Hogyan kezdjem el a diétát? – tippek kezdő fogyókúrázóknak
Lépésről-lépésre így rendezd be karcsúságra a konyhádat!
Fogyókúrás ételeket szeretnél, de nem tudod, hogy mit mivel lehet helyettesíteni? Hogyan vásárolj be diétás termékekből? Cikkemben segítek Neked, hogy tisztán lásd, mire van valóban szükséged az életmódváltás elkezdéséhez és hogyan tudsz diétás konyhát kialakítani magadnak vagy az egész családnak. Lépésről-lépésre megmutatom, hogy én hogyan rendeztem be karcsúságra a konyhámat, amikor 10 kilótól akartam megszabadulni.
Fogyásom történetét itt olvashatod: >> Enni és fogyni– Így fogytam le 10 kilót!
Tartalomjegyzék
- 1. Fejben eldönteni
- 2. Átnézni, mi van otthon és megszabadulni a hizlaló ételektől vagy elrejteni őket
- 3. Bevásárolni egészséges és diétás ételekből
- fehér cukor helyett: xilit, stevia vagy eritrit
- búza fehér liszt helyett: zabpehelyliszt, teljes kiőrlésű lisztek, maglisztek
- krumpli helyett válassz az egészséges gabonákból!
- gabona helyett választhatod a hüvelyeseket is
- chipsek, rágcsák helyett
- zsírok helyett olaj
- majonéz helyett joghurt
- Válaszd a sovány húsokat és a jó zsírokat!
- A tejtermékekből lehetőleg a zsírszegényt válaszd!
- Válaszd a természeteset!
- Mindig nézd meg a csomagolást!
- 4. Kisebb tányérok = kisebb adagok
- 5. Konyhai eszközök a fogyáshoz
- 6. A mindennapokban betartani az alábbiakat
- 7. Rávenni a családot, hogy segítsenek a fentiekben
- Összegzés
1. Fejben eldönteni
Azt mondják, hogy a fogyókúra a konyhában kezdődik, de szerintem az első lépés sokkal inkább fejből indul el. Fejben kell először eldöntened, hogy tényleg le akarsz fogyni és ezért hajlandó vagy áldozatokat hozni. Nem foglak azzal hitegetni, hogy könnyű lesz és gyors, a fogyókúra kezdete nehéz és lemondásokkal jár. Lehet, hogy el fogod veszíteni a második tányér levesedet a kalóriadeficit érdekében, vagy el kell hagynod a délutáni csokidat az egészséges nasik javára, és még a kényelmes tévézéseket is sportra kell cserélned. Lehetnek ilyen áldozatok. Ezekkel jobb, ha számolsz. A fogyókúra csak a kezdet. Azt csak pár napig csinálod. Vagy éppen nem csinálod, mert beleunsz a második napon. Ha tartósan meg szeretnél szabadulni a kilóktól, akkor nem fogyókúrára van szükséged, hanem életmódváltásra. Erről írtam egy útmutatót: Étrend és Receptek Életmódváltó Csomag
Fontos tisztázni, hogy fejben mit döntesz el. Fogyókúrázol vagy életmódot váltasz? Ha fogyókúrázol, akkor nyugodtan kiléphetsz ennek a cikknek az olvasásából, mert akkor nincs szükséged a diétás konyha kialakítására. Pár napra felesleges átalakítanod a konyhádat.
Ha viszont életmódot váltanál, akkor tudnod kell, hogy az nem életmódváltás, ha mindent ugyanúgy csinálsz, mint eddig. A váltás pont arról szól, hogy valamit lecserélsz, elhagysz és helyette valami újat hozol be az életedbe. Ha fejben készen állsz arra, hogy lesznek dolgok, amiken változtatnod kell, akkor jöhet a második lépés.
2. Átnézni, mi van otthon és megszabadulni a hizlaló ételektől vagy elrejteni őket
Menj be a konyhába vagy a kamrába, nyisd ki a hűtőt és tárd fel, hogy milyen élelmiszereket fogyasztasz! Diétás ételek vagy hizlaló ételek vannak otthon?
Mi számít hizlalónak?
Ahány diéta, annyi helyes válasz létezik erre a kérdésre. A vércukorszintre és így a zsírégetésre gyakorolt hatásuk miatt én az alábbiakat tekintem hizlalónak.
