Diétás reggeli ötletek 

Mit egyél reggelire, ha diétázol?

A diétás reggeli ötletek gondot okoznak? Nem tudod, hogy mivel indítsd a napodat? Elhoztam neked a kedvenc, diétás reggeli receptjeimet, amelyek egészségesek és nagyon finomak is. Mutatok recepteket a sietős hétköznapokra, amikor csak bekapnál valami gyorsat, és hozok diétás recepteket ráérős hétvégékre, szabadnapokra is, amikor kényelmesen belefér egy villásreggeli is.

Tartalomjegyzék

• Amiért megírtam ezt a cikket
• A kedvenc diétás reggelim
• Sós vagy édes reggeli?
• Mit esznek a magyarok reggelire?
• Mit esznek a világban reggelire?
• Mit árul el rólunk a reggelink?
• Miért fontos a reggeli, ha diétázol?
• Mitől lesz diétás egy reggeli?
• Mit ne egyél reggelire, ha diétázol?
• A fogyás titka a reggeliben is rejlik
• Miért ne egyél sok cukrosat?
• Diétás reggeli ötletek sietős hétköznapokra
• Diétás reggeli ötletek ráérős hétvégére, szabadnapokra
• Összefoglaló

Amiért megírtam ezt a cikket

A minap arról beszélgettünk a csajokkal, hogy ki, mit szokott reggelizni. Niki elmondta, hogy ő csak egy kávét iszik és azzal remekül elvan délig. Nóri nem eszik semmit, csak iszik egy pohár meleg, citromos vizet és tíz óra körül megeszik egy almát. Értetlenül néztem rájuk, és tettem fel nekik a kérdést, hogy mégis hogyan bírják ki a reggeli időszakot tápláló, energiát adó ételek nélkül? Ők pedig értetlenül néztek rám, hogy milyen a tápláló reggeli és egyáltalán „hogy bírok reggel enni”? Ebből született ez a cikk a csajoknak, és mindenkinek, akit érdekel, hogy miért fontos a megfelelő reggeli az egészséges életmódhoz és főleg a fogyáshoz.

Az ember mindig magából indul ki. Feltételeztem, hogy mindenkinek van egy bevált reggeli receptje, ahogyan nekem korábban a reggeli zabkásám és most a szendvicsem. Néhány ismerős megkérdezése után viszont rájöttem, hogy sokaknak nincsenek ilyen egyértelmű kedvenceik, gyakoribb az „azt eszek, amit találok” vagy „amit éppen megkívánok a pékségben” esetek.

A kedvenc diétás reggelim

Korábban a kávém elfogyasztása után egyből a zabpelyhes zacskóhoz nyúltam, hogy megtöltsem vele a reggelizőtálamat. Minden reggel jól esett egy tál meleg kása, amelyet a legtöbbször kakaósan készítettem el, de néha csak fahéj került bele (esetenként vaníliás fehérjepor). Reggel édeset kívántam korábban, de mára ez megváltozott. A legtöbbször már szendvicset fogyasztok, ami házi, teljes kiőrlésű zsemléből készül.

Sós vagy édes reggeli?

Nóra elmondta, hogy ő is inkább sósat enne reggel. Úgy tűnik, mindannyian különbözőek vagyunk ebből a szempontból is. Érdekesnek tartottam utánajárni, hogy ki, miért kívánhat sósat vagy édeset reggelire, de több órás kutakodás után sem találtam semmilyen használható információt erre vonatkozóan. Arra viszont már számos érdekes cikket találtam, hogy a világ országaiban mivel kezdik a napot. Kezdjük előbb a magyarokkal!

Mit esznek a magyarok reggelire?

