A fogyás alapjai – Hogyan? Mit, mikor és mennyit?

10+1 hatékony mód a tartós fogyás eléréséhez

A fogyás alapjairól bizonyára te is sokat hallottál vagy olvastál. Tudod, hogy este hat után már ne egyél, kerüld a cukrot, és mozogj rendszeresen. Ehhez hasonló fogyási tippekkel rogyásig vannak az újságok és az online felületek. De valójában ennél jóval többet kellene tudnod a fogyás alapjairól.

Ha elméletben tudod, hogy hogyan kell csinálni, akkor vajon a gyakorlatban miért nem megy? Miért keresed még mindig azt, hogy hogyan tudnál lefogyni?

A válasz szerintem abban keresendő, hogy ha tudod is, hogy melyek a fogyás alapjai, betartani már nem megy. Ennek oka az, hogy nem érted, mit miért csinálsz. De nyugi, nem csak te nem érted. Sokan kutatják a válaszokat, mert az internet tele van információkkal, de rengeteg az egymásnak ellentmondó tanács. A reklámok pedig nap mint nap fogyókúrás csodaszereket akarnak eladni neked. Mindig jön egy újabb diéta irányzat és mindig kiderül valamelyik ételről, amit egészségesnek hittél, hogy valójában káros. A 90-es évektől megjelentek az ételfóbiák. Minden évnek megvolt a kitüntetett (zsír-, cukor-, só-, koleszterin stb.) fóbiája. Nem csoda, ha belezavarodsz és a végén inkább feladod az egészet. Ne tedd! Van másik út.

Most egy percre képzeld el, hogy mindig tudod, hogy mit és mennyit egyél. Magabiztos vagy. Minden étel jólesik és nincs semmilyen bűntudatod tőle. Tudod, hogy megeheted és nem lesz semmi káros hatása. Tisztában vagy vele, hogy mire van szüksége a testednek. Pont annyit eszel, amennyit kell, tudod mikor kell abbahagyni. Képzeld el, hogy elégedetten nézel a tükörbe. A tested pont olyan, amilyennek szeretnéd. Szereted a testedet.

Mindez lehetséges, ha a fogyásról nem csak olvasol, hanem megérted, mi miért történik a szervezetedben. Ebben szeretnék neked segíteni ezzel az összefoglaló cikkel. Rengeteg linket fogsz benne találni, amelyek további cikkekre vezetnek át, mert a témáról már sokat írtam a blogomon. Érdemes időt és türelmet szánnod ezek elolvasására, hogy teljes képet kapjál a fogyásról.

Fogyás gyorsan?

Ha csupán az érdekel, hogy mitől fogyhatsz le gyorsan, akkor kérlek, keress másik blogot, mert én ebben nem fogok neked segíteni. Én azt szeretném, hogy megértsd, mi hogyan függ össze és mi miért történik a testedben. Ehhez javaslom, hogy olvasd el az egészséges életmódról és az egészséges táplálkozásról szóló írásomat is.

Készen állsz arra, hogy a mélyére ássunk a fogyás alapjainak? Ha igen, akkor vágjunk is bele, de előbb mutatom, miről szól ez a cikk.

Tartalomjegyzék

I. fejezet: A fogyás alapjai
II. fejezet: Hogyan? Mit, mikor és mennyit?

I. fejezet: A fogyás alapjai

Képzeld el, hogy az egészséges életmód a keret. Ezen belül van az egészséges táplálkozás, aminek része a megfelelő energiabevitel. Ha túl sok az energia és azt nem használod fel, akkor raktározni fog a szervezeted és elindul a hízás. Az alábbiakban azokat gyűjtöttem össze, amelyek nekem segítettek a fogyásban.

1. Finomított fehér cukor elhagyása

Bővebben itt: Miért fontos, hogy mást használj cukor helyett?

