Hogyan fogyókúrázz alacsony költségvetésből? Diétás, olcsó ételek, alapanyagok és receptek

Mostanában elég sok e-mailt kapok Tőletek, amelyekben olcsó, diétás ételekkel, pénztárcabarát receptekkel és fogyást támogató alapanyagokkal kapcsolatos tippeket kértek. Ez nemcsak szeptemberben, hanem az év elején is visszatérő téma. Érthető, hiszen sokan szeretnének fogyni, egészségesebben étkezni, de közben nem szeretnének vagyonokat költeni az élelmiszerekre.

De vajon léteznek olcsó és egészséges ételek, amelyek a fogyókúrába is beilleszthetők? Mit főzz, ha kevés pénzből kell kihoznod a heti menüt? Milyen alapanyagokat érdemes választanod, és hogyan lehet egészségesen étkezni kis költségvetésből?

Ezekre a kérdésekre válaszolok ebben a blogbejegyzésben. Mutatok olcsó diétás alapanyagokat, egyszerű receptötleteket, pénztárcabarát alternatívákat, házi salátaönteteket és egészséges desszerteket. A cikk végén egy bevásárlólistát is találsz, amely segíthet a következő bevásárlásod megtervezésében.

1. Tényleg lehet olcsón és egészségesen fogyni?

Kezdem rögtön a jó hírrel: ahhoz, hogy fogyókúrázz, nem kell megvenned a legdrágább élelmiszereket, különleges diétás termékeket vagy márkás fogyókúrás készítményeket.

Attól, hogy drága alapanyagokat, ismert emberek által reklámozott élelmiszereket vagy szokatlan elnevezésű liszteket vásárolsz, még nem fogsz automatikusan fogyni. A fogyás titka nem a termékek árában, hanem abban rejlik, hogy miből és mennyit eszel.

A fogyás alapja a kalóriadeficit, vagyis az, hogy hosszabb távon kevesebb energiát vigyél be az ételekkel és italokkal, mint amennyit a szervezeted felhasznál.

Hiába vásárolsz például fogyókúrás márkájú péksüteményeket vagy különleges liszteket, ha ezekből többet eszel annál, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, nem fogsz fogyni.

Ugyanez igaz az én receptjeimre is. Az egyik kedvenc ebédem például ez a Sztroganoff ragu csirkemellből zöldséges rizzsel. Egy adag 642 kalória. Ha neked napi 1500 kalóriás étrend szükséges a fogyáshoz, akkor ezzel az ebéddel már a napi energiabeviteled jelentős részét elfogyasztottad.

Ez nem jelenti azt, hogy ne ehetnéd ezt az ételt fogyókúra alatt! Egyszerűen csak számolnod kell az adagokkal és a napi energiaszükségleteddel.

2. Olcsó, egészséges alapanyagok, amelyekből változatos ételeket készíthetsz

Azt sem győzöm elégszer hangsúlyozni a blogomon, hogy egyszerű, ismert alapanyagokból is csodálatos ízeket lehet kihozni. Persze ehhez szeretni kell a hozzávalókat, és nem árt némi sütési-főzési gyakorlat sem. 🙂

Néhány olcsó alapanyagból, megfelelő fűszerezéssel, sűrítési eljárással vagy sütéssel nagyon finom ételeket lehet varázsolni.

Nem kell tehát mindenből a különleges, drága változatot választanod. Mutatok néhány olyan alapanyagot, amelyeket érdemes beépítened az olcsó, diétás étrendedbe.

Sütőtök az édesburgonya helyett

Manapság rendkívül népszerű az édesburgonya, pedig köretként nyugodtan választhatod helyette a sokszor jóval olcsóbb sütőtököt is.

A sütőtök alacsony energiatartalmú, rostokat és értékes mikrotápanyagokat tartalmazó zöldség. Különösen jó választás lehet az őszi és téli időszakban, amikor szezonális alapanyagként kedvezőbb áron is beszerezheted.

