Az egyensúly fenntartásához ezeket ismerned kell, hogy ne legyen nagy a baj!
Az egészséges táplálkozás alapjairól bizonyára te is sokat hallottál vagy olvastál. Tudod, hogy sok zöldséget, gyümölcsöt kell enni, kevés zsírosat és kerülni kell az édességeket. Ehhez hasonló táplálkozási tippeket naponta kapsz az életmód tanácsadóktól a közösségi médiában. De ha tele vagy tanácsokkal, akkor miért keresed még mindig azt, hogy mit egyél, ami egészségesen és fitten tart?
A válasz szerintem abban keresendő, hogy ha tudod is, hogy mik az egészséges táplálkozás alapjai, betartani már nem megy. Ennek oka az, hogy nem érted, mit miért csinálsz. De nyugi, nem csak te nem érted. Sokan kutatják a válaszokat, mert az internet tele van információkkal, de rengeteg az egymásnak ellentmondó tanács. Ennek köszönhetően ha mindent be akarnál tartani, bele is bolondulnál.
Mi a célod az egészséges táplálkozással?
Úgy érzem, hogy a közösségi média folyamatosan dobálja rám a tanácsokat arról, hogy mit és hogyan egyek. De azt nem tudja, hogy nekem mi a célom az egészséges táplálkozással. Fogyni akarok? El akarom mulasztani valamilyen betegségemet? Meg akarom előzni, hogy ne legyek beteg? Hosszú életet szeretnék?
Te ezeket már végiggondoltad, vagy csak úgy belevágtál az első tanács megvalósításába?
Bevallom, hogy én belevágtam úgy, hogy nem tudtam mit szeretnék. Ennek eredménye sok sikertelen fogyókúra lett. (Erről írtam az Enni és Fogyni című e-bookban). Majd megértettem, hogy semmit nem lehet úgy elérni, ha nem vagyok tisztában a célommal.
Ha nem tudod, hogy mit akarsz elérni, akkor a sok jó tanács csak jól összezavar és a végén inkább feladod az egészet. Ne tedd! Van másik út.
Fontos kérdés
Tedd fel magadnak a kérdést, hogy mi a célod az egészséges táplálkozással! Célnak írom, mert így könnyebb megérteni, de valójában érzésekre gondolok. Mit szeretnél érezni azzal, hogy egészségesen táplálkozol? Segítek egy kicsit.
Most egy percre képzeld el, hogy mindig tudod, hogy mit és mennyit egyél. Magabiztos vagy. Minden étel jólesik és nincs semmilyen bűntudatod tőle. Tudod, hogy megeheted és nem lesz semmi káros hatása. Tisztában vagy vele, hogy mire van szüksége a testednek. Pont annyit eszel, amennyit kell. Tudod, mikor kell abbahagyni. Képzeld el, hogy elégedetten nézel a tükörbe. A tested pont olyan, amilyennek szeretnéd. A tested veled van és nem ellened. Támogat abban, hogy boldog és kiegyensúlyozott életet élhess.
Mindez lehetséges, ha az egészséges táplálkozásról nem csak olvasol, hanem megérted, mi miért történik a szervezetedben. Ebben szeretnék neked segíteni ezzel az összefoglaló cikkel. Rengeteg linket fogsz benne találni, amelyek további cikkekre vezetnek át, mert a témáról már sokat írtam a blogomon. Érdemes időt és türelmet szánnod ezek elolvasására, hogy teljes képet kapjál az egészséges táplálkozásról.
Fogyás gyorsan?
Ha csupán az érdekel, hogy mitől fogyhatsz le gyorsan, akkor kérlek, keress másik blogot, mert én ebben nem fogok neked segíteni. Én azt szeretném, hogy megértsd, mi hogyan függ össze, és mi miért történik a testedben. A fogyás alapjairól egy külön cikket írtam. Ezt itt olvashatod.
Készen állsz arra, hogy a mélyére ássunk ezeknek? Ha igen, akkor vágjunk is bele, de előbb mutatom, miről szól ez a cikk.
Miért fontos az egészséges táplálkozás?