Olvasd el ezt is! A cukor elhagyása 15 csodás dolgot hozhat az életedbe

2. Finomított fehér liszt elhagyása

Bővebben itt: Tényleg ennyire ártalmas a fehér liszt és a kenyér? Mit használj helyette?

3. Egyénileg beállított fehérje, szénhidrát, zsiradék fogyasztása és kalóriadeficit megteremtése

Ebben segít ez: Életmódváltó Csomag

4. Rendszeres testmozgás

A fogyáshoz javasolt minimum heti 3 sportos napot beiktatni, amelyből 1-2 napon súlyzós edzés is legyen.

A sport alkalmas arra, hogy fogyást érj el, de nem ezért kell sportolni. Ne úgy állj hozzá a sporthoz, hogy fogyni akarsz vele, mert ha valamiért nem sikerül mozognod, akkor bűntudatod lesz.

Amit senki nem mond el a testmozgásról

A sport valójában segíthet a fogyásban, de az igazsághoz az is hozzátartozik, hogy ahhoz is hozzájárul, hogy többet egyél, mivel megnöveli az alapjárati kalóriaszükségletedet. Tehát nem véletlen, hogy éhesebb vagy és többet is tudsz enni, ha mozogsz.

Én így állok hozzá

Korábban úgy tekintettem a sportra, hogy csupán ahhoz kell, hogy lemozogjam a felesleges kalóriákat. Azután megtaláltam a kedvenc sportomat és most már nem azért mozgok, hogy fogyjak, hanem azért, mert szeretem azt az érzést, amit a sport ad. Mostanra olyan számomra a testmozgás, mint az alvás. Egyszerűen kell ahhoz, hogy mentálisan és fizikailag is egészséges legyek.

Olvasd el ezt is! >>> Milyen sportot válasszak? Fogyni szeretnék.

5. Naponta minimum 2-3 liter víz elfogyasztása

A fogyókúránál lényeges, hogy a napi folyadékszükségletet főként vízzel fedezd. A víz kalóriamentes, minden más, amivel pótolni szeretnéd (üdítők, gyümölcslevek, tejes italok, energiaitalok, sör, stb) , annak számolnod kell a kalória- és a tápanyagtartalmával is, így csak kis mennyiségben ajánlottak.

Nőknek napi minimum 2 liter, férfiaknak 3 liter javasolt. Kérdéses, hogy mit ihatsz, ha nem lehet üdítőket, gyümölcsleveket, tejet, mézes teát. Elsődlegesen a vizet javaslom mindenkinek. Ebből is a szénsavmenteset, mivel a szénsavas lassítja a zsírégetést.

Ezek ajánlottak a víz mellett (kis mennyiségben):

100 %-os zöldséglevek
citromos víz (akár limonádéként is elkészítheted, ha xilittel, eritritollal vagy steviával édesíted)
kis mennyiségben tej, (akár kakaónak is elkészítheted zsírszegény kakaóporral, xilittel édesítve)
kávé kevés tejjel, xilittel, eritritollal, steviával édesítve
növényi eredetű gabonatejek
olyan szörpök, melyek xilittel, eritritollal, steviával vannak édesítve
tea üresen vagy xilittel, eritritollal, steviával édesítve

A Fitnesz Édességek könyvemben diétás smoothie-k, turmixok és egy kakaó receptjét is megtalálod.

Olvasd el ezeket is!

6. Naponta többszöri étkezés

Nem szabad éhezned, mert ezzel a szervezetedet raktározásra készteted. Naponta többször érdemes enned. Hasznos, ha ez mindig ugyanazokra az időpontokra esik.

Bővebben itt: » Enni és Fogyni módszer

7. Zsírégető kombinációk fogyasztása

A legjobb zsírégető kombináció az, melyben lassú felszívódású szénhidrátot választasz, és hozzá fehérjét fogyasztasz. Ez a lassú felszívódású szénhidrát lehet barnarizs is, de még jobb vitamindús zöldségeket választani a fehérje mellé, mivel ezeknek alacsonyabb a szénhidráttartalma.

