feljött két kiló, amitől nehezen tudok megszabadulni. Több lenne a csábítás? Vagy csak az akaraterőm gyengült meg? Az adatelemző szenvedélyemet bevetve kielemeztem a helyzetet. Leírom, hogy mire jutottam. Valamint mutatok Neked egy 80-20-as tervező naptárt, amivel nekem könnyebben megy betartani a diétás napokat.

Miért nehéz a fogyókúra betartása?

Mindenki azt mondja, hogy az akaraterőn és a motiváción múlik a sikeres fogyókúra. Ez így igaz is. Az akaraterő és motiváció viszont számos tényezőtől függ. 

A fogyókúra sikerességét befolyásoló tényezők:

• nőknél a menstruáció tünetei (például az édesség utáni erős vágy)
• klimax és tünetei (vagyis a változókori hormoningadozás)
• betegségek (náthás megbetegedések, krónikus betegségek, vírusos megbetegedések, stb.)
• stressz (ünnepi hajtás, a nyári szünet után visszatérve nehéz a kezdés, gazdasági-társadalmi és egyéb stresszforrások növekedése, szorongásra okot adó helyzetek) és ebből fakadó stresszevés
• időjárási viszonyok (kánikula, őszi borongós idő, téli fagyok és persze a frontok)
• mozgáshiány vagy kevesebb mozgás (egyrészt adódhat az időjárási viszonyokból, másrészt adódhat abból, hogy a sok munka, túlóra miatt kevesebb időd jut a mozgásra, vagy egyéb életmódbeli változások – például irodai munka után home office)
• családi és egyéb társadalmi események (szülinapok, családi ünnepségek, céges bulik, barátokkal iszogatás, stb.)
• nyaralások (és az ezzel együttjáró all inclusive ellátás vagy a félpanzió, amiben bőséges vacsit eszel)
• hétvégi programok és csaló napok (amelyeken új dolgokat akarsz megkóstolni, kipróbálni)
• túl sok Instagram és TikTok nézés, ami a gasztro-tartalmakat illeti (könnyebben elcsábulsz, ha állandóan valami csábítót nézel)

Megállapítás: Számos olyan csábítás van, amelyeknek ha engedsz, akkor fogyás helyett biztosan hízás lesz a vége. A csábításokból az utóbbi években számomra egyre több lett. Például megnövekedett a hétvégi kikapcsolódások száma. Ezeken a napokon ún. csaló napokat tartok. A klimax tüneteit ugyan még nem érzem, de azt észreveszem magamon, hogy 35 évesen diétázni már sokkal nehezebb, mint amilyen 25 évesen volt. El kell fogadnom, hogy a testem változik és az anyagcserém már nem olyan, mint fiatalon volt. A prioritások is változnak. A kikapcsolódás és a társadalmi események egyre fontosabbak számomra. Ezekről nem szeretnék lemondani a fogyás érdekében sem. Nem az a cél, hogy teljesen visszafogjam a csábításokat, hanem az, hogy jól kezeljem. Amikor a 10 kilót lefogytam, akkor is voltak csábítások bőven. Például akkor készültem a szakács vizsgára és emiatt sokat főztem és kóstoltam. Valamint családi és baráti eseményekből is volt egy nagy csokornyi – talán több is mint mostanában. 

Nehezebb betartani a fogyókúrát?

Vajon ki lehet-e azt mutatni, hogy növekedett a csábítások száma, vagyis az olyan tényezők, amelyek miatt nehezebb betartani a fogyókúrát? Nehezebb-e betartani a fogyókúrát most, mint 10 évvel ezelőtt volt? Erről sajnos nem áll rendelkezésemre olyan megbízható adat, ami mindenkire érvényes lenne. Nem állíthatom biztosan, hogy nehezebb betartani a diétát a megnövekedett csábítások miatt. A szezonális hatásokat viszont tudom vizsgálni éves szinten. Erről készítettem egy diagramot:

A fenti ábra azt mutatja, hogy az év folyamán milyen hullámokban lehetünk kitéve csábításoknak. Ez az én meglátásom. Mindenki saját magára, egyénileg is készíthet egy ilyen diagramot. Valószínűleg érdekes tapasztalatok jönnek ki belőle. Én ezt most úgy készítettem, hogy három kategóriába soroltam a napokat:

1. alacsony rizikófaktor = 10  (ezek a jó időszakok a diétára)
2. közepes rizikófaktor = 50   (ezeket időjárás okozta feszültségek befolyásolhatják, például kánikula, vagy az őszi borongós időszakokban a vírusos megbetegedések)
3. magas rizikófaktor = 100 (ezek elsősorban az ünnepek és az olyan egyéb stresszes időszakok, mint a szeptemberi iskolakezdés, vagy az év végi hajrá – a nyaralást is ide vettem, mert ilyenkor is többet eszem)

