Babos-kukoricás tésztasaláta tonhallal
Friss bazsalikom teszi még finomabbá
Ha egy gyors, laktató és mégis könnyed nyári ebédet keresel, ezt a babos-kukoricás tésztasalátát tonhallal érdemes kipróbálnod. A durumtészta, a fehérjedús tonhal, a rostban gazdag vörösbab és a friss bazsalikom együtt nemcsak finom, hanem tápláló fogást is alkotnak. Ez az egészséges tésztasaláta recept tökéletes választás lehet ebédre, vacsorára vagy akár másnapi munkahelyi ebédnek is, hiszen gyorsan elkészül és hidegen is nagyon finom.
Kinek való ez a babos-kukoricás tésztasaláta tonhallal?
Ez a recept kiváló választás azoknak, akik szeretnének gyorsan elkészíthető, mégis tápláló ebédet vagy vacsorát az asztalra tenni.
Különösen ajánlom:
- életmódváltóknak és fogyókúrázóknak
- aktív életet élőknek és sportolóknak
- azoknak, akik szeretnének több hüvelyest fogyasztani
- elfoglalt embereknek, akik gyors ebédet keresnek
- családoknak, mert könnyen elkészíthető és jól variálható
Inzulinrezisztencia esetén is kedvezőbb választás lehet, mint egy hagyományos tésztasaláta, hiszen a vörösbab fehérjével és rostokkal egészíti ki az ételt. Egyéni étrendi ajánlásért azonban mindig érdemes dietetikus véleményét kérni.
Mitől egészséges ez a recept?
A saláta több olyan alapanyagot tartalmaz, amelyek támogatják a kiegyensúlyozott táplálkozást.
- A durumtészta lassabban emeli a vércukorszintet, mint a hagyományos fehér tészta.
- A vörösbab értékes növényi fehérjét és rostot biztosít.
- A tonhal kiváló fehérjeforrás.
- Az olívaolajból származó zsírok kedvező összetételűek.
- A zöldfűszerek és zöldségek extra vitaminokat és antioxidánsokat adnak az ételhez.
Elkészítési idő
- Előkészítés: 5 perc
- Főzés: 10 perc
- Összesen: körülbelül 15 perc
Nehézségi szint
Könnyű
Kezdők számára is bátran ajánlom, hiszen nincs benne bonyolult konyhatechnikai művelet.
Milyen étkezésre ajánlom?
- Ebédre önálló fogásként
- Könnyű vacsorára
- Munkahelyi ebédnek dobozban
- Nyári piknikre vagy kerti összejövetelekre
- Strandolás előtti vagy utáni gyors étkezésnek
Tápérték (1 adag)
- Energia: 334 kcal
- Fehérje: 13 g
- Szénhidrát: 43 g
- Zsír: 11 g
Honnan jött az inspiráció?
Ennek a receptnek a története egy bazsalikommal kezdődött.
Idén nagy lelkesedéssel vetettem bazsalikomot, de hónapok várakozása után sem bújt elő egyetlen kis növényke sem. Végül feladtam a kísérletet, és beszereztem egy gyönyörű, dús bazsalikomot. Persze nem jött egyedül: egy rozmaring és egy citromillatú kakukkfű is hazaköltözött vele.
Amikor megláttam a friss bazsalikomleveleket, rögtön egy könnyű, nyári tésztasaláta jutott eszembe. Innen indult ez a recept, amely végül tele lett színes, tápláló alapanyagokkal és mediterrán hangulattal.
e-book (pdf)
Diétás nyári receptek
Ha szereted a mediterrán ízeket és egyszerűen elkészíthető recepteket keresel, akkor ez a Receptfüzet Neked való. Feledkezz bele a lédús gyümölcsök, formás zöldségek és illatos fűszernövények világába!
Gyakori hibák
- Túl puhára főzött tészta – A túlfőzött tészta könnyen szétesik a keverés során. Érdemes al dentére főzni.
- Nem csepegteted le eléggé a babot és a kukoricát – A felesleges folyadék felhígíthatja az ízeket.
- Kevés fűszerezés
Tárolás
Légmentesen záródó dobozban hűtőszekrényben 1-2 napig tárolható.
A friss bazsalikom miatt a legfinomabb elkészítés napján, de másnapra is remek ebéd lehet. Fagyasztani nem ajánlom.
Alternatívák
- Tonhal helyett sült csirkemell is használható.
- Vörösbab helyett fehérbab is kerülhet bele.
- Durumtészta helyett teljes kiőrlésű tészta is használható.
- Koktélparadicsom helyett normál paradicsom is megfelel.
- Bazsalikom helyett petrezselyemmel vagy rukkolával is elkészíthető.
Miért kedvelem ezt a receptet?
Azért szeretem ezt a tésztasalátát, mert egyszerre laktató és könnyed. Néhány egyszerű alapanyagból készül, mégis színes, friss és ízletes. Külön öröm számomra, hogy a babnak és a tonhalnak köszönhetően fehérjében gazdagabb, mint egy hagyományos tésztasaláta, miközben a friss bazsalikom igazi nyári hangulatot varázsol az asztalra.
Babos-kukoricás tésztasaláta tonhallal
Hozzávalók
- 200 g durum masni tészta
- 1 kis fej lilahagyma
- 100 g vörösbab sós lében (konzerv)
- 60 g csemegekukorica (konzerv)
- olasz fűszerkeverék
- só
- 2 db koktélparadicsom
- 2 db konzerv Rio Mare tonhal olívaolajban
- 6 db riss bazsalikomlevél
Elkészítés
- Főzd ki a tésztát sós vízben a csomagoláson lévő útmutató szerint.
- A lilahagymát vágd finomra. Sózd be és hagyd állni 5 percig.
- A koktélparadicsomot vágd apró kockákra és tedd egy keverőtálba.
- A bazsalikom leveleket mosd meg és aprítsd fel, majd add a paradicsomhoz.
- A babot és a kukoricát csepegtesd le és öntsd a tálba.
- Szórd meg olasz fűszerkeverékkel, amiben só is van. De ha nem találsz ilyet, akkor külön is sózd meg.Keverd át alaposan.
- Öntsd hozzá a tonhalat az olívaolajjal együtt. Végül öntsd hozzá a kifőzött és lecsepegtetett tésztát. (Lehet kicsit langyos vagy teljesen hideg is – ahogy szeretnéd.)
- Keverd át alaposan a hozzávalókat és fogyaszd azonnal.
Diétánál erre figyelj!
Ez bejött? Van még onnan, ahonnan ez jött. 🙂 Iratkozz fel a hírlevelemre!
Gyakran ismételt kérdések
Igen, akár előző nap is összeállíthatod. Fogyasztás előtt érdemes átkeverni.
Olívaolajos vagy sós lében eltett tonhal is megfelelő.
Mindkét módon nagyon finom. Nyáron én leginkább hidegen szeretem.
Igen, de a bab jelentősen növeli a rost- és fehérjetartalmat.
Penne, fusilli vagy farfalle tésztával is kiváló.
Igen, gluténmentes tésztával is működik a recept.
Uborkával, paprikával, rukkolával vagy bébispenóttal is nagyon finom.