Néhány jó kombináció:

csirkemell zöldségekkel
teljes kiőrlésű lisztből készült tészta tonhallal
light mozzarella paradicsommal

Általánosságban:

a halat, a húsokat párosítsd zöldségekkel (csirkét például hüvelyesekkel is)
a tésztát, rizst szintén zöldségekkel párosítsd

8. Diétás főzés megtanulása

9. Harmónia megteremtése, stressz kiiktatása

A fogyáshoz az egyik legfontosabb tényező, hogy minimálisra csökkentsd a stresszt a mindennapjaidban. A stressz ugyanis hízáshoz vezet. A szervezet ilyenkor feléli a tartalékait (általában szénhidrátot) és hirtelen rád törhet az éhség, ami azt eredményezi, hogy mindent megeszel, ami éppen a közeledben van, és sajnos ilyenkor jóval többet eszel, mint amennyire tényleg szükséged lenne.

A stressz a lelkedet és a testedet is megviseli. A testedet megfelelő táplálkozással és mozgással tudod ápolni, a lelkedet viszont olyan tevékenységekkel, hobbikkal, amelyek örömet okoznak neked.

Amik segíthetnek, hogy egyensúlyba kerülj:

Önismereti könyvek, kurzusok
Beszélgetés barátokkal
A kedvenc sportod
Természetben lenni
Kialudni magad
Alkotni
Belekezdeni valami új dologba (akár tanulás, akár egy új hobbi)

10. Elegendő, minőségi alvás

Az alvás fontosságáról ebben a cikkemben írtam már, mivel fontos szerepe van az egészséges életmódban. Az alvás a fogyásban is fontos szerepet játszik. Az alváshiány növeli a stresszt is. Ez kihat a zsírraktározásra és az édesség iránti vágyra is.

Ezért fontos a minőségi alvás:

Csökkenti a stresszt: A rossz alvásminőség és az alváshiány fokozza a kortizol hormon (a stresszhormon) termelődését. A magas kortizolszint gátolja az anyagcserét és növeli az étvágyat. Az alvás segít csökkenteni a kortizolszintet, így segít csökkenteni a stresszt és a hozzá kapcsolódó negatív hatásokat.
Csökkenti az édesség iránti vágyat: Az alváshiány csökkenti a leptin hormon termelődését, amely a telítettség érzetért felelős. Ezzel szemben fokozza a ghrelin hormon termelődését, amely az éhségérzetet növeli. Az alvás javítja a leptin és a ghrelin hormon egyensúlyát, ami csökkenti az édesség iránti vágyat és segít csökkenteni az étkezések közötti nassolást.

11. Önismeret és az evési zavarok felfedezése

Sokan mondják azt, hogy azért nem tudnak lefogyni, mert nincs hozzá lelki erejük. A dolog ennél sokkal összetettebb, de az biztos, hogy a fogyáshoz rendbe kell tenned a lelkedet is.

A tápanyagszükségleten túl érzelmeket is próbálunk bejuttatni a szervezetünkbe az evéssel. Így az elhízás, a túlevés lélektani hátterében az lehet, hogy valamit nem kapunk meg az élettől, és úgy hisszük, hogy ételek formájában tudjuk ezeket pótolni. Az hogy nem tudsz nemet mondani az ételekre akkor sem, ha már nem vagy éhes, hogy esténként még kirámolod a hűtőt, vagy hogy egész nap azon jár az eszed, hogy mit kellene enned, nem feltétlenül az akaraterődön múlik. Számos lélektani, pszichológiai ok lehet emögött. Nem csoda, hogy ma már az evészavarokkal egyre többen foglalkoznak. Keress fel egy szakembert, de érdemes önfejlesztő könyveket is olvasnod. Lukács Liza könyvei szerintem sokat segíthetnek.

