Ezeket tudnod kell a cukorról és az édesítőszerekről!
A cukor az első számú mumus a fogyókúrában. Azok, akik fogyni szeretnének vagy életmódot váltanának, először a cukrot hagyják el a táplálkozásukból. De mégis mi a baj a cukorral? Miért kell másra váltani? Mit használj cukor helyett?
Alternatívák cukor helyett
Nyilván te is szereted az édes ízt. Ki ne szeretné? Gyerekkorunk óta imádjuk az édeskés dolgokat (lásd: az anyatej is édes). Szerintem nincs értelme arról beszélni, hogy maximálisan el kell hagyni az édességeket. Azt gondolom, hogy a teljes korlátozás helyett, megfelelő alternatívát kell találnunk a cukorra. Viszont ez nem könnyű. Azért nagyon nehéz kiválasztani a jó édesítőszert, mert előfordul, hogy amikor találsz végre egy jónak tűnőt, akkor kiderül, hogy egészségtelen.
Régen mindenki cukrot használt, majd rájöttek, hogy sok káros hatása van az egészségre. Bejött az aszpartám, mint mesterséges édesítőszer. Erről kitudódott, hogy a szervezetben formaldehiddé, majd hangyasavvá változik. Ez pedig fenil-alaninnel mérgező lehet. Számos országban betiltották. Később cáfolták ezeket a megállapításokat és arra jutottak, hogy kis mennyiségben fogyasztható.
Ezek után az ember természetesebb alternatíva felé próbál nyúlni. Elsőre jó ötletnek tűnik a méz, de nemrég napvilágra került, hogy a mézet is hamisítják és egészségtelenebb, mint cukor.
Ezért nem könnyű megtalálni, hogy mit használj cukor helyett.
Melyik édesítőszerek károsak a szervezetre?
Cikkemben a cukor alternatíváit és az édesítőszerek hatásait járom körbe. Az összeállításnál a fogyás és az egészséges táplálkozás szempontjai szerint vizsgálom a kérdést, hogy melyik édesítőszert használd a cukor helyett, de a pontos válasz megtalálását rád bízom.
A cikk végén egy összefoglaló részt is találsz, ami segít eligazodni, hogy milyen édesítőszert mihez használj.
Mi a fehér cukor?
A fehér cukor alatt ezeket értjük: kristálycukor, kockacukor, szőlőcukor. Ezeket cukorrépából (kristálycukor) vagy cukornádból (nádcukor) készítik.
Mi a barna cukor?
A barnacukor is cukorrépából készül. A színét az adja, hogy az előállítás során melaszt kevernek hozzá. (Rosszabb esetben pedig egyszerűen „megfestik” karamellel.)
Mi a szőlőcukor (glükóz)?
A szőlőcukrot a burgonyában található keményítő lebontásával állítják elő. A szőlőcukrot a sejtek gyors energiaforrásként tudják felhasználni, ezért főként szellemi munkát végzők és sportolók fogyasztják.
Miben van fehér cukor?
Cukor nem csak az édességekben, cukorkákban van. Megjelenik a pékárukban, a felvágottakban a konzervekben, és még sok más élelmiszerben is. Érdemes megnézned a vásárlás előtt a címkéket, mert ízfokozóként az ételek többségébe tesznek cukrot. Csakhogy néhányat említsek, amire talán nem is gondolnál, mert nem olyan egyértelmű, mint a csokis keksznél vagy a süteményeknél: üveges csemegeuborka, ketchup, chili szósz, felvágottak, müzlik, fűszerkeverékek, salátaöntetek, konzervek, stb. Persze ezek többségében minimális lehet a cukor, néhol tényleg csak ízfokozóként használják, de azért érdemes ellenőrizni a csomagoláson az összetevők mennyiségét.
Mit nézz a csomagoláson, melyek a tiltólistás édesítők?
A cukrokat sokszor ügyesen elrejtik a csomagoláson. Nem mindig kristálycukorként fogod megtalálni. Összegyűjtöttem azokat a cukrokat és mesterséges édesítőszereket, amelyeket érdemes kerülnöd, mert egészségtelenek és többségük hasmenést vagy puffadást okozhat.
Kerüld ezeket: invertcukor, kukoricaszirup, szorbit, mannit, izomalt, szacharin, ciklamát, galaktóz, aszpartám
Mi a baj a fehér cukorral?
