Hogyan fogyókúrázz, ha kevés időd van?
Útmutató a fogyáshoz azoknak, akik elfoglaltak
A fogyókúra működhet akkor is, ha időhiánnyal küzdünk? Lehet-e fogyni, ha éppen nem érünk rá főzni, méricskélni és megtervezni az étrendünket? Ebben a cikkben az időhiányos, dolgozó nők és az otthon lévő kismamák/ otthonról dolgozó nők fognak elsősorban praktikus tanácsokra lelni. Mivel tudom, hogy nincs sok időd, így igyekeztem rövidre fogni. 7 elv lesz, röviden összefoglalva.
Fogyókúra időhiányban
Ha kevés időd van, akkor a fogyókúra biztosan nem az első helyen szerepel az életedben. Első helyen a munka vagy a család állhat. Biztosan nem a fogyás. Éppen ezért készülj fel arra, hogy nem fog olyan gyors eredményeket hozni a fogyás, mintha 100%-ban csak erre fókuszálsz. Általában az adja a legtöbb sikert, amivel sokat foglalkozol. Ne bánkódj, így is fogyhatsz, mivel kis lépésekkel is lehet tartósan változtatni.
Kevés idővel a fogyás kulcsa két dologban rejlik: a rendszer kiépítésében, és az egyszerű megoldásokban. Mutatom, hogy nekem mi vált be.
1. Ne „diétázz”, hanem építs rendszert
Amikor annyi munkám van, hogy ki sem látok belőle, akkor nem bajlódok bonyolult étrendekkel, hiszen örülök, hogy ha tudok valamit enni. Ilyenkor életmentő, ha van egy jó rendszerem, ami leveszi a terhet a vállamról, mert nem kell még azon is gondolkodni, hogy mit egyek. A cél: minél kevesebb étellel kapcsolatos döntés napközben. Ezt fix pontokkal lehet elérni.
Így csináld:
A lényeg, hogy legyen 1-2 fix opciód. Ha ez megvan, akkor fontos, hogy írj róla egy listát.
Miért fontos a lista?
Ha egyszer előre megírod a listát, nem kell naponta újra kitalálnod, hogy mit egyél. Írd össze őket, és tartsd a hűtő ajtaján – ha nincs időd gondolkodni, ez lesz a mentőöved. Csináld így napokig és gyakorold be azt a szokást, hogy a listáról választasz ételt (tehát van mihez nyúlni) és el is készíted az ételt (tehát szokásoddá válik egészséges ételt készíteni).
2. 10 perces előkészítés heti 2 alkalommal
A hétköznapi kapkodást jelentősen csökkentheted, ha heti 2 alkalommal (amikor kicsit több időd van) rászánod magad arra, hogy előkészíted az alapanyagokat. Lehet, hogy soknak tűnik az idő, amit rászánsz, de ezzel jelentősen tudod gyorsítani a napjaidat.
Miután beszereztem a hozzávalókat, nekilátok, hogy előkészítsem az alapokat a kedvenc ebédjeimhez és vacsoráimhoz, amiket felírtam magamnak. Nálam ezekből áll az előkészítés:
- Saláták, zöldségek előkészítése, hogy csak elő kelljen kapni a hűtőből.
- Sült csirkemell előkészítése, hogy csak sütni kelljen már.
Ha megvannak az alapok, akkor a rohanós napokon ezeket csak kombinálni kell. Főzni hozzá egy kis tésztát vagy rizst. Meglocsolni egy natúr joghurtos öntettel. Pár perc alatt elkészül – ha előtte előkészülsz.
Ezekről a tippekről részletesen írok a Vagány Receptek című e-bookban. Ebben is találsz gyorsan elkészíthető finomságokat. Konkrétan 43 olyan receptet tettem bele, ami valódi segítség a rohanós napjaimon.
e-book (pdf)
Vagány Receptek
Gyakori kérdés nálad is hogy ,,mit főzzek ma?” Ez az e-book segít, hogy mindig tudd a választ.
3. Tányérszabály – számolgatás nélkül
Ha nincs időm kalóriát számolni, akkor szemmel számolok. 🙂 Nem lettem robot, erre gondolok:
- ½ tányér: zöldség
- ¼ tányér: fehérje (hús, hal, tejtermék)
- ¼ tányér: lassú felszívódású szénhidrát (teljes kiőrlésű pékárú, tészta, barna rizs, stb.)
4. „Gyorsmentő” ételek mindig kéznél
Legyen mindig kéznél valami egészséges, hogy ne az ultrafeldolgozott, cukros ételekhez nyúlj, ha megkívánsz valami édeset, vagy éppen sós ropogtatnivalót.