- fehér cukor
(kristálycukor, nádcukor, barna cukor és minden, ami ilyet tartalmaz)
Tehát a csokik, kekszek, lekvárok, szörpök stb. mind olyanok, amik veszélyeztetik a diétádat.
Nézd végig a termékek címkéit, mert ízfokozóként az ételek többségébe tesznek cukrot. Csakhogy néhányat említsek, amire talán nem is gondolnál, mert nem olyan egyértelmű, mint a csokis keksznél vagy a süteményeknél: üveges csemegeuborka, ketchup, chili szósz, felvágottak, müzlik, fűszerkeverékek, salátaöntetek, konzervek, stb.
- búza fehér liszt
Minden finomított, gyors felszívódású szénhidrát, mint a fehér liszt és az ebből készült ételek Tehát a fehér kenyér, kifli, pékáruk, tészták, sütemények, hamburger zsemle, kekszek, ropi, stb. hizlalóak lehetnek.
- zsíros húsok
Például oldalas, malackaraj, bőrös kacsamell, kolbászfélék, virsli, felvágottak és hasonlók.
- zsiradékok
Az étolaj, a margarin, az állati eredetű zsiradékok (sertészsír, kacsazsír, libazsír, stb.) nagyobb mennyiségben hizlalók lehetnek.
- majonéz
Ez a kis ízesítő lehet, hogy elsőre nem tűnik hizlalónak, de ha utána nézel, akkor meg fogsz lepődni, hogy 100 gramm majonéz 640 kalória.
Egy adag (300 gramm) majonézes burgonyasaláta kb. 500 kalória. Ha sima fejes salátából ennéd ezt, akkor 3 kilogrammot tudnál enni, hogy kb. 500 kalóriát kapjál.
Ha megeszel egy adag majonézes burgonya salátát, akkor azzal annyi kalóriát juttatsz a szervezetedbe, mintha megennél egy adag pörköltöt tésztával.
Mit csinálj a hizlaló ételekkel?
a) Ha kis mennyiség van otthon, akkor fogyaszd el és már ne vásárolj belőlük többet.
b) Ha olyan mennyiség, amit nem tudsz elfogyasztani, akkor inkább ajándékozd el vagy add oda a rászorulóknak.
A lényeg, hogy ne maradjon otthon, mert akkor könnyebben el fogsz csábulni és ezekhez fogsz nyúlni a diétás ételek helyett.
Elrejteni a hizlaló ételeket
Ha marad is belőle még esetleg, akkor fontos, hogy ne legyen szem előtt. Ha minden nap elmész egy tábla csoki mellett, akkor gyakrabban megjelenhet a gondolat, hogy csokit kellene enned. Ha viszont eldugod magad elől, akkor nem fog evésre csábítani és egy idő után el is fogsz feledkezni arról, hogy van otthon valami hizlaló, legyen az csoki, cukorka, keksz, chips vagy egyéb.
Néha engedj a kísértésnek!
Ha nagyon szereted a hizlaló ételeket és nem tudsz lemondani róluk, akkor ne erőltesd, ne kényszerítsd rá magad. Mindenkinél van egy-két olyan kedvenc, amiről nem tud lemondani. Nálam ilyen a csokoládé. Én azt csinálom, hogy engedek magamnak csokis napokat. Nem akarom sanyargatni magamat, nem mondok le róla teljesen, csupán korlátozom a fogyasztását.
Tippek, ha nehezen tudsz lemondani a csokiról
- használj cukormentes kakaóport és készíts belőle kakaós sütiket
- válasz xilittel vagy steviával édesített csokit
- vegyél cukormentes csokikrémet
A Fitnesz Édességek könyvemben számtalan csokis receptet találsz fehér cukor nélkül.
Nem kell teljesen lemondanod semmiről, csak korlátozd, vagy válassz egészséges alternatívát helyette!
Fontos, hogy időnként megjutalmazd magad valami finomsággal. Ez lehet akár a hizlaló kedvenced, vagy annak diétás változata is. Készíts egy forró csokoládét cukormentes verzióban, hozzá egy kis fitnesz kekszet és máris elmúlik az az érzeted, hogy diétázol.
Főzz és süss változatosan, így nem fogod megunni és feladni a diétád, kevesebbet fogsz bűnözni, és egyenes út vezet a tökéletes alak eléréséhez. Az ételek örömforrások, ne foszd meg magad az ízektől, az élményektől! Kísérletezz új ízekkel és meglátod öröm lesz az életmódváltásod.