Az egészséges táplálkozás segít abban, hogy a tested hosszú távon és jól szolgáljon téged az életed során. Ha egészségtelenül táplálkozol, az olyan, mintha azt üzennéd a testednek, ,,hogy nem szeretlek téged, nincs rád szükségem!” Fordulj szeretettel és megértéssel a tested felé! Ha így teszel, akkor érezni fogod, hogy jár neki az, hogy egészséges ételekkel tápláld. Megérdemli a tested, hogy a legjobbat kapja mindenből.
Jó, de mi az a minden? Nem csak ételek, hanem például testmozgás és a jóféle kikapcsolódás is. Erről bővebben olvashatsz itt.
Már nagy a baj?
A nyugati társadalmakban általános, hogy akkor foglalkozunk az egészséges táplálkozással, ha már nagy a baj, ha lebetegszünk. A keleti társadalmakban viszont a megelőzésre helyezik a hangsúlyt. Arra, hogy ne legyen nagy a baj. Sajnálatos dolognak tartom azt, hogy az iskolában nem tanítják meg nekünk az egészséges táplálkozás alapjait. Hiszem, hogy ha az életed első szakaszában megtanultad volna, hogy mire figyelj, akkor a további szakaszában sokkal könnyebben menne minden. Ebben az esetben főként a megelőzésre kellene figyelned, nem arra, hogy elmulaszd a betegségedet.
Az én hozzáállásom az egészséges táplálkozáshoz a megelőzés. Vedd figyelembe, hogy lenti pontokat is ennek jegyében írtam. Ha beteg vagy, fordulj orvoshoz! A betegség szerintem egy olyan állapot, amikor kibillensz az egyensúlyodból. Először ezt vissza kell állítani, majd ezután jöhet az egyensúly fenntartása.
Melyek az egészséges táplálkozás alapjai az egyensúly fenntartásához?
1. Kiegyensúlyozott étrend
Ez azt jelenti, hogy nem vonod el magadtól sem a szénhidrátokat, sem a zsírokat, és nem félsz a fehérjéktől sem. Nem egészségesek az olyan diéták, amelyek azt javasolják, hogy ne egyél semmilyen szénhidrátot. A testednek minden alaptápanyagra szüksége van. Ezek a fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Emellett pedig a mikrotápanyagokat is be kell juttatnod a szervezetedbe. Ezek a vitaminok és ásványi anyagok. Erről bővebben olvashatsz az Enni és Fogyni e-bookomban.
Hogyan egyél változatosan?
Unalmas mindig ugyanazt enni. Kellenek a jó receptek, amelyekkel változatossá és izgalmassá teheted az étkezéseidet. Nézz szét a blogom! Egészséges receptek itt.
Nézd meg a receptes könyveimet is!
Olvasd el ezt is: » 7 titok, ami ízletessé teszi a diétás ételeket
2. Megfelelő energiabevitel
Ahhoz, hogy a tested megfelelően ellássa a feladatát energiát kell biztosítanod hozzá. Az sem jó, ha túl kevés, az sem jó, ha túl sok. Gondolj rá úgy, mint egy autóra, amibe üzemanyagot tankolsz. Nem töltheted túl a tankot, mert kifolyik és nem is tankolhatsz csak pár cseppet, mert azzal nem mész sokáig. Tudnod kell, hogy mi az úticélod, és annak megfelelően kell tankolnod.
A táplálkozásra lefordítva: este, ha már tudod, hogy mész lefeküdni, akkor ne egyél cukros dolgokat, mert ezek gyorsan adnak energiát és felpörgetnek. Erre pedig semmi szükséged akkor, amikor aludni szeretnél. Viszont ha vizsgára készülsz vagy edzésed lesz, akkor előtte jó ha tankolsz olyan ételekből, amelyekből gyorsan hozzájutsz az energiához.
A megfelelő energiabevitelnek kulcsfontosságú szerepe van a fogyásban is. Ha túl sokat tankolsz, és nem használod el, akkor a tested zsírpárnákkal fog reagálni. Erről bővebben itt olvashatsz: » Így szabadulj meg a súlyfeleslegedtől!
Fogyni szeretnél?
Az egészséges táplálkozás egyik alapja a megfelelő energiabevitel. A fogyás pedig tulajdonképpen a megfelelő energiabevitel egy módja. A fogyás alapjairól egy külön cikket írtam. Ezt itt olvashatod.
