Egészséges nasi ötletek iskolába és munkába

Mit csomagolj tízóraira és uzsonnára?

Itt a szeptember és ezzel sokak számára visszatér a hétköznapi rutin is: a gyerekek visszaülnek az iskolapadba, a felnőttek pedig a nyaralások után újra belevetik magukat a dolgos hétköznapokba. A szülők hozzák-viszik a gyereket, egyre több lesz a feladat. Az életmód és a táplálkozás is megváltozik ilyenkor. Több energiára lesz szükség, hogy szellemileg és lelkileg is kibírjuk a nap végéig. Ilyenkor különösen fontos az egészséges táplálkozás. Ha jól eszünk, akkor elkerülhetjük a vércukorszint ingadozás miatt bekövetkező fáradtságot. A főétkezések közé ajánlott beilleszteni kis étkezéseket, mint a tízórai vagy az uzsonna. Tudom, már az is nagy fejtörést okoz, hogy mi legyen az ebéd, és erre még én is előállok azzal, hogy gondolkodj a két plusz étkezésen is. Nem szeretném, ha ez nyomásként nehezedne rád – épp ellenkezőleg, az a célom, hogy megkönnyítsem a dolgod. Összegyűjtöttem a legjobb egészséges nasi tippeket gyerekeknek és felnőtteknek egyaránt. Könnyen elkészíthetők, finomak és praktikusak – tökéletes választások suliba és munkába is!

Tartalomjegyzék

• 1. Gyümölcs és hozzá olajos magvak
  • Milyen gyümölcsöt válassz?
  • Melyik gyümölcshöz melyik mag illik?
• 2. Energiagolyók
• 3. Muffinok, kekszek, és más édes dolgok
• 4. Sós ropogtatnivalók, sajtos rúd és társaik
• 5. Készen kapható dolgok, ha tényleg nincs időd
• Összegzés

1. Gyümölcs és hozzá olajos magvak

Kezdem a legegyszerűbbel. Ez pedig nem más, mint pár szem friss gyümölcs és hozzá olajos magvak (például: dió, mogyoró, mandula, stb.) Ha szeretnéd még jobban kihasználni a gyümölcsök és olajos magvak egészségre gyakorolt hatását, akkor ezekre figyelj:

Milyen gyümölcsöt válassz?

Délelőtti gyümölcsök: banán, szőlő, alma, stb. (vagyis amelyeknek magas a szénhidráttartalma)

Délelőtt a szervezet még aktívan égeti az energiát, ilyenkor jobban hasznosulnak a magasabb természetes cukortartalmú gyümölcsök. Ezek segítenek lendületet adni a nap közepéig. Ugyanakkor, ha te a nap második felében vagy aktívabb, akkor fordítsd meg a gyümölcsöket.

Délutáni gyümölcsök: citrusfélék, bogyós gyümölcsök (vagyis amelyeknek alacsony a szénhidráttartalma)

Délután sokan tapasztalnak fáradtságot vagy édesség utáni vágyat. Ilyenkor jobb, ha olyan gyümölcsöt választasz, amely lassabban emeli a vércukrot, vagy frissítő hatású.

Melyik gyümölcshöz melyik mag illik?

Az alábbi csak javaslat. Amelyik tetszik, próbáld ki. Bátran alkoss saját kedvenceket is!

1. Alma + dió
   Az alma rostjai és enyhe savanykássága nagyon jól harmonizál a dió teltebb, kissé kesernyés ízével. Klasszikus, szívbarát kombináció.
2. Körte + mandula
   A körte lédús édessége mellé a mandula krémes, enyhén édeskés íze remekül illik. Könnyű és elegáns párosítás.
3. Szőlő + kesudió
   A szőlő zamatos édessége és a kesudió lágy, vajas állaga igazán kényeztető páros. Gyors energiát ad.
4. Banán + mogyoró (földimogyoró vagy törökmogyoró)
   A banán puha édessége és a mogyoró ropogóssága igazi energiabomba – sport előtt vagy után ideális.
5. Áfonya + pekándió
   Az áfonya savanykás frissessége szépen kiegészíti a pekándió karamellás aromáját. Antioxidánsokban gazdag kombináció.
6. Narancs + pisztácia
   A citrus üdesége és a pisztácia sós-földes íze különleges élményt ad. Nagyon jó immunerősítő párosítás.
7. Eper + mandula
   Az eper édes-savanyú karaktere és a mandula finom édessége harmonikus, könnyű snack.

Ezeket fogyaszthatod akár joghurt tetején is.

2. Energiagolyók

Az energiagolyókat azért imádom, mert nagyon gyorsan elkészülnek. Csak összeöntöd a hozzávalókat, jól összegyúrod egy masszává és már formázhatod is csinos kis golyókat. Azokat szeretem a leginkább, amit sütni sem kell. 🙂

Az energiagolyók készülhetnek datolyából, vagy olajos magvakból is. A Fitnesz Édességek e-book-ban számtalan ilyen finomságot találsz (Például: Mandulás trüffelgolyó, Datolyás-csokis energiagolyó, Kókuszos-gyümölcsös energiagolyó, quinoás energiagolyó) Nézd meg itt:

e-book (pdf)

Fitnesz Édességek

Ez a könyv tele van szuper receptekkel, hogy bűntudat nélkül élvezhesd a sütizést. Ideális választás életmódváltóknak, diétázóknak vagy bárkinek, aki szeret egészségesen nassolni.

