Tejszínes csirkeraguleves fehérbabbal és spenóttal
Fehérjében gazdag, selymes raguleves
Ha egy igazán tartalmas levesre vágysz, amiben hüvelyes is van, akkor nem csak bablevest érdemes készíteni. Ez a leves valahol a húsleves és a tejszínes csirkeragu között van félúton, de inkább hasonlít a Nyírségi gombócleves ízére (ha esetleg ezt jobban ismered). A bab és a spenót párosa nemcsak vizuálisan teszi különlegessé, de tápanyagértékben is a hétköznapi levesek fölé emeli. Próbáld ki te is!
Kinek ajánlom ezt a receptet?
A tejszínes csirkeraguleves fehérbabbal és spenóttal kiváló választás azoknak, akik szeretnének tápláló, fehérjében gazdag egytálételt fogyasztani. Ajánlom fogyókúrázóknak, életmódváltóknak, sportolóknak, valamint mindazoknak, akik szeretnék növelni a hüvelyesek fogyasztását. A magas fehérjetartalom és a sok zöldség miatt jól beilleszthető egy kiegyensúlyozott étrendbe.
Mitől egészséges ez a recept?
A leves több szempontból is értékes választás:
- Tartalmaz hüvelyest (fehérbab), amely rostokban, növényi fehérjében és ásványi anyagokban gazdag.
- A csirkehús kiváló minőségű fehérjét biztosít.
- A spenót értékes folsav-, kálium- és antioxidánsforrás.
- Többféle zöldség kerül bele, amelyek növelik a rostbevitelt.
- Mérsékelt kalóriatartalma mellett laktató, így segíthet az energiaszegényebb étrend betartásában.
- A citromlé friss ízt ad, miközben C-vitamin-forrásként is hozzájárul az étkezéshez.
Miért segíthet fogyókúra alatt?
A receptből elhagytam a nehéz, zsíros rántást. A sűrítés hőkiegyenlítéssel, alacsony zsírtartalmú (10%-os) tejszínnel és minimális liszttel történik. A fehérbab növényi fehérjét és lassú felszívódású szénhidrátokat ad hozzá, míg a spenót és a gyökérzöldségek rengeteg mikrotápanyagot és vitamint biztosítanak. A csirke bőrének eltávolítása jelentősen csökkenti a telített zsírok mennyiségét. Mindezek mellett:
- Magas fehérjetartalma támogatja a jóllakottságérzetet.
- A fehérbab és a zöldségek rostjai lassítják az emésztést.
- Egy adag kevesebb mint 200 kalóriát tartalmaz.
- Könnyen beilleszthető kalóriadeficites étrendbe akár önálló fogásként is.
Elkészítési idő
- Előkészítés: 20 perc – Ne feledd: a babot előző este be kell áztatni!
- Főzés: 1,5-2 óra (főként a hús és a bab puhulása miatt)
- Összesen: körülbelül 2-2,5 óra
e-book (pdf)
Diétás csirkemell receptek
Összegyűjtöttem Nektek azokat a diétás csirkemell receptjeimet, amelyeket a legtöbben kerestétek és a visszajelzések alapján a kedvenceitek voltak. Ha izgalmas ebéd és vacsora ötleteket keresel diétásan, akkor mindenképpen szerezd be!
Nehézségi szint
Közepes
A recept nem igényel különleges konyhai tudást. A technika (habozás, hőkiegyenlítés) igényel némi figyelmet, de kezdők is bátran nekivághatnak.
Milyen étkezésre ajánlom?
- Tartalmas ebédként önmagában is megállja a helyét, de egy könnyebb főétel előtt is tökéletes indítás.
- Tartalmas vacsoraként.
- Hidegebb napokon melengető egytálételként.
- Edzés utáni étkezésként a magas fehérjetartalom miatt.
Tápérték (1 adag)
Energia: 197 kcal
Fehérje: 18 g
Szénhidrát: 17 g
Zsír: 6 g
Mi adta az inspirációt?
Nagyon szeretem a tejszínes raguleveseket, és régóta foglalkoztatott a gondolat, hogy milyen lenne egy olyan változat, amelyben a klasszikus gyökérzöldségek mellett spenót is helyet kap. Olyan receptet szerettem volna készíteni, amely egyszerre otthonos, laktató és tápláló. A fehérbab hozzáadása szinte magától értetődő volt, hiszen így egy adagban a hús és a hüvelyes előnyeit is élvezhetjük.