A kristálycukor tápanyagban szegény, ugyanakkor kalóriában nagyon gazdag élelmiszer. Nagy mennyiségben fogyasztva hizlal, károsítja a fogakat, csontokat és cukorbetegséget is okozhat. Tápanyagban gazdagabb cukorhelyettesítőket már találsz a boltokban. Ezekből érdemes olyat választani, amelyek nem csak egészségesek, de a fogyást is segítik.
Hogyan hat a vércukorszintre a fehér cukor?
Minden egyes liter vérben nagyjából egy gramm cukor van glükóz formájában. A szervezetünk arra törekszik, hogy ezt a vércukorszintet állandó szinten tartsa. Ahhoz, hogy a vércukorszinted ne csökkenjen le, cukormolekulákat kell biztosítanod számára. Miből lesz cukormolekula? A szénhidrátok lebontásából. Csakhogy nem mindegy, hogy milyen szénhidrátokat adsz a szervezetednek, és azokat hogyan bontja le.
A fehér cukor (kristálycukor) azért nem jó, mert gyorsan bomlik le glükózzá, ezáltal gyorsan emeli meg a vércukorszintet. Erre a szervezet ellenreakciója az, hogy gőzerővel működésbe lép a hasnyálmirigy és nagy mennyiségben bocsát ki inzulint, hogy gyorsan el tudja szállítani a vérből a megnövekedett vércukor mennyiséget. Azért kell ilyen gyorsnak lennie, mert ha a cukor a vérben marad, akkor károsíthatja a szöveteket, valamint az idegeket. Ezért az inzulin elszállítja a cukrot a sejtekbe, elsődlegesen az izmokba és a májba. Viszont egy idő után ide már nem fog kelleni több tápanyag, így a felesleg megy a tartalékraktárba és építi a zsírpárnáidat.
A cukor még több cukrot kíván
A folyamat után gyorsan leesik a vércukorszint és újra megkívánsz valami édeset, hogy pótold a glükózt. Tehát az édesség iránti vágy csak növekszik, ha fehér cukros édességeket eszel.
Mi történik, ha túl sok cukrot eszel?
Ha folyamatosan túl sok cukrot viszel be a szervezetedbe, annyit, hogy a sejtek már nem képesek megküzdeni vele, akkor egyrészt (ahogy már fentebb írtam) raktározni fog, tehát hízol. Másrészt kialakulhat a sejtek védekező mechanizmusa a cukor ellen, ami nem más, mint az inzulinrezisztencia. Emellett pedig a cukorbetegség is veszélyezteti azt, akinek túl magas a vércukorszintje és a hasnyálmirigye már nem tudja felvenni a harcot ellene.
Mit használj cukor helyett?
Olyan édesítőszereket, amelyek csak enyhén emelik meg a vércukorszintedet. Ezek lehetővé teszik, hogy a hasnyálmirigy egy másik hormont is termeljen, a zsírégető glükagont. Ez az inzulin vetélytársa, lefékezi az inzulin tevékenységét, lassítja a vércukor sejtekbe áramlását.
Következzenek azok az édesítőszerek, amelyek alacsony glikémiás indexűek, így alig emelik meg a vércukorszintet és nem éhezel meg tőlük újra valamilyen édességre.
Nyírfacukor (xilit, xilitol)
A xilitol természetes édesítőszer, amely nemcsak egyes zöldségekben, gyümölcsökben található meg, hanem még az emberi test is termeli.
A nyírfacukor ugyanaz, mint a xilit, (xilitol) ez a vegyület neve is. Olyan, mintha só helyett azt mondanád, hogy nátrium-klorid (NaCl). Magyarosított elnevezése, a nyírfacukor arra utal, hogy a xilitolt először nyírfából vonták ki. Mára azonban ipari termelése főleg kukoricarostból történik.
A xilit jó alternatíva fehér cukor helyett, mivel ízre és állagra is ugyanolyan. Szinte ugyanúgy ízesíthetsz vele, mint a fehér cukorral, viszont a xilit nem karamellizálódik, és nem alkalmas élesztővel készült süteményekhez, ahol a cukrot az élesztő táptalajának használjuk, mivel a xilit nem szolgáltat táptalajt az élesztőgombák számára.