Megállapítás: Az év nagy részében ki vagyok téve csábításoknak, amelyek a fogyókúra sikerét befolyásolhatják. Nézd meg, mennyi diétás időszak van a diagramon! 4 darabot fogsz látni: 

1. januártól március végéig 
2. húsvét után áprilisban
3. Pünkösd után, május-júniusban 
4. a nyaralások után, augusztus végétől szeptember végéig

Tartani a súlyunkat

60 kilogrammot évekig sikerült tartanom. Azonban ez nem úgy nézett ki, hogy lefogytam és utána már mindennap 60 kilogrammot mutatott a mérleg. A valóságban 2-3 kiló ingadozás mindig is volt. 

2022. december 17. óta vezetek egy úgynevezett Testsúly Tracker-t. Ez úgy néz ki, hogy minden héten, szombaton mérem a súlyomat. Ehhez készítettem egy Google Űrlapot, amiben csak a napot kell kiválasztanom és beírnom a súlyomat. Tehát két adatom van. Dátum és súly. A Google Űrlapon keresztül beviszem az adatokat egy Excel-be. (Ezt magától csinálja a rendszer.) Az Excel-ben egy vonaldiagramon mutatom ki az eredményeket heti bontásban. Ez alapján 2024. szeptember végén ezt látom:

A vizsgált időszakban az átlagos súlyom 62 kilogramm volt. Tehát közel 2 éve tartom ezt a súlyt. Ez azt is jelenti, hogy amióta lefogytam, 2 kiló feljött és makacsul ott is maradt. 

Ennek oka az is lehet, hogy két éve megváltozott az életmódom. Körülbelül azóta vagyok home office-ban. Megszűnt a napi munkába járáshoz kapcsolódó mozgásom. Amikor még irodában dolgoztam, sokat sétáltam, az energialeadásom jóval több volt. Mióta otthonról dolgozom, az energialeadást az esti séták és heti 2 squash jelenti. Lehet, hogy ez kevés, vagy kevesebb mint, ami a bejárassal elégett.

Elképzelhető, hogy ez a 2 kilogramm izom, mivel azóta intenzívebben mozgok és a testem észrevehetően átalakult. Az igazság az, hogy a testzsír és izom arányt nem mérem két éve, csak az utóbbi hetekben kezdtem el mérni. Így csak feltételezni tudom, hogy a 2 kilogramm izom, adatokkal nem tudom alátámasztani.

Lehet, hogy ez a súlytöbblet teljesen normális. Talán izom és nem zsír. Én viszont kíváncsi vagyok, hogy le tudom-e adni újra az Enni és Fogyni módszerrel. Sőt, nem 2 kilogrammot, hanem 4-et tűztem ki célul. Ehhez készítettem egy tervet.

A 80-20-as tervező, vagyis a terv 4 kiló leadásához:

A fenti rajzomon az alábbiakat látod:

Cél:

A lap tetejére felírtam a célomat. 4 kilogramm leadását terveztem. Mivel reálisan heti 0,5 kg-al érdemes számolni, így ezt kb. 8 hét alatt érhetném el. DE! 8 hét helyett 10 héttel számoltam a fent felsorolt nehezítő tényezők miatt.

80-20%-os szabály:

Ahogy fent már levezettem, a fogyókúrát számos tényező nehezíti. Ezt el kell fogadni és tényként kell kezelni. Biztos, hogy lesznek olyan napok a 10 hét alatt, amikor nem tudom betartani a kalóriadeficitet, ami kell a fogyáshoz. Vagyis többet fogok enni, mint amennyit kiszámoltam magamnak. Hosszú távon csak úgy lehet fenntartani egy diétát, hogy olyan ételeket eszel, amelyeket szeretsz és megengeded magadnak, hogy néha ne tartsd be a diétát. Ez a “néha” a szakirodalom szerint 20%. Tehát 80%-ban egészséges, diétás étkezés és 20%-ban az úgynevezett kényeztető étkezés. Ez a módszer a legtöbb diétás kutatás alapján kitartást eredményez évek után is. Ezért is készítettem el a 80-20-as tervezőt.

Piros színezés a rajzon

Tehát tényként kell venned, hogy fogsz kényeztető ételeket venni. A kérdés csak az, hogy tudod-e előre tervezni, hogy mikor. Én a fenti rajzon pirossal kiszíneztem azokat a napokat, amikor előre tudtam, hogy nem fogom tartani a kalóriadeficitet. Szeptemberben sok születésnap van nálunk, ezen kívül terveztem egy wellness hétvégét is félpanziós ellátással. Jól látható, hogy a szeptemberi hónap megy majd a levesbe, mert nem fog sikerülni tartanom a 80-20-as tervező szabályait havi szinten.