II. fejezet: Hogyan? Mit, mikor és mennyit?

1. Mikor kezdd el az életmódváltást?

Az életmódváltás elkezdéséhez nincs egy olyan időpont, ami mindenkinek tökéletes lenne. Nem kell január 1-én nekiállnod csak azért, mert azt mondják, hogy ,,új év, új kezdet”. Lehet, hogy neked a január közepe lesz alkalmas vagy a tavasz. Válaszd ki a legjobb alkalmat az életmódváltás elkezdéséhez!

Ezek szerintem nem jó alkalmak:

Betegség alatt vagy utána pár nappal (akár egy kisebb nátha is ide tartozik) – ilyenkor adj meg minden energiát és vitamint a szervezetednek, ne gyengítsd kalóriadeficittel!
Lelkileg megterhelő esemény alatt vagy után (pl: hozzátartozód elvesztése, szakítás, válás) – ilyenkor kibillenünk az egyensúlyból és nem az lesz a legfontosabb, hogy hogyan eszünk, hanem az, hogy újra egyensúlyba kerüljünk és megtaláljuk önmagunkat.
Vizsga előtt – ilyenkor a stressz miatt teljesen normális hogy szénhidrátban és zsírban gazdag ételeket kívánsz, ne vond meg magadtól, mert kell az agyadnak!
Menstruáció előtti napokban – ilyenkor is kibillenünk az egyensúlyból és előbb újra vissza kell találnunk, hogy a táplálkozással is tudjunk foglalkozni.
Vírusos időkben – ilyenkor is adj meg minden energiát és vitamint a szervezetednek, ne gyengítsd kalóriadeficittel! A kalóriadeficittel az immunrendszered is meggyengülhet, ezért kell mellette étrendkiegészítőket is fogyasztanod és ezért érdemes olyan időszakra tenned a kezdést, amikor alapból nem gyengébb az immunrendszered.
Tél – a téli hónapokban különösen oda kell figyelned arra, hogy mit eszel. Egy drasztikus fogyókúra a testedet és a lelkedet is megviselheti. Vedd figyelembe, hogy a szervezetnek ilyenkor még több vitaminra van szüksége, a lelkednek nagyobb adag boldogságra, testednek pedig extra pihenésre, feltöltődésre, mivel a külső tényezők jobban lemerítenek.

Ezek a legjobb alkalmak:

Amikor testileg és lelkileg is rendben vagy – ilyenkor egyensúlyban vagy és a táplálkozásban is könnyedén megteremted az egyensúlyt.
Menstruáció alatt és után – menstruáció alatt amúgy is tisztuláson megy át a szervezeted, jó alkalom ez arra, hogy magadra figyelj az étkezés által is.
Nyár – a nyár azért nagyon jó alkalom a fogyókúra elkezdéséhez, mert ilyenkor az immunrendszered általában nincs kitéve az időjárás okozta nehézségeknek, a vírusos megbetegedéseknek. A másik érv, ami a nyár mellett szól, az az, hogy ilyenkor a hangulatunk is általában jobb, így könnyebben megy a lemondás. A harmadik pedig az, hogy ilyenkor sokkal gazdagabb a friss zöldség és gyümölcs kínálat.

Akkor a tavasz nem is jó?

A nyár mellett a tavasz is jó, de nem a legjobb. Tavasszal annyiból könnyebb az életmódváltás, hogy a jó idő, a napsütés, a zöldellő növények látványa a lelkünkre pozitívan hat és könnyebben tudunk váltani. Ugyanakkor a tavasz első hónapjaiban még gyakoriak az időjárás változásából eredő légúti megbetegedések és a friss zöldség, gyümölcs kínálat még nagyon szegény. Május talán már jó lehet ilyen szempontból.

2. Hogyan kezdd el az életmódváltást?

Olvasd el ezeket:

3. Mit egyél reggelire?

Tévhit: A reggelire fogyasztott gyümölcs, joghurt, pirítós fogyókúrás.