,,Az otthon, útközben és munkahelyen reggelizők leggyakrabban szendvicset, péksüteményt, pirítóst esznek, teát, kávét vagy gyümölcslevet isznak, de az ízesített joghurtok, pudingok és gabonapelyhek is népszerűek, főleg a kisgyerekes családokban. Még mindig inkább finomított lisztből készülő pékárut eszünk, csak minden tizenegyedik felnőtt, főleg nők választanak teljes kiőrlésűt vagy nem búzalisztből sütöttet. Hétvégén szívesen reggelizünk tojást vagy más meleg ételt, és akkor szánunk több időt az evésre.” (forras: valasz.hu)

Mit esznek a világban reggelire?

Az angolok valódi energiabombával kezdik napot. Klasszikus reggelijük tartalmazhat főtt babot, sült paradicsomot, sült szalonnát, kolbászt, pirítóst, tükörtojást. Az amerikaiak reggelije is hasonló energiabomba azzal, hogy náluk gyakoribbak a reggeli étkezésekben az édességek, mint a juharsziruppal leöntött amerikai palacsinta, a gofri vagy a fánk.  Ugyanakkor Amerikából indultak el olyan egészséges reggeli trendek is, mint a zabkása, a smoothie bowl (gyümölcspüré) vagy a zöld turmix.

A zabkása azonban skót eredetű étel. A zab kedvelt alapanyag Skóciában, de a skótok nem csak zabkását szeretnek fogyasztani, hanem zablepényt is (kenyér helyett).

A smoothie bowl pedig brazil eredetű étel, de a zabkásához hasonlóan amerikai népszerűsítés hatására és az Instagram segítségével vált ismertté. A brazilok a világ egyik legegészségesebb gyümölcsének tartott acai bogyót készítették reggelire egy tálban, aminek a tetejét zabpehellyel, gyümölcsökkel és mogyoróvajjal gazdagították az amerikaiak.

Franciaországban és Olaszországban is gyakori, hogy édes péksüteményeket reggeliznek, Lengyelországban savanyú krumplilevessel is indulhat a nap, de a japánok is esznek reggelire levest, valamint halat és savanyított zöldségeket.

Mit árul el rólunk a reggelink?

A fentiekből látható, hogy ahány ház, annyi szokás. Valaki egészséges ételekkel kezdi a napot, mások egészségtelen, hizlaló fogásokkal. Van, aki édeset választ, van, aki sósat. Ez alapján nem tudnánk típusokat felállítani, viszont a reggelink mégis sokat elárul rólunk. Pontosan megmutatja, hogy mennyire fontos számunkra az egészséges táplálkozás.

Miért fontos a reggeli, ha diétázol?

Akik kihagyják a reggelit, azok a fogyásukat nehezítik. A fogyáshoz szükséges, hogy egyensúlyba tudd hozni a vércukorszintedet, mivel ha az inzulinszinted sokat ingadozik, akkor nagyobb az esélyed a hízásra. Ha két étkezés között túl sok idő telik el, akkor inzulinszinted jobban ingadozik. De nem csak ezért van nagyon fontos szerepe a diétában a reggelinek, hanem azért is mert, ha reggelizel, akkor sokkal kevesebbet fogsz enni ebédre. 

Ismerős az az érzés, hogy farkaséhesen várod az ebédidőt, amikor kimarad a reggeli? Ilyenkor ebédnél többet is eszel, mint akkor, amikor reggelizel? Ez teljesen normális reakció, mivel a szervezeted próbálja pótolni a reggeli időszakban kimaradt táplálékokat, ráadásul az agyad az éhség miatt azt a parancsot küldi, hogy „még, még többet kell szedni!”. Ha ebédidőben degeszre eszed magad, akkor a szervezeted jobban tartalékol, elraktározza zsírpárnák formájában a felesleges ételeket. Ezért, ha fogyni szeretnél, akkor ne hagyd ki a reggelit!

Megjegyzés: a fenti nem vonatkozik mindenkire; vannak, akik könnyen meg tudnak lenni reggeli nélkül. Mindenki más.

Mitől lesz diétás egy reggeli?

Válogass magas rosttartalmú ételeket (például: zabpehely, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek) a reggelidbe is, mert ezek nem okoznak a vércukorszintben nagy ingadozást és hosszabb ideig eltelítenek, vagyis segítenek, hogy ne éhezz meg olyan hamar.