Készíthetsz belőle krémlevest, pürét vagy egyszerű sült köretet. Megsütheted nagyobb darabokra vágva, kevés olívaolajjal, sóval, borssal és oregánóval. Ugyanezt a módszert a répával is kipróbálhatod.

Ha további ötleteket keresel, itt találsz hozzá recepteket: >>> Sütőtök diétás receptek – mit csinálj belőle a sült tökön túl?

Zeller édesburgonya és burgonyapüré helyett

A szárzeller, vagyis az angol zeller helyett nyugodtan választhatod a sokszor olcsóbb zellergumót is. Salátába nem feltétlenül ugyanúgy használhatod, de köretként kiváló.

A zellerből például pompás pürét készíthetsz, amely jó alternatívája lehet a burgonyapürének, ha változatosabb és alacsonyabb energiatartalmú köretet szeretnél.

Én nagyon szeretem ezt a kombinációt: Gyros hús, sült zeller, medvehagymás remoulade-mártással

Zellerpürét készíthetsz például ehhez a zsályás pulykaraguhoz is.

Répa és karfiol: olcsó zöldségek sokféle felhasználásra

A répa szintén nagyszerű választás, ha olcsó, egészséges köreteket keresel. Én így készítem az egyik kedvenc répás köretemet:

A megtisztított répát nagyobb darabokra vágom, meglocsolom egy kevés olívaolajjal, sózom, borsozom, majd oregánóval ízesítem. Sütőpapírral bélelt tepsire terítem, és 180 °C-ra előmelegített sütőben ropogósra sütöm.

Ugyanezt a módszert sütőtökkel is kipróbálhatod. Mennyei lesz!

A karfiolt se felejtsd el! Készíthetsz belőle karfiolpürét, rakott karfiolt vagy fűszeres, sült karfiolt is.

Lencse, sárgaborsó és bab: olcsó, laktató alapanyagok

Ha olcsó és laktató ételeket keresel, a hüvelyesek különösen jó választást jelentenek.

A lencse például kiváló alternatívája lehet a drágább köreteknek. Készíthetsz belőle salátát, párolva hús mellé is adhatod, de egy finom lencsefőzelék vagy lencseleves is remek választás.

Lencse helyett választhatod a sárgaborsót vagy a babot is.

Néhány ötlet:

• Lencsefőzelék
• Sárgaborsó-főzelék
• Babos zöldségleves
• Lencsesaláta
• Fűszeres lencse köretként
• Zöldséges babos egytálétel

Ezekből egyszerű, olcsó és laktató ételeket készíthetsz, amelyek hús nélkül is megállják a helyüket.

Cékla: olcsó és sokoldalú téli zöldség

A cékla szintén nagyszerű, pénztárcabarát alapanyag. A téli időszakban gyakran kedvező áron beszerezhető.

Készíthetsz belőle salátát, sült köretet vagy akár céklakrémet is.

Nekem két kedvenc céklás receptem:

• Céklasaláta
• Őszi Buddha-tál sütőtökkel és céklával

A cékla színével és jellegzetes ízével változatossá teszi az étrendedet, ráadásul rostokat és értékes tápanyagokat is tartalmaz.

3. Mit egyél hús helyett, ha olcsóbban szeretnél étkezni?

A fenti köretekhez sokszor húst társítottam, de ha nagyon alacsony költségvetésből kell kihoznod a heti menüt, előfordulhat, hogy a hús rendszeres vásárlása nem fér bele. Ilyenkor jó alternatíva lehet a tojás, a lencse, a bab vagy a sárgaborsó.

A tojásos receptek:

• Tojáspörkölt
• Sonkás-brokkolis tojásmuffin
• Zöldséges omlett
• Tojásos töklecsó
• Spenótos-fetás gersli tükörtojással

A parajfőzelék tojással például egyszerű, laktató és viszonylag olcsón elkészíthető étel.

A húsban található értékes fehérjékről azonban nem érdemes teljesen lemondanod. Ha belefér a költségvetésedbe, válassz olcsóbb húsrészeket, például csirkecombot, csirkeszárnyat, vagy tervezz olyan ételeket, amelyekben a hús kisebb mennyiségben, zöldségekkel és hüvelyesekkel együtt szerepel.

