Rakott karfiol darált hússal és barna rizzsel
Rostban és fehérjében gazdag
A rakott karfiol egy finom és könnyű ebéd. Azért szeretem, mert fehérjében gazdag és a barna rizsnek köszönhetően sok benne rost is. Ráadásul a zöldség összetevő is pipa, mivel tele van karfiollal. 10 perc alatt összedobod és benyomod a sütőbe kb. 30 percre. Addig pihensz, és egy kicsit később eheted is a fitnesz rakott karifolodat. Tökéletes ebédre és akár vacsorára is.
Rakott karfiol
darált hússal és barna rizzsel
Hozzávalók
- 1 nagy fej karfiol
- 500 g darált sertéshús (7% zsírtartalommal)
- 1 zacskó (100 g) hántolt hosszúszemű barna rizs (Golden Sun-t használtam)
- 1 közepes méretű vöröshagyma
- 450 g tejföl (12%-os)
- 2 db tojás
- 2 teáskanál szárított, morzsolt majoránna
- só
- őrölt fekete bors
- 1,5 evőkanál olívaolaj
- víz
Elkészítés
- A karfiolt szedd rózsáira, majd mosd meg. Tedd bele egy lábos vízbe. Öntsd fel annyi vízzel, hogy ellepje. Sózd meg. Kb. 10 perc alatt főzd puhára a karfiolt, de ügyelj arra, hogy ne főzd szét. Maradjanak egyben a rózsák. Tedd félre.
- Főzd meg sós vízben a rizst. Tedd félre.
- A vöröshagymát vágd finomra. Egy evőkanál olívaolajon párold meg. Add hozzá a darált húst. Sózd, borsozd és pirítsd meg. Ha megpirult, akkor öntsd fel 1 dl vízzel. Hagyd, hogy elfőljön a víz, majd keverd bele a megfőzött rizst.
- Vegyél elő egy hőálló tálat. Az aljára löttyints egy kevés olívaolajat vagy esetleg kend ki vajjal. Tedd bele a karfiolt és terítsd el egyenletesen. Öntsd rá a darált húsos-rizses keveréket.
- Egy keverőtálba üsd bele a tojásokat. Szórd meg 1 teáskanál sóval és 2 teáskanál morzsolt majorannával. Add hozzá a tejfölt és keverd el. Ezt a keveréket öntsd a darált hús és karfiol tetejére.
- Tedd előmelegített 180 ℃-os sütőbe (alsó-felső és légkeverés mód) és süsd 30 percig.
- Tipp: Fogyaszd egy kis tejföllel meglocsolva.
Diétánál erre figyelj!
1 adag
Energia: 359 kalória
Fehérje: 26 gramm
Szénhidrát: 21 gramm
Zsír: 19 gramm
Ez bejött? Van még onnan, ahonnan ez jött. 🙂 Iratkozz fel a hírlevelemre!