A rostok mellett ügyelj a fehérjetartalomra és a zsírtartalomra is! A magas fehérjetartalmú ételek (például a tojás, a cottage cheese, a mandulatej, a magas hústartalmú sonka) és a magas zsírtartalmú ételek (például az avokádó, az olajos magvak, a tonhal olívaolajban, a sajtok) lassítják az elfogyasztott szénhidrátok felszívódását. Ez a reggeli időszakban nagyon jól jön nekünk, hogy kényelmesen kihúzzuk a következő étkezésig. Így a megfelelő kombináció reggelire a fehérje + a zsír. Viszont a fehérje gyorsan szívódik fel így mellé mindenképpen érdemes fogyasztani lassan felszívódó szénhidrátot is (pl. teljes kiőrlésű gabona, zöldségek), így a legjobb kombináció:

lassan felszívódó szénhidrát + zsír + kevés fehérje

Ennek a „szabálynak” pedig az én reggeli receptjeim tökéletesen meg is felelnek. Már csak egy dolgot tarts be hozzájuk: lassan egyél, minden falatot élvezve. Ez persze minden étkezésre igaz, de a reggelinél szerintem még inkább érdemes kihangsúlyozni, hogy ne rohanjunk. Szeressük magunkat annyira, hogy egészséges életet élünk. Keljünk fel inkább hamarabb, de a reggelire fordított idő ne maradjon ki! 

Mit ne egyél reggelire, ha diétázol?

Kerüld a fehér cukrot és fehér lisztet tartalmazó ételeket a reggelinél is. Tehát a fehér kenyér, kifli, zsemle és egyéb péksütemények, kakaós csigák, lekváros papucsok, stb. amelyek cukrot és fehér lisztet tartalmaznak kerülendők.

Ne egyél csak gyorsan felszívódó szénhidrátokat! Ilyen például:

• gyümölcs;
• tejtermékek (tej, kefir, joghurt, túró);
• puffasztott vagy extrudált termékeket (pl: abonett keksz, puffasztott rizsszelet, puffasztott gabonapelyhek, kölesgolyó, buláta).

Ezeket nem kell teljesen kizárnod, csak ezek mellé egyél lassan felszívódó szénhidrátokat is! Például sajtkrém (tejtermék) mehet egy teljes kiőrlésű kenyérre kenve vagy a granola (lassan felszívódó szénhidrát) mellé mehet a tej.

Arra ügyelj, hogy arányaiban a lassú felszívódású szénhidrátból legyen több a reggelidben.

A gyorsan felszívódó szénhidrátok akkor kellenek nagyobb mennyiségben, amikor jobb a szervezet inzulinérzékenysége, így  tízóraira, uzsonnára vagy vacsorára eheted, de reggel inkább a lassú felszívódású szénhidrátok legyenek túlsúlyban, hogy sokáig, egyenletesen biztosítsanak energiát a napkezdéshez. 

Viszont, ha reggel edzel, tornázol, akkor az edzés előtti étkezésed tartalmazhat nagyobb mennyiségben is gyors felszívódású szénhidrátot, hogy gyorsan juss hozzá a tornához szükséges energiához. Nem mindegy azonban, hogy milyen típusú edzést végzel reggel. A kardióhoz általában nem kell szénhidrát. A legjobb, ha beszélsz egy táplálkozási tanácsadóval, aki egyénre szabottan ad neked tanácsokat.

A fogyás titka a reggeliben is rejlik

Ahogy fentebb már írtam, a fogyáshoz szükséges, hogy egyensúlyba hozd a vércukorszintedet, mivel ha az inzulinszinted sokat ingadozik, akkor nagyobb az esélyed a hízásra.