A tonhalkonzerv is praktikus megoldás lehet, bár az árát érdemes összehasonlítani más fehérjeforrásokéval.

4. Melyik tészta fogyókúrás? Olcsó tészták diétához

Ez is egy visszatérő kérdés az e-mailekben. Sokan kérdezitek, hogy milyen tésztát érdemes vásárolni fogyókúra alatt. Gyakran felmerül a rizstészta és a szénhidrátcsökkentett tészta is.

Én nem támogatom a szénhidrátok teljes elhagyását. Az egészséges táplálkozásnak a szénhidrátfogyasztás is része, hiszen a szervezetednek szüksége van rájuk az energiaellátáshoz.

A fogyókúrában általában nem önmagában a szénhidrátokkal van a probléma, hanem az elfogyasztott mennyiséggel és az étrend egészének összetételével. Ezért szerintem felesleges automatikusan megvenned a drágább, szénhidrátcsökkentett, gluténmentes vagy diétás feliratú tésztákat, ha nincs olyan egészségügyi okod, ami miatt ezekre szükséged lenne.

Ha nincs gluténérzékenységed, és nem kell speciális étrendet követned, a durum búzalisztből készült tészta is megfelelő választás lehet.

Én például a Lidlben szoktam vásárolni Combino durum fusillit vagy pennét. Ezek korábban kifejezetten kedvező árú termékek voltak, és egy egyszerű tésztás ételhez tökéletesen megfelelnek. Az Aldinak is nagyon jók a durum tésztái.

A mennyiségre azonban itt is figyelned kell!

Nálam egy adag tészta 50 gramm szárazon kimérve. Ez csupán egy kisebb maréknyi mennyiség, amelyet zöldségekkel és megfelelő fehérjeforrással egészítek ki.

Az 50 gramm tészta hozzávetőlegesen 36 gramm szénhidrátot tartalmazhat, de ez a konkrét terméktől függ. Ha fogyókúrázol, az egész napi étrendedet és energiaszükségletedet érdemes figyelembe venned.

5. Olcsó salátaöntetek és szószok: kész termékek helyett natúr joghurt

A készen kapható salátaöntetek és szószok gyakran drágábbak, mint az otthon elkészíthető változatok. Ráadásul egyes termékek hozzáadott cukrot és jelentős mennyiségű zsiradékot is tartalmazhatnak.

Sokkal jobban járhatsz anyagilag, ha magad készíted el a salátaönteteket. Így az összetevőket és a mennyiségeket is te szabályozhatod.

A joghurt, a kefir és kisebb mennyiségben az alacsonyabb zsírtartalmú tejföl is jó alap lehet egy házi öntethez.

Mutatok néhány egyszerű, olcsó salátaöntet-receptet.

Citromos-joghurtos öntet

1 pohár natúr joghurtot keverj el fél citrom levével, majd ízesítsd sóval és őrölt fekete borssal.

Zöldfűszeres-joghurtos öntet

1 pohár natúr joghurtot keverj el fél marék friss zöldfűszerrel. Használhatsz kaprot, metélőhagymát, petrezselymet vagy bazsalikomot. Ízesítsd sóval, őrölt fekete borssal és egy kevés citromlével.

Fokhagymás-joghurtos öntet

1 pohár natúr joghurtot keverj el 2 gerezd zúzott fokhagymával, majd sózd és borsozd ízlés szerint.

Joghurtos-avokádós öntet

Fél pohár natúr joghurtot keverj el 1 avokádó kikapart belsejével. Locsold meg citromlével, majd ízesítsd sóval, őrölt fekete borssal és zúzott fokhagymával.

Magyaros öntet

1 pohár natúr joghurtba keverj 1 teáskanál Erős Pistát, majd ízesítsd sóval.

Ezeket az önteteket salátákhoz, zöldséges ételekhez vagy tortilla tekercsekhez is használhatod.