A kényeztető napok számát úgy számoltam ki, hogy a hónap összes napját vettem 100%-nak és kiszámoltam, hogy mennyi nap a 20%-a. Szeptemberben így 5,6 nap, októberben 5,4 nap, novemberben 2,8 nap lehet olyan nap, amikor nem tartom a kalóriadeficitet. 

A 80-20-as tervező szabályait lehet másképpen is tartani. Van aki úgy követi, hogy a nap folyamán nézi. Tehát, ha napi 1500 kalóriát ehet, akkor abból minden nap 20%-ot, vagyis 300 kalóriát egy szabadon választható, kényeztető ételre fordít. 300 kalória amúgy nem sok, kényeztető ételekkel könnyen túl lehet lépni. Én azért nem alkalmazom ezt, mert az én életemre nézve reálisabbnak látom, hogy havi szinten tartom a 20%-ot. Például a hétvégi kikapcsolódások alkalmával úgy látom, hogy több étkezésnél is túleszem magam, így az egész nap megy a levesbe, mert több mint 300 kalóriával túllépem a keretet.

Testmozgás:

Az utolsó oszlopban odaírtam még azt is, hogy mennyit mozogtam heti szinten. Heti minimum 3 testmozgás a célom jelenleg. 

A tervek és az élet

Fontos magamat emlékeztetni arra, hogy a rajz csak terv. Rugalmasnak kell maradni és felkészülni fejben is arra, hogy a terveket az élet átírhatja. Ez azonban nem veszi el a tervek és a tervezés értékét. Ha nem terveztem volna meg előre a 10 hetet, akkor nem láttam volna előre, hogy a szeptember bizony nem lesz tartható. És lehet, hogy az október sem. Így szeptember végén még nem tudom előre. Idővel majd módosítok a terven és lehet, hogy még több hetet ráhúzok, mert nem fogom elérni a célomat 10 hét alatt. Semmi nem fog történni akkor sem. Rendben lesz így is. A türelem kincs.

A fogyás képlete

Korábban szigorúan betartottam a napi kalóriakeretet és a makrotápanyagokat is, majd amikor egy-egy nap nem sikerült, akkor meglepődtem, hogy mégis fogytam. Ma már tudom, hogy nem az számít, hogy naponta betartsam, hanem az, hogy hosszú távon betartsam. Ezért sem hiszek már a pár napos fogyókúrában. Az életmódváltás a megoldás, ha egészségesen akarok táplálkozni. Ha pedig fogyás a célom, akkor annak az alábbi a képlete:

Fogyás = hosszú távú kalóriadeficit

Mindez azt jelenti, hogy a fenti rajzon azokat a napokat mértem fel, amikor nagy valószínűséggel meg fogom tudni tartani a kalóriadeficitet. Minél több ilyen napot tudok csinálni, annál jobban sikerülhet a fogyás. A célom jelenleg az, hogy végre kimozduljak a két éve tartó stagnálásból. Elképzelhető, hogy jóval több idő kell majd, mint 10 hét. 

Személyre szabott étrend

A fogyáshoz tehát kalóriadeficit kell. Ezt úgy érheted el, ha tudod, hogy mennyi kalória az, amit napi szinten ehetsz, és ezt nem léped túl. Ahhoz hogy ezt be tudd tartani kell egy jó étrend. Nem elég egy internetről leszedett általános étrend, mert mindenkinek személyre szabott étrend kell. Mintaétrendeket írok a blogomra, de ezeket csak inspirációnak szánom, mivel mindenkinek más a kalóriakerete és a makrotápanyag kerete is. Az Életmódváltó Csomagban ezért olyan tervezőket készítettem, amelyekkel egyéni étrendet tudsz készíteni magadnak.  >>> Megnézem

Zárszó

A fogyókúra betartása mindig is nehéz volt, de jelentősen könnyítheted, ha egy jó stratégiával indulsz neki. Ebben a cikkben a saját példámon keresztül gyakorlati tanácsokat és mentális stratégiákat mutattam. Bízom benne, hogy ezek Neked is segítenek.

3 dolog, amit érdemes magaddal vinned

1. A fogyókúra betartását egy év alatt is számos szezonális tényező befolyásolja. Írd össze, hogy Neked melyek a fő tényezők.
2. Heti szinten fél kiló leadása a reális, tehát felesleges naponta mérned magad. Érdemes egy rendszert kialakítanod magadnak erre, és valahol vezetni az adatokat, például úgy, ahogy én is csinálom.
3. Nem minden időszak alkalmas a diéta betartására, van amikor kár is erőlködni ezen. A 80-20-as naptár segít, hogy átlásd, mikor és hogyan tudod betartani a napokat.