Sütés nélküli desszertekhez is ajánlom. A Fitnesz Édességek könyvemben is ezt az édesítőszert használom. Nekem a nyírfacukor vált be a legjobban. Ízre és állagra ez hasonlít legjobban a cukorra. Kicsivel jobban édesít, mint a cukor. Érdemes a saját szájízed szerint kikísérletezni, hogy mennyit használj belőle.
Miért jó a nyírfacukor?
- Természetes eredetű édesítőszer.
- Glikémiás indexe alacsony.
- Kb. 40%-al kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a fehér cukor.
- Antibakteriális hatásának köszönhetően megakadályozza a szájüregben azoknak a baktériumoknak a szaporodását, melyek a fogszuvasodásért felelősek.
- Gombaölő, így kiválóan alkalmazható a Candida-betegségek esetében is.
- A nyírfacukor segítségével lúgosíthatsz, méregteleníthetsz.
- Segít a csontritkulás megelőzésében.
- A xilit segíti a kalcium és a B-vitaminok felszívódását.
- Segítségével csökkenthető a cukor és az édesség iránti vágy.
Mire figyelj, ha nyírfacukrot használsz?
Nagyobb mennyiségben hasmenést okozhat (de idővel hozzászokik a szervezeted, és a napi adag növelhető). Felnőttek esetében először 150 grammnál nem szabad többet fogyasztani. Gyerekeknél 40 gramm a küszöbérték.
A kutyádnak még véletlenül se adj xilitet, mivel számukra 1-2 gramm is súlyos májkárosodáshoz vezethet!
Eritrit (eritritol)
Az eritritet cukrok erjesztésével állítják elő. Jó alternatíva fehér cukor helyett, mivel egyáltalán nincs benne kalória. Viszont van egy fura csípős utóíze. Én ezért keverem xilittel, mert így eltűnik ez a mellékíz. A xilithez hasonlóan használható, de több kell belőle, mivel nem édesít olyan jól, mint a xilit.
Miért jó az eritrit?
- Nincs benne kalória (glikémiás indexe 0).
- A fogakat nem károsítja.
Mire figyelj, ha eritritet használsz?
Nagy mennyiségben fogyasztva hasmenést, hasfájást és puffadást okozhat.
Sztívia (stevia)
A sztívia egy Dél-Amerikában honos gyógynövényből készül. A sztívia kiemeli az édes ízt. Jó alternatíva fehér cukor helyett, mivel egyáltalán nincs benne kalória, viszont van némi mellékíze. Gyümölcsökhöz és gyümölcsös desszertekhez ajánlom. Tapasztalatom alapján ezeknél nem jön ki annyira a mellékíz. Sütéshez szerintem nem a legjobb választás, inkább sütés nélküli desszertekhez vagy italokhoz használom.
Sztíviából kaphatsz folyékony állagút, port és tablettát is. Mindegyik másképp édesít, így érdemes kikísérletezned a saját ízlésednek, hogy mennyit használj belőle az édes íz érdekében.
Miért jó a sztívia?
- Nincs benne kalória (glikémiás indexe 0).
- Nincs hashajtó hatása, mint a xilitnek.
- A fogakat nem károsítja.
- Erős gyulladáscsökkentő hatással bír.
- Segít a vérnyomás csökkentésében.
- A-vitamint, C-vitamint, cinket, magnéziumot és foszfort is tartalmaz.
- Vízmegtartó hatása nincs, így testépítők, fitnesz versenyzők különösen szeretik használni.
A blogomon vagy a könyvemben lévő receptekben a fenti három (nyírfacukor, eritrit, sztívia) édesítőszert használom a cukor helyettesítésre. Ezek mellett még számos alternatívát találsz. Ugyanakkor számomra ezek váltak be a leginkább, így ezeket tudom jó szívvel ajánlani, ha fogyáshoz vagy egészséges táplálkozáshoz keresel édesítőszert.
Szokták még kérdezni, hogy mi a helyzet a fruktózzal, a mézzel, a juharsziruppal és a kókuszvirágcukorral. Tegyük rendbe ezeket is!