6. Milyen lisztet használj fogyókúra alatt? Elég lehet egyetlen liszt is!

Ha rákeresel a fogyókúrás lisztekre, a gesztenyelisztől kezdve a tápiókaliszten át rengeteg különleges terméket találsz.

Ha van rá lehetőséged, természetesen kipróbálhatod ezeket is. Én is teszteltem már jó néhány lisztfélét, de végül csak egy maradt rendszeresen a konyhámban: a zabpehelyliszt.

Ebből tudsz rántást készíteni, palacsintát sütni, és muffinokhoz is tökéletes lehet.

Egyedül a pizzatésztánál nem vált be annyira, ott inkább durumbúzalisztet használok.

A zabpehelyliszt azonban nem feltétlenül olcsóbb a hagyományos búzalisztnél. Ha takarékoskodni szeretnél, akár otthon is készíthetsz zabpehelylisztet: egyszerűen daráld finomra a natúr zabpelyhet.

Fontos viszont, hogy a zabpehelyliszt sem fogyasztó hatású csodaszer. A fogyás szempontjából a teljes étrended, az elfogyasztott mennyiség és az energiamérleg számít.

A Fitnesz Édességek könyvemben megtalálod a palacsinta- és császármorzsa-receptemet is.

e-book (pdf)

Fitnesz Édességek

Ez a könyv tele van szuper receptekkel, hogy bűntudat nélkül élvezhesd a sütizést. Ideális választás életmódváltóknak, diétázóknak vagy bárkinek, aki szeret egészségesen nassolni.

Megnézem

7. Olcsó, diétás édességek és egészséges nassolnivalók

Fogyókúra alatt sem kell teljesen lemondanod az édességekről. Ha valami édesre vágysz, nem feltétlenül kell drága, mindenmentes süteményeket vásárolnod.

A szezonális gyümölcsök például remek alapanyagok lehetnek olcsó, egyszerű desszertekhez.

Télen választhatsz almát, mandarint, narancsot vagy kivit. A bogyós gyümölcsökből pedig nyugodtan használhatsz fagyasztott változatot is, amely sok esetben gazdaságosabb, mint a friss.

Mutatok néhány egyszerű desszertet, amelyet érdemes kipróbálnod:

• Császármorzsa szilvával
• Szilvás pite
• Almás pite

Zabpehely: olcsó reggeli és desszertalapanyag

A zabpehely különösen jó választás, ha olcsó reggeliket és nassolnivalókat keresel.

A reggeli zabkásádhoz nem kell megvenned a készen kapható, ízesített zabkásaporokat. Bár ezek elsőre nem tűnnek drága terméknek, hosszabb távon jobban járhatsz, ha külön vásárolod meg a natúr zabpelyhet, és magad ízesíted.

Használhatsz hozzá:

• Fahéjat.
• Cukormentes kakaóport.
• Almát vagy banánt.
• Fagyasztott bogyós gyümölcsöket.
• Natúr joghurtot.

Így változatos, pénztárcabarát reggeliket készíthetsz, és pontosan tudod, milyen összetevők kerülnek a tányérodra.

8. Hogyan állíts össze olcsó, egészséges heti menüt?

Ha szeretnél spórolni az étkezésen, érdemes előre megtervezned, mit fogsz főzni a következő napokban.

Nem kell minden nap új és különleges ételt készítened. Sokkal gazdaságosabb, ha olyan alapanyagokat vásárolsz, amelyeket több különböző ételhez is fel tudsz használni.

Például:

• A répából készíthetsz sült köretet, zöldséglevest vagy zöldséges ragut.
• A sütőtökből lehet krémleves, sült köret vagy püré.
• A lencséből készíthetsz főzeléket, salátát vagy köretet.
• A natúr joghurtból salátaöntet, mártás és desszert is készülhet.
• A zabpehelyből lehet zabkása, palacsinta vagy sütemény.