3. Bevásárolni egészséges és diétás ételekből
Ha elkezded kiüríteni a hizlaló ételeket, akkor jöhet a következő kérdés, hogy ,,jó, de akkor mit egyek helyettük?”
Az alábbiakban összegyűjtöttem, hogy mit mivel helyettesíthetsz:
fehér cukor helyett: xilit, stevia vagy eritrit
- Találhatsz ilyen édesítőszerekkel édesített csokikat, kekszeket, lekvárokat is.
Olvasd el ezt is! >>> Miért fontos, hogy mást használj cukor helyett?
búza fehér liszt helyett: zabpehelyliszt, teljes kiőrlésű lisztek, maglisztek
- A zabpehelyliszt tökéletes rántáskészítéshez, palacsintához, süteményekhez, kenyérfélékhez.
- A teljes kiőrlésű tönkölyliszt tökéletes süteményekhez, kenyérfélékhez.
Olvasd el ezt is! >>> Tényleg ennyire ártalmas a fehér liszt és a kenyér? Mit használj helyette?
- Pékárukból válaszd azt, amelyik szinte csak teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz. Jó a rozskenyér, vagy akár a PurPur kenyér is.
krumpli helyett válassz az egészséges gabonákból!
Például: bulgur, quinoa, hajdina, kuszkusz, barna rizs, basmati rizs, zabpehely, köles, amaránt, gersli, stb.
gabona helyett választhatod a hüvelyeseket is
Lencse, bab, zöldborsó, sárgaborsó, csicseriborsó, stb.
chipsek, rágcsák helyett
zöldség, gyümölcs, olajos magvak
Egyél naponta 3 adag zöldséget és két adag gyümölcsöt. Ez a rostok és a vitaminok miatt is fontos. A főétkezések mellé például ehetsz egy-egy marék salátát is, ezzel a jóllakottság érzésedet is növelheted. A reggeli szendvicsedből sose maradjon ki egy-két zöldség, például uborka, paradicsom, paprika, retek. A kis étkezéseid (tízórai, uzsonna) a csokik és egyéb rágcsák helyett legyen valamilyen gyümölcs. Ezt teheted natúr joghurtba is, vagy akár ehetsz hozzá mandulát is.
Tízórai tipp: 1 alma vagy 1 répa + egy marék mandulabél
Uzsonna tipp: 1 marék málna+ 1 doboz natúr joghurt
Nyugodtan használj fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket is, a fagyasztás konzerválja a vitaminokat, így semmi gond velük.
zsírok helyett olaj
Az állati eredetű zsírokat (sertészsír, kacsazsír, libazsír) cseréld le növényi eredetű zsírokra vagy diófélékből, magvakból és halakból származó jó zsírokra. Én sós ételekhez az olívaolajat használom, édességeknél pedig a kókuszolajat. Mindkettő tökéletes sütéshez, főzéshez is.
Fontos, hogy a kókuszolajból azt válaszd, amelyik hidegen sajtolt vagy szűz kókuszolaj (ezt a VCO feliratról ismered fel.). A finomított kókuszolaj egészségtelen transz-zsírsavakat tartalmaz.
majonéz helyett joghurt
Majonéz helyett a salátákat ízesítsd natúr joghurtos öntettel. Próbáld ki ezt a fokhagymás-joghurtos öntetet: 1 pohár natúr joghurtot keverj el 2 gerezd zúzott fokhagymával, és ízesítsd sóval, őrölt fekete borssal.
Válaszd a sovány húsokat és a jó zsírokat!
- Csökkentsd a vöröshús-és kolbászfogyasztásodat a szárnyasok és a tengeri halak javára. Egy héten legalább egyszer fogyassz zsíros halat (például makrélát vagy lazacot).
- A húsokról távolítsd el a zsírosabb részeket. A csirkebőr például rengeteg felesleges zsírt tartalmaz, ha fogyni szeretnél, akkor azt ne edd meg!
A tejtermékekből lehetőleg a zsírszegényt válaszd!
A tehéntejből válaszd az1,5%-osat. A sajtokból pedig a light feliratú termékeket válaszd.
Válaszd a természeteset!
Kerüld a tartósítószeres, mesterséges termékeket (például zacskós levesek, chipsek, stb.) és a késztermékeket is (például szószok, öntetek, mirelit pizza, stb.)!