3. Megfelelő folyadékbevitel
Egészséged megőrzése szempontjából nagyon fontos a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel. A folyadék segíti a jó emésztést, amely a rostokban gazdag táplálkozásnál elengedhetetlen, ráadásul hidratálja a bőrt.
Nőknek napi minimum 2 liter, férfiaknak 3 liter javasolt. De ha sportolsz, vagy sok kávét iszol, akkor még ennél is többet érdemes elfogyasztanod.
Kérdéses, hogy mit igyál, ami egészséges? Én elsődlegesen a vizet javaslom mindenkinek, mivel a víz kalóriamentes. Minden más, amivel pótolni szeretnéd, annak számolnod kell a kalória- és a tápanyagtartalmával is. Ez azért lehet probléma, mert ha túl sok kalóriadús italt iszol, akkor hamar felborul az előző pontban említett megfelelő energiabevitel.
Olvasd el ezeket is!
» 5 egészséges turmix és smoothie recept, ami még fogyókúrás is
» Hogyan készül a Chai Latte házilag és egészségesen?
4. Rostok
Az egészséges étrendnek tartalmaznia kell a teljes értékű gabonaféléket, például teljes kiőrlésű lisztből készült pékárukat, tésztát, rizst, zabot, hogy biztosítsa a szénhidrátok és rostok megfelelő bevitelét. A rostok hozzájárulnak a bélflóra egészségéhez, és javítják az emésztést. Mivel a rostok lassabban emésztődnek (lassú felszívódású szénhidrátok), így tovább biztosítják a jóllakottság érzését. Ezzel segítik a fogyókúrát és csökkentik a vércukorszint ingadozást is.
Olvasd el ezt is: » Tészta helyett bulgur? Burgonya helyett rizs? Melyik köret diétás?
5. Fehérjék
A fehérjék (protein) számos fontos funkciót látnak el a szervezetben. Feladatuk a sejtépítés (testépítés, izomépítés), az enzimek és hormonok előállítása, az immunrendszer működésének támogatása, valamint a sejtek kommunikációjának lebonyolítása. A fehérjék kulcsfontosságúak a test egészséges működéséhez és szerepet játszanak számos fontos biokémiai folyamatban.
Fehérje források például: halak, húsok (a vörös hús is), tejtermékek (tej, sajt, joghurt, túró stb.), tojásfehérje
Válaszd a sovány húsokat!
Csökkentsd a vöröshús-és kolbászfogyasztásodat a szárnyasok és a tengeri halak javára. Egy héten legalább egyszer fogyassz zsíros halat (például makrélát vagy lazacot).
6. Egészséges zsírok
Az egészséges étrendnek tartalmaznia kell egészséges zsírokat, például az omega-3 zsírsavakat. Ezek javítják a szív- és érrendszeri egészséget. Napi egy marék olajos mag (például dió, mandula, stb.) sokat segít.
Az állati eredetű zsírokat (sertészsír, kacsazsír, libazsír) cseréld le növényi eredetű zsírokra, vagy diófélékből, magvakból és halakból származó jó zsírokra. Én sós ételekhez az olívaolajat használom, édességeknél pedig a kókuszolajat. Mindkettő tökéletes sütéshez, főzéshez is.
Fontos, hogy a kókuszolajból azt válaszd, amelyik hidegen sajtolt vagy szűz kókuszolaj (ezt a VCO feliratról ismered fel.). A finomított kókuszolaj egészségtelen transz-zsírsavakat tartalmaz.
Olvasd el ezt is: » Tenned kell ahhoz, hogy mindennap ugyanúgy dobogjon!
7. Zöldségek és gyümölcsök
Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás fontos összetevői a zöldségek és gyümölcsök. Hatással vannak az egészségi állapotodra és a testsúlyodra is. Érdemes rájuk jobban odafigyelned, mert
- kitűnő rost-, kálium-, magnézium- és antioxidáns-források, ezekről kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást és a koleszterinszintet,
- a friss zöldség javítja a bélbaktériumok állapotát és összetételét, ezzel számos gyomor-és bélbetegség megelőzhető,
- a legtöbb zöldség nagyon alacsony kalóriatartalmú, viszont laktató, így a diétába szuperül beilleszthető.
