Tudatos vásárlás: ezeket keresd a csomagoláson!

Mire figyelj élelmiszer vásárlásnál?

A tudatos vásárlás kiemelten fontos, ha egészségesen szeretnél táplálkozni. Az élelmiszer üzletek polcai roskadoznak a különböző termékektől, melyek mind azt ígérik, hogy finomak, egészségesek és táplálóak. Ez azonban nem mindig van így. Hogyan választhatod ki a valóban megfelelő élelmiszereket? Ebben a cikkben áttekintem, hogy mire figyelj élelmiszer vásárlásnál, mielőtt a kosaradba tennéd a terméket. 

1. Összetevők listája

Az összetevők listája az egyik legfontosabb információforrás a csomagoláson. Az összetevőket mindig mennyiségi sorrendben tüntetik fel, tehát az első helyen a legnagyobb arányban jelen lévő összetevő szerepel.

Nézzünk egy példát!
A termék neve: Cukormentes, teljes kiőrlésű kakaós csiga
Összetevők (kivonat): búzaliszt, víz, teljes kiőrlésű rozsliszt (26%), édesítőszerek: fruktóz

Mi a hiba? Az első összetevő a búzaliszt, tehát ebből van a legtöbb belőle. A teljes kiőrlésű rozsliszt csak a harmadik.

Ha diétázol, akkor azt vedd meg, aminél első helyen van az összetevőknél a lassú felszívódású szénhidrát, tehát a teljes kiőrlésű liszt (lehetőleg rozs vagy tönköly).

Mitől teljes kiőrlésű a kenyér?

A teljes kiőrlésű liszt a búzaszem minden tápanyagát tartalmazza. Ennél pont az a fontos, hogy minél jobban feldolgozzák. Minél több lisztet nyernek ki a feldolgozás során a búzából, vagyis minél magasabb a kiőrlési százalék annál több héjrész kerül bele. A héjrésztől, pedig sötétebb lesz a liszt színe, magas lesz a B1-vitamin tartalma és a rosttartalma is. Ezért alacsony glikémiás indexű lesz, mivel a szervezetnek több idő kell a megemésztéséhez.

Olvasd el ezt is! >> Tényleg ennyire ártalmas a fehér liszt és a kenyér? Mit használj helyette?

Nézd meg a címkéket és ezekre figyelj vásárlásnál:

• Kerüld a mesterséges adalékanyagokat!
  Például tartósítószerek, színezékek, ízfokozók.
• Minimalizáld a hozzáadott cukrot és az édesítőszereket!
  Az összetevők listáján különböző néven is szerepelhetnek, mint például szacharóz, fruktóz.
• Ismeretlen vagy nehezen kiejthető összetevőkkel légy óvatos!
  Ezek gyakran mesterséges anyagok vagy adalékok, amelyeket érdemes elkerülni.

Hányféle neve van a hozzáadott cukornak?

Megtévesztő lehet, ha cukor helyett azt látod a csomagoláson, hogy szacharóz, pedig ez a hangzatos név csupán az étkezési cukor kicsit tudományosabb neve és nem más, mint a cukorrépából előállított répacukor vagy a cukornádból előállított nádcukor. Így is találkozhatsz még vele a csomagoláson: répacukor, nádcukor barna cukor vagy juharcukor (északi országokban a juharfa nedvéből nyerik ki).

A szőlőcukor (más néven glükóz vagy dextróz) egyszerű, gyorsan felszívódó cukor.

Olvasd el ezt is: >> Miért fontos, hogy mást használj cukor helyett?

További elnevezések (nem teljes lista): fruktóz, nyerscukor, invertcukor, melasz, karamell, mindenféle szirup (Például glükóz szirup, kukorica kukoricaszirup, juharszirup, agavé szirup, stb.) maltodextrin, szukróz, szőlőlé koncentrátum, sűrített cukornádlé, stb.

2. Tápérték táblázat

Egy tudatos vásárló és egy diétázó számára is nagy segítség a tápérték táblázat. Ez segít megérteni, hogy milyen tápanyagokat tartalmaz az adott termék, és milyen mennyiségben.