Mindig nézd meg a csomagolást!
Mire figyelj a vásárlásnál? Mit nézzél a csomagoláson?
Olvasd el ezt! : >>> Tudatos vásárlás: ezeket keresd a csomagoláson!
4. Kisebb tányérok = kisebb adagok
A diétás ételekből sem ehetsz akármennyit. Minden ételnek van kalóriaértéke és ha a bevitt kalóriát a szervezeted nem hasznosítja, akkor zsírpárnaként fog rajtad maradni. A fitnesz ételeim támogatják a zsírégetést, de csak akkor, ha ezeket sem viszed túlzásba. Ebben segíthet az, ha a kisebb adagokat szedsz ki magadnak. Legkönnyebben és legszebben ezt úgy tudod megtenni, ha egy kisebb tényárra tálalsz magadnak.
Nálam bejött az, hogy egy müzlis tálból eszem a legtöbb főételt. Levest, salátát és tésztás ételeket is. Ami ebbe belefér (úgy persze, hogy nem púposodik ki belőle) az általában pont az az adag, amennyire szükségem van.
5. Konyhai eszközök a fogyáshoz
A fritőzt száműzd a sarokba! Az olajban sütés nem diétás! Helyette párolj, főzz, süss sütőzacskóban!
Szerezz be olyan konyhai eszközöket, amelyek megkönnyítik a fogyókúrás ételek elkészítését. Melyek ezek?
Olvasd el ezt! >> Konyhai eszközök a fogyáshoz – nem mindegy, mit használsz!
6. A mindennapokban betartani az alábbiakat
- Napi 2-3 liter víz (nyári időszakban inkább 3 liter)
- Napi 5 étkezés (kis adagokban többször enni)
- Heti legalább 1 torna és napi fél óra séta
- Minden főétkezéshez egyél zöldséget!
- Minden nap egyél legalább 2 adag teljes kiőrlésű gabonát!
- Ne stresszelj annyit!
7. Rávenni a családot, hogy segítsenek a fentiekben
Talán az a legnehezebb része az egész diétának, amikor a családod csábít el a hizlaló ételek felé. Nekik máshogy kell főznöd. Ők bevásárolhatnak a hizlaló ételekből. Ők egyáltalán nem szeretnék, hogy megszabadulj a „dugicsoki” készletektől. Ezek mind extra energiát vonnak el tőled és megnehezítik az életmódváltást.
Tudom, hogy mennyire nehéz az, amikor nem csak magadra főzöl, és nem csak annak kell megfelelned, hogy magadnak egészségeset főzzél, hanem annak is, hogy a család minden tagjának a kívánságát teljesítsd.
Az a helyzet, hogy nem tudsz megfelelni mindenkinek és ne is akarj, mert abba tutira belebetegszel. Ne akard megváltoztatni erőszakkal a családtagjaid étkezési szokásait. Csak egy valakiét tudod, az pedig Te vagy. Én abban hiszek, hogy ha magadat megváltoztatod, és a többiek látják, hogy milyen szépen fejlődsz (értsd: fogysz, makk egészség vagy és látszik rajtad, hogy boldog vagy), akkor egy idő után ők is követnek majd téged. Mutass nekik példát! Mutasd meg, hogy miért csinálják.
A helyes példa mellett azzal is elérheted, hogy támogassanak, ha finom és szép ételeket készítesz. Szerintem az ételeknek az ízről és a látványról kell szólnia, arról hogy egy tányér leves vagy egy szelet sütemény elfogyasztása esztétikai élményt és örömet is nyújtson. Én így főzök és a blogomon is ilyen fitnesz recepteket osztok meg veled.
Összegzés
Főzz finoman, diétásan. Tálald ínycsiklandóan és hagyd, hogy elcsábuljanak ők is. Ha pedig egyszer megkóstolják, akkor lehet, hogy legközelebb már az egész családnak készítheted a fehér cukor és fehér liszt nélküli, diétás ételeket.
A diétás konyha kialakítása csupán egyetlen lépés a fogyáshoz. Ne feledd, hogy emellett még fontos az is, hogy kevesebb ételt egyél, mint amennyit a tested felhasznál energiaként, vagyis hogy kalóriadeficitben legyél. Kalóriadeficit megteremtése sporttal vagy kevesebb étel fogyasztásával érhető el. Erről részletesebben az Enni és Fogyni e-könyvemben olvashatsz.