Olvasd el ezt is: » 10 főzési tipp azoknak, akik nem szeretik a zöldségeket. Süsd, párold, és érezd a csodát!
8. Feldolgozott ételek és adalékanyagok kerülése
Az egészséges táplálkozásban limitálni kell a feldolgozott ételeket és adalékanyagokat, mint például a finomított fehér cukor és fehér liszt, mesterséges anyagok, színezőanyagok.
Amit különösen el kell felejtened, azok a késztermékek, mint például a zacskós levesek, a zacskós szószok, a ketchup, és az energiaitalok.
Ezek ugyanis mesterséges élelmiszerek, melyekre semmi szüksége nincs a szervezetednek. Ha nem lennének telenyomva különböző ízfokozókkal, állagjavítókkal és színezőanyagokkal, akkor érzékelnéd, hogy ezek valójában nem táplálékok, és meg sem ennéd őket.
Olyan anyagok vannak bennük, melyek hatására még többet és többet kívánsz belőlük. Nagyon extrémen fogalmazva: ezek legális drogok.
A friss, természetes alapanyagokból készített ételek táplálják a testedet, ezek a szervezet üzemanyagforrásai.
9. Káros szenvedélyek elhagyása
A dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás, tudatmódosító szerek nem férnek össze az egészséges életmóddal. Ezekre nemet kell mondani, ha egészséges szeretnél lenni.
Egy tanulmány szerint ,,az osztrák férfiak 7,6 évvel, a nők 5,2 évvel tovább élnek, mint a magyarok és ez nem magyarázható genetikai okokkal. Az esély arra, hogy egy férfi túléli a 65. születésnapját Magyarországon 59%, Ausztriában 80%.“
Mielőtt máris a kiköltözésen gondolkodnál, hadd folytassam tovább. A tanulmány szerint ezek a számok nem magyarázhatóak a lakosság elszegényedésével és az egészségügyi ellátás rosszabodásával sem. A magyarázat az önkárosító magatartásformák, mint a dohányzás, a kóros alkoholfogyasztás és az egészségtelen táplálkozás. De ha tovább olvassuk ezt a tanulmányt, akkor kiderül hogy ezek főként a társadalmon belüli gazdasági különbségekre vezethetőek vissza. Olyan tényezőket is figyelembe kell venni az adatok értelmezésénél mint a munkanélküliség aránya, a felsőfokú végzettséggel rendelkezők aránya és az oktatásra fordított összegek. A tanulmány azt mondja, hogy ,,önmagában nem a nehéz szociális helyzet, hanem a viszonylagos lemaradás szubjektív átélése a leglényegesebb egészségügyi veszélyeztető tényező. Ha valaki szegényebb, de nem depressziós, akkor nem is betegebb.”
A káros szenvedélyek elhagyásához kérj segítséget, fordulj szakemberhez!
10. Kiegyensúlyozott étkezési ritmus
Az egészséges étrend kiegyensúlyozott étkezési ritmust követ.
Ha kitapasztaltad már, hogy mennyi kalóriát szükséges bevinni a szervezetedbe egy nap, akkor oszd el ezt az értéket annyi étkezésre, amennyit be is tudsz tartani.
Sokaknak a napi öt étkezés válik be, mert ezzel elkerülhető az, hogy rájuk törjön az éhség, de ha te csak hármat tudsz tartani, azzal is működhet, ha közben odafigyelsz a mennyiségekre.
A kalóriákat úgy oszd el a nap folyamán, hogy vedd figyelembe a fizikai aktivitásodat, ha például délelőtt aktívabb vagy, esetleg még tornázol is, akkor abban az időszakban vegyél magadhoz több kalóriát.
Kalóriaszámolásban és az étrended megtervezésében segít ez: Életmódváltó Csomag
Úgy vagy jól, ahogy vagy!
A végére írhatnék valami összefoglalót az egészséges táplálkozásról, de inkább arra kérlek, hogy olvasd el ezt a cikkemet: » Annyira szép vagy!
képek: Pixabay
Vélemény, hozzászólás?