Legyen otthon / táskádban:
Így nem a pékség lesz az opció. További egészséges nasi ötleteket találsz egy korábbi írásomban: >> Egészséges nasi ötletek iskolába és munkába
5. Mozgás: kevesebb, de következetes
Ha nincs idő edzőteremre, nem baj. Megoldható másként is a rendszeres mozgás.
- napi 8-10 ezer lépés (ha napközben nincs meg, akkor egy esti séta nagyon jót tesz)
- 10-15 perc otthoni erősítés heti 3× (néha kora reggel letudom, van amikor délután – ennyi pihenőnek bele kell férnie a munka mellett is, vagy amikor a gyerkőc pihen)
- lépcső, séta telefonálás közben
A rendszeresség fontosabb, mint az időtartam. A cél itt nem az, hogy lefusd a maraton, hanem az, hogy ellensúlyozd az ülőmunkát és hogy tegyél az egészségedért.
A testmozgás hatása az egészségre
Rendszeres testmozgással sokat tehetsz az egészségedért. Javíthatod az általános állapotod, csökkented a szívbetegségek, a cukorbetegség és más krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. Jobban alszol. Könnyebben megjegyzel dolgokat. Kreatívabb leszel. Megnő az önbizalmad és javul a hangulatod. Ezeket szokták főként említeni pozitívumként. Összességében azt mondhatjuk, hogy testmozgás javítja az életminőséget.
Tudj meg többet itt: >> Testmozgás tippek
6. Alvás és stressz – rejtett fogyókúrás tényezők
Az alváshiány összefüggésben áll a vérnyomás és a koleszterinszint növekedésével, illetve az összes kockázati tényezővel, ami szívbetegséghez vezethet. Az alváshiány növeli a stresszt is.
Kevés alvás = több éhség, több nassolás
Ugyanakkor nem az a lényeg, hogy mennyit alszol, mert lehet, hogy valakinek 6-7 óra is elég, míg másoknak akár 9 óra is kellhet. Az a fontos, hogy valóban pihentető legyen az alvásod, mert csakis a mély, zavartalan alvás tesz jót a szívnek. A jó minőségű alvás érdekében fogadd meg ezeket:
- Lefekvés előtt 3 órával már ne egyél nehéz ételeket! A vacsora legyen könnyebb, fehérjedús. Így a szervezetedet nem terheled túlságosan az emésztéssel.
- Ne nézz rémisztő filmeket, vagy olyan dolgokat a neten, amik megzavarhatják a nyugalmadat! Minimalizáld a képernyő használatot.
- Elalvás előtt mindig gondolj szép dolgokra! A szorongás vagy a negatív gondolatok befolyásolhatják az alvás minőségét. Vedd komolyan a “Szép álmokat!” és az “Aludj jól!” kívánságokat!
- Ismerkedj meg a cirkadián ritmussal. Ez segít, hogy felfedezd a belső órádat és egyensúlyba kerülj vele. Ennek egyik része, hogy mindig ugyanabban az időpontban kelsz és fekszel. Ha rendszeresen késő este fekszel le, vagy túl korán kelsz, az befolyásolhatja az alvás minőségét és mennyiségét, és zavarhatja a cirkadián ritmust. A cirkadián ritmus még számos dologgal foglalkozik. Nézz utána jobban!
7. Ne akarj mindent egyszerre!
Ha kevés az időd, 1-2 szokás bevezetése bőven elég:
- cukros italok elhagyása
- cukros nasik helyett gyümölcs
- zsíros, megterhelő vacsorák helyett könnyű, fehérjében gazdag vacsorák (diétás vacsorákat itt találsz)
- 10 perces előkészítés heti két alkalommal
- alvásminőség javítása
Összegzés
Kevés idő mellett a fogyás nem akaraterő kérdése, hanem egyszerűség, előretervezés, ismételhető rutinok. Ezekből alakulhat ki az életmódváltás. A gyors fogyás helyett valójában az életmódváltás az, ami tartós eredményeket hoz. Én 10 kilót fogytam így és még évek múltán is tartom a súlyomat. Hogyan csináltam? Olvasd el itt: Enni és fogyni– Így fogytam le 10 kilót!
Legnépszerűbb:
Életmódváltó csomag
Ebben a tudáscsomagomban ahhoz szeretnék neked gyakorlati tanácsokat adni, hogy hogyan alakítsd ki te magad a saját, személyre szabott diétás étrendedet. Mindezt kínkeserves éhezés és bonyolult méricskélések nélkül. Ne feledd, a cél az, hogy egy olyan étrended legyen, amit hosszú távon, könnyedén be is tudsz tartani, mert a zsírpárnáktól való tartós megszabaduláshoz idő kell!