Miért szeretem ezt a receptet?
Azért kedvelem ezt a levest, mert egyszerre krémes, tartalmas és mégis könnyed. A fehérbab kellemesen sűríti az összhatást, a spenót pedig frissességet visz az ízek közé. Különösen szeretem benne, hogy egyetlen tányérban ott van minden, amire egy kiegyensúlyozott étkezéshez szükség lehet: fehérje, zöldség, rost és egy finom, selymes levesalap. Másnapra ráadásul még finomabb lesz. 🙂
Tejszínes csirkeraguleves fehérbabbal és spenóttal
Hozzávalók
- 800 g csirke felsőcomb (csonttal és bőrrel együtt mérve, de ez eltávolításra kerül majd, így 500 gramm tiszta súllyal számoltam a kalóriáknál)
- 100 g száraz fehérbab (előző nap beáztatva)
- 2,5 liter víz
- 40 g só
- 1 kávéskanál őrölt gyömbér
- 10 szem egész feketebors
- 1 vöröshagyma
- 1 karalábé (130 g)
- 2 petrezselyemgyökér (130 g)
- 2 sárgarépa (230 g)
- 3 db fagyasztott paraj porció
- 4 db csiperkegomba (elhagyható)
A sűrítéshez:
- 30 g liszt
- 200 ml főzőtejszín (10%-os)
Elkészítés
- A száraz fehérbabot még előző nap tedd egy tálba és önts rá annyit vizet, hogy négyszeresen ellepje. Másnap öntsd le róla ezt a vizet és csepegtesd le.
- A húst mosd meg és tisztítsd meg, ha maradt rajta esetleg toll. Tedd egy fazék aljára és önts rá 2,5 liter hideg vizet. Tedd fel a tűzhelyre és forrald fel. Forralás során hab képződik, ezt a habot távolítsd el egy szűrőkanál segítségével.
- Ha már nincs rajta hab, akkor vedd le a hőfokot. Ezután már csak alacsony lángon főzd a levest úgy, hogy csak gyöngyözzön.
- Tedd bele a lecsöpögtetett fehér babot. Sózd meg. Tegyél bele néhány szem egész borsot (ha nem akarod utána egyenként szedegetni, akkor tedd egy teatojásba). Tegyél bele egy vöröshagymát megtisztítva és kettévágva. A hagyma főzés során szépen szét fog főni apróbb darabokra.
- Amikor a hús teljesen megpuhult, vedd ki a levesből, és hűtsd ki annyira, hogy kézzel vagy akár egy villával le tudd fejteni róla a húst.
- Amíg a hússal dolgozol, a leveshez add hozzá a zöldségeket: a megtisztított és karikára vagy kockákra vágott sárgarépát, petrezselyemgyökeret, karalábét és ízlés szerint gombát is. Tedd bele a fagyasztott paraj porciókat. Amikor ezeket a zöldségeket beleteszed, ismét vedd fel a tűzhely fokozatát egy magasabb állásra, hogy forrásba hozd a lét. Ha egyszer felforrt, akkor visszaállíthatod alacsony hőfokra.
- A húst készítsd elő úgy, hogy eltávolítod a bőrt (erre nem lesz szükség) és teljesen lefejted a csontokról a húst. A színtiszta húst vágd apróbb darabokra és tedd vissza a levesbe.
- Ha a zöldségek megpuhultak már, akkor sűrítsd be a levest. Ehhez tegyél 30 gramm lisztet egy keverőtálba, majd öntsd fel tejszínnel. Keverd át alaposan egy habverő segítségével. A levesből merőkanállal vegyél ki forró levet. Két-három merőkanálnyit. Ezt keverd a tejszínes keverékhez (hőkiegyenlítés), majd öntsd bele a levesbe. A leves forrjon, amikor beleöntöd a keveréket. Kevergesd és főzd 1-2 percig, majd készen is van.
- Tálalásnál pár csepp citromlével még finomabbá lehet tenni ezt a nagyszerű levest.
Diétánál erre figyelj!
Ez bejött? Van még onnan, ahonnan ez jött. 🙂 Iratkozz fel a hírlevelemre!