Valóság: Reggel magas inzulinszinttel ébredünk, ezért ilyenkor nem szabad még tovább növelned azzal, hogy gyorsan felszívódó szénhidrátot (pl. gyümölcs, gyümölcslé, pirítós, joghurt, tej) eszel vagy iszol. Reggelire lassú felszívódású szénhidrátot egyél (pl. teljes kiőrlésű pékáru, zab, zöldség), hogy ne emeld meg túlzottan a vércukorszintedet! Ezek mellé persze ehetsz gyors felszívódású ételeket is, de arányaiban a lassú felszívódású legyen több. Nyugodtan ehetsz egy teljes kiőrlésű pékáruból készült szendvicset sajttal, sonkával vagy tojással és salátával. Diétás reggeli ötleteket találsz az Életmódváltó Csomagban.

Olvasd el ezt: Diétás reggeli ötletek

4. Mit egyél ebédre?

Olvasd el ezt: Egyszerű ebéd ötletek – Íme az 5 legnépszerűbb

5. Mit egyél vacsorára?

Tévhit: Este 6 után nem szabad enni.

Valóság: Az utolsó étkezés is épp olyan fontos, mint az első, de sokan pont a vacsoránál szegik meg a fogyás alapelveit. Ez nem csoda, hiszen számos téves elképzelés kering arról, hogy mit szabad enni vacsorára és hogy mikor. Sok helyen lehet olvasni, hogy este 6 után már nem szabad ennünk, ha fogyni szeretnénk. Ennek a szabálynak viszont nincs bizonyított alapja. Az viszont tény, hogy az elalvás előtti órákban már nem szabad a szervezetünket nehéz ételekkel terhelni.

Fontos, hogy lefekvés előtt 2-3 órával már ne egyél nehéz ételeket, mert ha ilyenkor a testednek meg kell küzdenie a zsíros ételek lebontásával, az emésztéssel, akkor energiáját erre kell hogy fordítsa, ahelyett, hogy pihentető alvásod lenne, és a hormonháztartásodat optimalizálná, mely tulajdonképpen a fogyást segíti elő. Így ha te este tízkor térsz aludni, akkor hét órakor még nyugodtan vacsorázhatsz. Persze nem mindegy, hogy mit eszel.

Az ingyenesen letölthető 30 perces vacsorákat tartalmazó Receptfüzetem segít Neked.

9. Milyen a fogyást segítő étrend?

Röviden: amit könnyedén be tudsz tartani. A cél az, hogy egy olyan étrended legyen, amit hosszú távon, könnyedén be is tudsz tartani, mert a zsírpárnáktól való tartós megszabaduláshoz idő kell.

» Diétás étrend évszakonként

10. Az 1200 kalóriás étrend mindenkinek jó?

Tévhit: 1200 kalóriás étrend mindenkinek jó

Valóság: A napi kalóriamennyiséget mindenkinél egyénileg kell beállítani. Én nem fogom azt mondani, hogy egyél 1200 kalóriát és fogyni fogsz, mivel nem tudom, hogy férfi vagy nő vagy-e? Hogy fizikai vagy szellemi munkát végzel, hogy hány kiló vagy, milyen magas, hány éves, hogy mennyire gyors az anyagcseréd, hogy milyen a természeted, a hormonháztartásod, mennyi stressz ér naponta, stb. Tehát rengeteg olyan fontos dolgot nem tudok rólad, amely meghatározza, hogy mennyi fehérjére, zsírra és szénhidrátra lehet szükséged. Nincs egyetlen séma, mely mindenkinél ugyanúgy működne. Vedd figyelembe azt is, hogy nőknek 1200 kalóriánál, férfiaknak 1500 kalóriánál kevesebbet nem egészséges fogyasztania naponta. Az Életmódváltó Csomagban segítséget nyújtok ahhoz, hogy megállapítsd mennyi a napi kalóriaszükségleted.