Ha túl sok, vagy nem megfelelő minőségű szénhidrátokat (például fehér lisztből készült pékáruk, sütemények, cukros üdítők, csokoládé) eszel, azzal megemeled az inzulinszintedet. A magas inzulinszinttel pedig az étvágyad is nagyobb lesz. Az inzulin egy olyan hormon, amely tulajdonképpen a raktározásért felelős. Fogyókúrázóként első sorban az a célod, hogy a zsírraktáraidat kiürítsd és elinduljon végre a fogyás, de a magas inzulinszint nem teszi lehetővé, hogy elkezdődjön a zsírraktárakból a kiürítés.

Mitől lesz magas az inzulinszinted? A sok, nagy adagban fogyasztott rossz minőségű szénhidráttól. Például egy nagy szelet, fehér liszttel és fehér cukorral készült csokitorta elfogyasztásától, vagy az állandó péksütemény fogyasztástól.

Miért ne egyél sok cukrosat?

Mi történik ilyenkor a szervezetedben? A véredbe nagy mennyiségű vércukor kerül, az inzulin pedig egyből működésbe lép, mivel az inzulin azért felelős, hogy a vérből eljuttassa a vércukrot a megfelelő helyre. Minél nagyobb adagokban kapja a vércukrot, annál nehezebb lesz a munkája. Tehát ha sokszor eszel fehér cukros, fehér lisztes ételeket, akkor alaposan kifárasztod az inzulint és nem tudja már úgy ellátni a munkáját, ahogy kellene. Ráadásul a magas inzulinszinted miatt létrejön egy másik enzim is, mely azért felelős, hogy védje a zsírsejtjeidet attól, hogy lebontásukból energiát tudjon nyerni a szervezeted. Egy idő után a szervezeted rááll arra, hogy a folyamatos magas inzulinszinted miatt nem engedélyezi a zsírvesztést.

Tehát, aki folyamatosan nagy mennyiségű fehér cukrot és fehér lisztet tartalmazó ételeket fogyaszt, az ne számítson gyors zsírvesztésre, mert a szervezete már „letiltotta” számára.

De nincs veszve minden! Megfelelő táplálkozással és mozgással meg tudod tanítani a szervezetedet, arra, hogy a bevitt táplálékból ne raktározzon túl sok zsírt, vagyis ne a zsírpárnáidat építse. Erről szól Életmódváltó Csomagom. Szerezd be és csapj le a bónusz ajándékokra!

Legnépszerűbb:

Életmódváltó csomag

Ebben a tudáscsomagomban ahhoz szeretnék neked gyakorlati tanácsokat adni, hogy hogyan alakítsd ki te magad a saját, személyre szabott diétás étrendedet. Mindezt kínkeserves éhezés és bonyolult méricskélések nélkül. Ne feledd, a cél az, hogy egy olyan étrended legyen, amit hosszú távon, könnyedén be is tudsz tartani, mert a zsírpárnáktól való tartós megszabaduláshoz idő kell!

Megnézem

Diétás reggeli ötleteket ígértem és hozom is végre! 🙂 Sósat, édeset is. Hétvégére és hétköznapokra is.

Diétás reggeli ötletek sietős hétköznapokra

Diétás reggeli ötletek ráérős hétvégére, szabadnapokra

Összefoglaló

A diétás reggeli ötletek három fő pontja:

1) a minőség

2) a mennyiség

3) a rendszeresség

Egyél minőségi szénhidrátokat, válogass mellé minőségi fehérjeforrásokat és minőségi zsiradékokat, de a mennyiségre is ügyelj, mert ezekből sem ehetsz akármennyit. Ha fogyni szeretnél, akkor életkorodtól, nemedtől és aktivitásodtól függően kell beállítani a napi kalóriamennyiségedet. Ehhez figyelembe kell venni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát is. Egy táplálkozási tanácsadó tud neked segíteni. Így már csak a rendszerességre kell figyelned, vagyis arra, hogy szokásoddá váljon jót és jól enni. Ebben segítek neked a receptjeimmel, amelyeket rendszeresen megkaphatsz, ha feliratkozol a hírlevelemre. Iratkozz fel itt!