Fontos elemek, amiket figyelj a csomagoláson:

a) Kalóriatartalom

Keresd meg a csomagoláson a kalóriaértéket! Ebből általában látsz egy 100 grammra vonatkozó értéket és egy olyan értékét, ami egyenlő az adott termék súlyával. A 100 grammos értéket könnyedén össze tudod hasonlítani más termékkel.

A napi energiaszükséglethez viszonyítva ellenőrizd, hogy egy adag hány kalóriát tartalmaz.
Nem feltétlenül kell azt választanod, aminek kevesebb a kalóriaértéke, mivel lehet, hogy Neked egy 300 kalóriás étel belefér uzsonnára, másnak pedig csak 200 kalória a limit. Tudj meg többet a kalóriaszámolásról és fogyásáról az Enni és Fogyni e-bookból!

b) Makrotápanyagok

A kalória mellett nagyon fontosak a makrotápanyagok, melyek az alábbiak: fehérje, szénhidrát, zsiradék. Ezeknél a teljes értéket nézd, ne tévesszen meg az a rész, hogy ebből cukrok vagy ebből teljes értékű zsírok. Ha diétázol, akkor tudnod kell, hogy egy nap hány gramm fehérjét, szénhidrátot, zsiradékot ehetsz.

c) Transz-zsírsavak

A teljesen vagy részben hidrogénezett növényi zsiradékokat is figyelned kell a csomagoláson. Azért fontos, hogy figyelj erre, mert az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint már napi 2 gramm mennyiség is káros az egészségre (szívbetegséget, cukorbetegséget, elhízást okozhat.)

Transz-zsírsavakat tartalmaznak például az alábbiak: finomított kókuszolaj, étbevonó massza, szaloncukor, krémmel töltött kekszek, nápolyik, linzerek, teasütemények, leves porok, vajas pattogatott kukorica, gyors éttermi és menzán kapható ételek többsége, amit zsiradékban sütnek. (Sajnos a transz-zsírsavakban sütött ételek ropogósabbak és így finomabbak lesznek.)

Fontos, hogy a kókuszolajból azt válaszd, amelyik hidegen sajtolt vagy szűz kókuszolaj (ezt a VCO feliratról ismered fel.). A finomított kókuszolaj az, ami egészségtelen transz-zsírsavakat tartalmaz.

d) Rost

A magas rosttartalmú ételek hosszabb ideig teltségérzetet biztosítanak és támogatják az emésztést.

e) Vitaminok és ásványi anyagok

Egyes ételek gazdagok lehetnek bizonyos vitaminokban és ásványi anyagokban, ami előnyös lehet a táplálkozási szükségleteink szempontjából.

3. Származási hely és minőségi tanúsítványok

• Származási hely
  Érdemes figyelni arra, honnan származik az adott termék. A helyi termékek gyakran frissebbek és kisebb ökológiai lábnyommal rendelkeznek.
• Minőségi tanúsítványok
  Biotermékek, fair trade, GMO-mentes jelzések segíthetnek abban, hogy megbízhatóbb, fenntarthatóbb forrásból származó élelmiszereket válassz.

4. Szavatossági idő

Mindig ellenőrizd a termék szavatossági idejét! A lejárt termékek fogyasztása egészségügyi kockázatokat rejt. Emellett, ha több napra vagy hétre előre vásárolsz, érdemes figyelned, hogy az adott termék a felhasználási idő alatt fogyasztható maradjon.

5. Csomagolás típusa

A csomagolás környezetvédelmi szempontból is fontos. A fenntartható, újrahasznosítható vagy lebomló csomagolású termékek választása csökkenti a környezeti terhelést.

Ezekre figyelj a csomagoláson:

• Újrahasznosítható anyagok
  Keresd azokat a termékeket, amelyek csomagolása újrahasznosítható.
• Minimalizált csomagolás
  Kerüld a túlcsomagolt termékeket, hogy csökkentsd a hulladék mennyiségét.

Összegzés

A tudatos vásárlás alapja az információk alapos átolvasása és megértése. Az összetevők listája, a tápérték táblázat, a származási hely és a minőségi tanúsítványok, a szavatossági idő és a csomagolás típusa mind-mind fontos tényezők, amelyek hozzájárulnak ahhoz, hogy egészségesebb, fenntarthatóbb döntéseket hozzál. Legyél tudatos vásárló, és ne dőlj be a csábító reklámoknak!