Egészséges vacsora receptek, amelyek nem hizlalnak

Mennyei finomságok este 6 után is!

Az egészséges vacsora vajon mi? Hogyan válassz könnyű fogásokat, amelyek segítik a fogyást? Este 6 után mit lehet? Ahogy hazaérsz a munkahelyedről, farkaséhesen esel neki az első ételnek, amit találsz a hűtőben? Vacsorára előveszed a kenyeret és a felvágottakat? A nap legnagyobb részében egészségesen étkezel, betartod a diétádat vagy nincs is időd enni, de estére mindent bepótolsz? Ha fogyni szeretnél és neked is problémát jelent a diétás vacsora kitalálása, akkor ezek a tippek és receptek neked szólnak.  

Tipp1: Este 6 után is lehet enni

Az utolsó étkezés is éppen olyan fontos, mint az első, de sokan pont a vacsoránál szegik meg az egészséges táplálkozás alapelveit. Ez nem csoda, hiszen számos téves elképzelés kering arról, hogy mit szabad enni vacsorára és hogy mikor. Sok helyen lehet olvasni, hogy este 6 után már nem szabad ennünk, ha fogyni szeretnénk. Ennek a szabálynak viszont nincs bizonyított alapja. Az viszont tény, hogy az elalvás előtti órákban már nem szabad a szervezetünket nehéz ételekkel terhelni. Táplálkozási tanácsadóként azt szoktuk mondani, hogy elalvás előtt három órával már ne egyél. Így ha te este tízkor térsz aludni, akkor hét órakor még nyugodtan vacsorázhatsz. Persze nem mindegy, hogy mit eszel. 

Mielőtt megnéznéd, hogy milyen fogyókúrás vacsorákból válogass, érdemes tisztában lenned azzal, hogy mi számít fehérjének, szénhidrátnak, zsiradéknak.

Az ételek főbb összetevőit három nagy csoportra lehet osztani:

1. Fehérjék

például: halak, húsok (a vörös hús is), tejtermékek (tej, sajt, joghurt, túró stb.), tojásfehérje

2. Szénhidrátok

például: kenyérfélék, zabpehely, bulgur, kuszkusz, quiona, basmati rizs, durumlisztből készült tészták, párolt vagy nyers zöldségek, édesburgonya

3. Zsiradékok

például: olívaolaj, olajos magvak, vaj, állati eredetű zsiradékok (sertészsír, kacsazsír, libazsír, stb.)

Ezek az ún. alaptápanyagok, amelyek a szervezetünk felépítését és energiaellátását biztosítják. A fehérjék (protein) fő szerepe a sejtépítés (testépítés, izomépítés), míg a szénhidrátoknak és a zsiradékoknak energiát adó szerepük van.

Az, hogy egy étel diétásnak számít, vagy sem, azt a három alaptápanyag aránya határozza meg. Ezt hívjuk kalóriának (kcal). A kalória megmutatja a három főtápanyag energiaértékét az adott ételben. 1 g fehérje 4 kalória, 1 g szénhidrát is 4 kalória, de 1 g zsír már 9 kalória.

Tipp2: Szénhidrát típus és fehérje típus

Sokaknak szükségük lehet szénhidrátokra az utolsó étkezésnél is. Azt javaslom, hogy teszteld magadon, hogy mire van szükséged, és hogy tudsz-e vele fogyni. Én például jobban tudok aludni, ha estére még eszem szénhidrátot, például zabpelyhet vagy egy kevés rozskenyeret. Viszont ilyenkor mindig kisebb adaggal számolok, mint az ebédnél. A fogyás így is működik.

Megkülönböztethetünk fehérje típusú és a szénhidrát típusú embereket. Ha úgy érzed, hogy te szénhidrátok nélkül nem tudsz elaludni, akkor valószínűleg a szénhidrát típusba tartozol. Ilyenkor a fehérje mellé érdemes még egy kevés teljes kiőrlésű gabonát is választanod.

Akkor is válassz teljes kiőrlésű gabonát a vacsorádhoz, ha este még aktív vagy, illetve sportolsz, tornázol. Az edzés után szükséges egy teljes értékű étkezés, amihez javasolt például rizst, édesburgonyát vagy teljes kitörlésű tésztát választanod.

Könnyű, fogyókúrás vacsorára az alábbi két kombináció javasolt:

1. fehérje + zöldség

2. fehérje + zöldség + teljes kiőrlésű gabona (ha szénhidrát típus vagy, illetve ha van esti edzésed)

Tipp3: Reggeli, ebéd, vacsora – semmi ne maradjon ki!

Ahhoz, hogy a felesleges kilóktól megszabadulj javasolt minden étkezést betartani: vagyis reggeli, ebéd, vacsora kell. Valamint a köztes étkezések is, ha te olyan típus vagy, hogy ezek is szükségesek számodra. Fontos, hogy többször egyél kis adagokat, de te döntheted el, hogy naponta háromszor vagy hatszor eszel. Válaszd azt, ami neked jobban illik az életstílusodhoz. Én abban hiszek, hogy mindenkinek személyre szabott diéta kell.

Egészséges vacsora receptek inspirációnak

fehérje+zöldség

• roston sült csirkemell vagy tojásfehérje + zöld saláta + paradicsom + feta sajt vagy mozzarella
• roston sült csirkemell + párolt zöldség vagy nyers saláta
• párolt hal + párolt zöldség vagy nyers saláta
• sovány túró (natúr joghurttal túrókrémként) + nyers zöldségek (répa, uborka, paprika)

fehérje+ zöldség + teljes kiőrlésű gabona

tésztasaláta: 1 marék teljes kiőrlésű fusilli + 1 marék zellerszár + 1 evőkanál kapribogyó és annak levéből egy teáskanálnyi + 3-4 db koktélparadicsom + 6 kisebb kocka feta sajt + olasz fűszerek (bazsalikom, oregánó)

>>> További diétás vacsora receptek itt.

Összegzés

Ha naponta többször eszel kis adagokat, akkor nem fog rád törni a farkaséhség a vacsoraidőben sem és türelmesebben át fogod tudni gondolni, hogy milyen egészséges vacsorát válassz. A vacsora ne maradjon ki! Enni kell, energia kell a fogyáshoz is. Tudj meg többet a diétás táplálkozásról itt: Étrend és Receptek Életmódváltó Csomag