Fruktóz
A fruktóz más néven gyümölcscukor. A gyümölcscukrot ipari méretekben kukoricából állítják elő a szőlőcukorhoz hasonló módon. Lassabban szívódik fel, mint a többi cukor, így a diabetikus termékek összetevőiben gyakran találkozhatsz fruktózzal. A magas fruktózbevitel zsírmáj kialakulását is okozhatja, mivel ha több fruktózt fogyasztasz, mint amennyit a máj glikogén formájában el tud raktározni, akkor a felesleg zsírrá alakul át. Friss gyümölcsökből, rosttal párosítva teljesen másképp hat a szervezetedre, mintha mesterséges úton viszed be, például fruktóz tartalmú üdítők formájában. Így a gyümölcsfogyasztás nem kerülendő, de a fruktóz tartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása igen.
Méz
A méz fogyasztását is érdemes meggondolnod, ha diétázol, mivel magas a cukortartalma. 100 gramm akácméz egyenlő 326 kalóriával és 81 gramm szénhidráttal. Ha csak két teáskanálnyit (20 grammot) fogyasztasz el, például egy teába, akkor is 65 kalóriát vittél be és 16 gramm szénhidrátot, mely elég soknak számít, főleg, ha tudod, hogy más édesítőszerek (például sztívia, eritrit) fogyasztásával jóval kevesebb szénhidrátot vinnél be. Ráadásul a méz gyümölcscukornak számít.
Mivel a valódi méznek számos jó tulajdonsága van, és tele van értékes vitaminokkal, ásványi anyagokkal, így érdemes fogyasztani. Persze csak akkor, ha belefér a kalória- és a szénhidráttartalma is a táplálkozásodba.
Juharszirup
Hasonlóan a mézhez a juharszirupnak is magas a cukortartalma és a vércukorszintet hirtelen emeli meg. Cukorbetegeknek és fogyókúrázóknak nem ajánlott. A mézhez hasonlóan a juharszirup is gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Kis mennyiségben javasolt fogyasztani azoknál, akiknél belefér a kalóriatartalma és a szénhidráttartalma. Viszont itt is érdemes figyelni arra, mint a méznél: csakis az eredetit válaszd, mert számos juharszirupot kémiai úton kezelnek!
Ugyanez vonatkozik a rizsszirupra, a datolyaszirupra és az agavé szirupra is.
Kókuszvirágcukor
Sokszor találkozom egészségesnek hirdetett édességek összetevőiben kókuszcukorral. A vitamin tartalma valóban magas, viszont magas kalóriatartalma miatt nem diétás és a fogakat is károsíthatja.
Mihez melyik édesítőszert használd?
Kávéba, teába
folyékony sztívia, tablettás sztívia, nyírfacukorból készült kockacukor, méz (ha nem diétázol)
Gyümölcsös desszertekhez
sztívia, nyírfacukor
Sütés nélküli süteményekhez
nyírfacukor, sztívia
Süteményekhez
nyírfacukor, eritrit, vagy e kettő keveréke
Lekvárokhoz és befőttekhez
nyírfacukor, mivel ugyanúgy tartósít, mint a cukor
Összefoglalás
Cikkem elején az írtam, hogy rád bízom annak eldöntését, hogy melyik édesítőszert használd a cukor helyett. Nem vagyok kémikus, sem kutató. Teljes felelősséggel egyik édesítőszer mellett sem tenném le hosszú távon a voksom. De mivel édes ízre szükségünk van (bár már sokan ezt is cáfolják) szerintem a megoldás a mértékletességben van. Ahol lehet, hagyd el az édesítést! A tea például cukor nélkül is finom. Egyél mindennap egy kis gyümölcsöt! Ezek pótolhatják az édesség iránti vágyadat és rosttartalmuk segít a fogyásban is. Ha megkívánsz egy édes süteményt, használj hozzá alacsony kalóriatartalmú, egészséges édesítőszereket, de ügyelj a mértékre is!
Nyírfacukorral készült süteményeket, édességeket keresel? A Fitnesz Édességek könyvem Neked szól!
képek: Pixabay, Földi Rita
Felhasznált irodalom: Mariëtte Boon és Liesbeth van Rossum: Mindent a testzsírokról – Tények és tévhitek étkezésről, zsírégetésről, hízást okozó rejtett faktorokról, Scolar Kiadó Kft. 2020., tudatosvasarlo.hu
Vélemény, hozzászólás?