Megnézem

3. Muffinok, kekszek, és más édes dolgok

A muffin remek választás tízóraira, vagy uzsonnára. Egy darab általában pont annyi kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, amennyi egy kisétkezésre kell. Próbáld ki a muffin alapreceptemet, amibe bármilyen gyümölcsöt vagy lekvárt is tehetsz kedved szerint.

Próbáld ki ezt is: Cukormentes áfonyás muffin

Gyümölcsös sütemények

Ezt a 30 perc alatt elkészíthető sütit nemcsak fügéből, hanem szilvából is sütheted.

A könnyű túrós pite recept azoknak való, akik nem szeretnek igazán sütni. Úgy értem, hogy csak összedobnának valamit és hagynák, hogy utána a sütő dolgozzon helyettük. Nem jó munkamegosztás? 🙂 Szerintem a legjobb.

Ez a szilvás pite 20 perc alatt elkészíthető. Könnyű és nagyon finom. Tízóraira és uzsonnára is remek választás.

Az egyik kedvencem ez a vaníliás-almás szelet. Mivel lehet feldobni egy almás diétás édesség receptet? Vaníliapudinggal és kakaóporral! Azt hiszed, hogy már az összes almás receptet kipróbáltad? Adj még egy esélyt ennek a krémes vaníliapudinggal készült desszertnek is. 

A rétes is nagyon jó választás uzsidobozba. Könnyedén magaddal tudod vinni a munkahelyedre is. Bolti leveles tésztából 30 perc alatt elkészíthető ez a cukormente rétes.

Szívesen majszolsz egy kis édességet a délutáni kávéd mellé? Akkor ez a diétás csokis keksz Neked is be fog jönni. Cukormentes csokit is használhatsz hozzá, de a 85%-os Lindt csokival is tökéletes lesz. Egészséges, rostokban gazdag nasi, amit egy dobozban eltéve magaddal tudsz vinni a munkahelyedre vagy az iskolába is.

4. Sós ropogtatnivalók, sajtos rúd és társaik

Uzsonnás dobozokba remekül elfér néhány sajtos rúd. Könnyedén magaddal tudod vinni és egy pohár kefir is jól passzol hozzá uzsira vagy tízóraira.

A muffin nemcsak édes, hanem sós is lehet. Imádom ezt a sonkás-brokkolis tojásmuffin receptet. Tízóraira vagy uzsonnára fogyassz hozzá egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret.

A cukkini tócsni egyszerű és gyors étel lehet, ha sütőben sütöd. Remek választás tízóraira vagy uzsira is egy kis fokhagymás tejföllel.

Az uzsonna lehet egy könnyű saláta is. Ezt az őszi salátát sütőtök és krémes feta teszi igazán finommá. Dobozold be és mehet is a táskádba.

Pár darab túrós-sajtos pogácsa könnyedén elcsomagolható az uzsis dobozba is. Ez a recept teljes kiőrlésű liszttel készül és nagyon finom.

Tízóraira egészséges választás egy kis házi avokádókrém. Én pár darab Korpovit keksszel szeretem majszolni.

5. Készen kapható dolgok, ha tényleg nincs időd

Az alábbiakban a saját kedvenceimet mutatom be:

• Korpovit keksz – ahogy fent írtam már: én avokádókrémmel szeretem, de akár humusszal is fogyaszthatod.
• A Spar Premium termékek között nemrég találtam egy sajtos-tökmagos ropogóst. Nagyon jók a makrotápanyag értékei és ízletes is. A DM-ben is láttam hasonlót. (Teszek majd ide képet róla).
• A müzliszelet jó választás lehet, de alaposan át kell böngészni a címkéket. Erről írtam egy cikket: Ezek a legjobb müzliszeletek 2024-ben?

Tipp: Rupáner konyhája is összegyűjtött számos finomságot, ami az uzsidobozba kerülhet. Ezek fehér lisztből és cukorral készülnek – de átdolgozhatóak teljes kiőrlésű lisztre és xilitre.

Összegzés

Akár iskolás gyereknek, akár magadnak csomagolsz, a lényeg ugyanaz: a nasi legyen tápláló, könnyen hordozható és finom. Nem kell órákat a konyhában tölteni, elég néhány apró ötlet és előkészület, és máris lesz kéznél egészséges alternatíva a csokiszelet helyett.

A jól összeállított tízórai vagy uzsonna nemcsak éhséget csillapít, hanem energiát és jókedvet is ad a nap további részéhez – legyen szó iskolapadról vagy munkahelyi értekezletről.

Ez bejött? Van még onnan, ahonnan ez jött. 🙂 Iratkozz fel a hírlevelemre!