Egyszerű ebéd ötletek

Így állítsd össze, hogy diétás legyen!

Az egyszerű ebéd ötletek általában nem igényelnek bonyolult vagy hosszadalmas folyamatokat, így ideálisak azok számára, akiknek nincs sok idejük főzni. Bár egyszerűek, mégis lehetnek táplálóak és egészségesek, ha megfelelően választjuk meg az összetevőket. Vannak, akik még mindig azt gondolják, hogy az egészséges ételek nem finomak, egyenesen rossz ízűek. Talán ők íztelen salátalevelekre és fanyar gyümölcsökre asszociálnak az egészséges szó hallatán, pedig ennél jóval változatosabbak és finomabbak az egészséges receptek. Ha te is a kételkedők közé tartozol, akkor próbáld ki az itt lévő receptek bármelyikét és meg fogsz lepődni, hogy milyen finomak! Ez az 5 recept volt a legnépszerűbb mostanában a blogomon.

TOP1: Csirkés saslik sütőben sütve

TOP2: Tárkonyos raguleves egészségesen

TOP3: Rakott kel kínai kelből olaszosan

TOP4: A legegyszerűbb tejszínes-kukoricás csirkés tészta

TOP5: Búbos karaj karfiollal

Mitől lesz egészséges és diétás az ebéd?

1. Tartalmazzon lassú felszívódású szénhidrátokat!

Például:

bulgur, quinoa, hajdina, kuszkusz, barna rizs, basmati rizs, zabpehely, köles, amaránt, gersli, stb.
hüvelyesek (lencse, bab, zöldborsó, sárgaborsó, csicseriborsó, stb.)
teljes kiőrlésű búzaliszt, rozsliszt, durumbúzaliszt és az ebből készült tészták
nyers zöldségek

Ha ilyeneket fogyasztasz, akkor a vércukorszinted nem emelkedik meg azonnal, nem ingadozik, ami segíti a zsírégetést. Ezeket a rosttartalmuk és a komplex szénhidrátláncaik miatt több időbe telik lebontania a szervezetednek, így hosszabb ideig (kb. 3-4 óra) jóllakottság érzést fognak biztosítani számodra.

2. Tartalmazzon gyors felszívódású szénhidrátokat (de legyen kevesebb, mint a lassú felszívódású szénhidrát)!

Például:

tejtermékek (pl: tej, tejszín, túró, kefir, joghurt)
gyümölcsök és gyümölcskészítmények (pl: lekvár, gyümölcsturmixok, gyümölcslevek)
növényi tejek
puffasztott vagy extrudált készítmények (pl: abonett keksz, puffasztott rizsszelet, puffasztott quinoa, buláta, kölesgolyó) és pirított kenyér

Fontos tudni, hogy turmixolás, pürésítés, pirítás hatására az ételekben lévő szénhidrát gyorsabban szívódik fel. Alapból minden zöldség lassú felszívódású a burgonya kivételével, viszont az elkészítési módtól gyors felszívódásúvá válhat. (Pl. pürésítés, így a krémlevesek, burgonyapüré, egyéb zöldségpürék már gyors felszívódásúnak számítnak.)

3. Tartalmazzon magas vitamin és rosttartalmú (lehetőleg nyers) zöldségeket!

Néhány szénhidrátforrásból gyakorlatilag bármennyit és bármikor ehetsz, mert nagyon alacsony a szénhidráttartalmuk. Ezek például az alábbiak:

saláta, uborka, paradicsom, paprika, hagyma, retek, cukkini, padlizsán, zeller, spárga, brokkoli, karfiol, kelkáposzta, csicsóka, rebarbara, spenót, sóska

4. Tartalmazzon értékes fehérjeforrásokat!

Például:

sovány szárnyasok: bőr nélküli csirke (főleg csirkemellfilé vagy combfilé), pulykamellfilé
sovány vörös húsok: hátszín, comb, lapocka, fehérpecsenye
halak (például: tonhal, lazac, tilápia)
tojásfehérje
zsírszegény túró
zsírszegény cottage cheese
zsírszegény sajtok (például mozzarella, feta) – 10% körüli zsírtartalmú sajtok megfelelők, de mindig nézd meg a csomagolást!
natúr joghurt
kefir

Növényi eredetű fehérjék (nem csak vegetáriánusoknak)

hüvelyesek
gombafélék
szójabab
spirulina alga

A fehérje fontos szerepet játszik az izomépítésben, serkenti az agyműködést és fogyasztó hatású is.

5. Tartalmazzon jó zsiradékokat!

Nagyon fontosak az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak, melyek segítik az anyagcsere megfelelő működését és a vércukorszint kordában tartását is, amellett, hogy szép és egészséges lesz tőle a hajunk, a körmünk és a bőrünk is. Ami pedig a nőknek nagyon fontos, hogy fogyasztásukkal csökkenhetnek a menstruációs fájdalmak. Ezekben találhatók meg: lenmagolaj, dió, halak, mogyoró, mogyoróvaj, tojássárgája, stb.

Ezeket érdemes fogyasztani ebédnél is:

lenmagolaj
olívaolaj
halolaj
tökmagolaj
kókuszolaj (kókuszzsír)

További tudnivalókat itt találsz az egészséges zsírokról.

Kalóriadeficit

Ne feledd, hogy a fogyás titka a kalóriadeficit, vagyis az, hogy kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe, mint amennyire szükséged van, vagy testmozgással csökkented a bevitt kalóriákat. Tudom, hogy a kalóriaszámolgatás fárasztó és időigényes dolog, ezért alkottam meg az Életmódváltó csomagomat, ami segít ebben.

Egyszerű ebéd ötletek a gyakorlatban

Tervezd meg előre az ebédet, és készítsd el otthon. Így könnyebben ellenőrizheted az összetevőket és az adagokat.
Vigyél magaddal egészséges harapnivalókat, például diót vagy gyümölcsöt, hogy elkerüld az éhségrohamokat és az egészségtelen választásokat.
Próbálj ki új recepteket és ötleteket, hogy változatosabbá és izgalmasabbá tedd az étkezést.

Az egyszerű ebéd ötletek a fentiek alapján könnyen testre szabhatók az egyéni ízlés és táplálkozási preferenciák szerint, így mindenki megtalálhatja a számára megfelelő opciót.

Válogass ezekből a népszerű ebéd receptekből, vagy alkosd meg a saját receptedet a fenti elvek alapján. A lényeg, hogy egyél mindennap finom és egészséges ételeket. Ebben segít a receptes blogom. Iratkozz fel a hírlevelemre, hogy rendszeresen megkapd az új recepteket vagy böngéssz a további diétás ebéd ötletek között!