Néhány további tipp, amivel csökkentheted az élelmiszerköltségeidet:

1. Vásárolj szezonális zöldségeket és gyümölcsöket!
2. Hasonlítsd össze az egységárakat, ne csak a csomagoláson szereplő árat nézd!
3. Használj száraz hüvelyeseket, például lencsét és babot!
4. Tervezd meg előre a heti menüt! Ebben segítek is neked. Heti menü itt.
5. Főzz nagyobb adagot, ha az étel jól tárolható és később is elfogyasztod!
6. Használd fel a megmaradt zöldségeket levesekhez és egytálételekhez!
7. Ne vásárolj feleslegesen különleges, drága diétás termékeket!

Ha előre tervezel, könnyebben elkerülheted az impulzusvásárlást, és azt is, hogy a hűtőben megromoljanak a fel nem használt alapanyagok.

9. Bevásárlólista: olcsó és egészséges alapanyagok fogyókúrához

Ahogy ígértem, összeállítottam egy bevásárlólistát is azokból az alapanyagokból, amelyekről ebben a cikkben olvashattál.

Zöldségek:

• Sütőtök.
• Lencse.
• Sárgaborsó.
• Bab.
• Cékla.
• Répa.
• Zeller.
• Karfiol.
• Egyéb szezonális zöldségek.

Fehérjeforrások:

• Tojás.
• Csirkecomb.
• Csirkemell.
• Tonhalkonzerv.
• Natúr joghurt.
• Száraz hüvelyesek.

Köretek és gabonafélék:

• Durum tészta.
• Zabpehely.
• Zabpehelyliszt.
• Rizs.
• Egyéb, számodra megfelelő gabonafélék.

Gyümölcsök:

• Alma.
• Narancs.
• Mandarin.
• Kivi.
• Banán.
• Fagyasztott bogyós gyümölcsök.

Egyéb alapanyagok:

• Citrom.
• Fokhagyma.
• Friss vagy szárított zöldfűszerek.
• Cukormentes kakaópor.
• Fahéj.
• Olívaolaj.

Nem kell mindent egyszerre megvásárolnod. A saját heti menüd alapján válaszd ki azokat az alapanyagokat, amelyekre valóban szükséged lesz!

Összegzés: az egészséges étkezés nem feltétlenül drága!

Sokan még mindig azt gondolják, hogy az egészséges táplálkozás drága dolog, pedig ennek egyáltalán nem kell így lennie. Nem szükséges megvenned a legmárkásabb termékeket, a különleges diétás liszteket vagy a drága, előre csomagolt fogyókúrás élelmiszereket.

Rengeteg olyan hétköznapi alapanyag van, amelyből olcsó, egészséges és laktató ételeket készíthetsz. Ilyen például a sütőtök, a répa, a zeller, a lencse, a sárgaborsó, a bab vagy a zabpehely.

Ha ügyelsz az adagokra, megfelelően tervezed meg az étkezéseidet, és többféle alapanyagot használsz, akkor alacsonyabb költségvetésből is változatos étrendet állíthatsz össze.

Ne feledd: nem egyhetes csodadiétákra van szükséged, hanem olyan étkezési szokásokra, amelyeket hosszú távon is fenn tudsz tartani.

A fogyáshoz nem kell drága termékeket vásárolnod. Válassz jó minőségű, számodra megfelelő alapanyagokat, figyelj a mennyiségekre, és tanulj meg egyszerű, finom ételeket készíteni!

Gondot okoz, hogy mit főzzél? Fogyni szeretnél, de nem tudod, milyen alapanyagokat válassz, vagy hogyan állíts össze egy megfelelő étrendet?

Neked való az Enni és Fogyni Életmódváltó Csomag.

Legnépszerűbb:

Életmódváltó csomag

Ebben a tudáscsomagomban ahhoz szeretnék neked gyakorlati tanácsokat adni, hogy hogyan alakítsd ki te magad a saját, személyre szabott diétás étrendedet. Mindezt kínkeserves éhezés és bonyolult méricskélések nélkül. Ne feledd, a cél az, hogy egy olyan étrended legyen, amit hosszú távon, könnyedén be is tudsz tartani, mert a zsírpárnáktól való tartós megszabaduláshoz idő kell!

Megnézem