7 egyszerű recept gyors, fehérjében gazdag vacsorákhoz

Ez egy szponzorált tartalom.

Az izomtömeg megőrzéséhez és a szervezet megfelelő működéséhez naponta körülbelül 1,2-1,6 gramm fehérjét kellene elfogyasztanunk testsúlykilogrammonként (az aktív testsúlyra számolva). Egy 75 kilós embernek tehát legalább 90 gramm fehérjét érdemes bevinnie naponta. Ez nagyjából 400 gramm sovány csirkemellnek vagy akár egy kiló túrónak felel meg. Szerencsére a szükséges mennyiséget ennél sokkal finomabb módon is be lehet vinni. Próbáld ki valamelyik gyorsan elkészíthető receptünket, amelyek tele vannak fehérjével, és pillanatok alatt megvannak.

Citromos csirke egy tepsiben

Egy adag ebből a friss, könnyű ételből kb. 47 g fehérjét tartalmaz – ami igazán jó mennyiség. Ráadásul szinte semmi munka nincs vele.

• 800 g csirkemell kisebb darabokra vágva
• 250 g orzo tészta vagy rizs
• 250 g zsírszegény görög joghurt
• 2 evőkanál dijoni mustár
• 400 g paradicsom felkockázva
• 200 g bébispenót
• 1 citrom leve
• 180 g balkán sajt vagy feta kockázva

Az összes hozzávalót a sajt kivételével keverd össze egy tepsiben. Sózd, borsozd, majd önts rá kb. 400 ml vizet – még jobb, ha csirkealaplevet. A tetejére szórd a sajtkockákat, fedd le, és süsd 180 °C-on kb. 45 percig lefedve, majd még 45 percig fedő nélkül.

Tipp: Ha egészségesebben és biztonságosabban szeretnél főzni, érdemes nem toxikus sütőedényeket választani. Jó választás például a rozsdamentes acél, üveg, öntöttvas, zománc vagy kerámia. Arra viszont figyelj, hogy ha a zománc vagy a kerámia megreped, jobb lecserélni, mert nem kívánt fémeket oldhat ki. A teflon és alumínium edényeket inkább kerüld, mert potenciálisan károsak lehetnek. A FAVI bútorkeresőn (https://favi.hu/) számos praktikus sütőtálat találsz – csak válaszd ki a kedvedre való darabot.

Pulyka édesburgonyával

Ebben a receptben is kb. 46 g fehérje van adagonként, és szintén egyetlen tepsiben készül. Egy három adagot tartalmazó tepsibe készítsd elő a következő hozzávalókat:

• 600 g darált pulykahús (max. 7%-os zsírtartalom)
• 300 g édesburgonya szeletekre vágva
• 3 evőkanál olívaolaj
• 2 hagyma csíkokra vágva
• 3 gerezd fokhagyma szeletelve
• 6 tojás
• fűszerek ízlés szerint (paprika, fokhagymapor, provanszi fűszerek stb.)

A tepsibe tedd bele az édesburgonyát, fokhagymát és hagymát, majd keverd össze az olívaolajjal. Erre jön a sózott-borsozott darált pulykahús, végül a tetejére üsd rá a tojásokat. Még egyszer sózd, borsozd, és süsd 180 °C-on kb. 30 percig.

Tipp: Ennek egy variációja a krumpli-darált hús-répa kombináció. A krumpliszeletekre kerül a hús, fokhagyma, hagyma, fűszerek és a répadarabok, majd a tetejére tojás helyett ismét egy réteg krumpli.

Kimcshis szendvics

Ha még nem ismered a kimchhit, itt az ideje pótolni. Ez a koreai, fermentált kínai kelből készült saláta tele van C-vitaminnal és probiotikumokkal. Otthon is könnyen elkészíthető, de a legtöbb boltban is kapható. Ebből készíthetsz egy isteni szendvicset, amely kb. 35 g fehérjét tartalmaz. A következőkre lesz hozzá szükséged:

• 2 szelet kenyér
• 100 g kimchi
• 40 g 20%-os edami sajt (vagy akár érlelt sajt)
• 50 g sovány sonka
• 1 tojás
• 1 evőkanál vaj

Egy kevés vajon süss tükörtojást, sózd és borsozd. Tedd félre. A serpenyőbe tegyél még egy kis vajat, és pirítsd meg a kenyérszeleteket. Amikor az egyik oldaluk kész, fordítsd meg őket, majd az egyik szeletre rétegezd: sonka, sajt, kimchi, tükörtojás. Fedd be a másik kenyérrel, tedd rá egy tányért súlynak, és pirítsd aranybarnára, hogy a sajt szépen megolvadjon.

Wrap pulykahússal és csicseriborsóval

Tökéletes recept, ha maradt hús a tegnapi vacsorából. Ha nincs, süthetsz frisset vagy használhatsz jó minőségű konzervhúst is. Manapság kiváló minőségű konzerveket is gyártanak, amelyekben a hús saját levében van konzerválva, ami egy egyszerű módja annak, hogy sok munka nélkül tápláló ételt fogyaszthassunk. Egy wrap elkészítéséhez készítsünk elő:

• 1 tortilla (kb. 50 g)
• 100 g csicseriborsó konzervből
• 100 g főtt pulykahús
• salátalevelek, esetleg uborka és paradicsom
• mustár vagy kedvenc önteted

Pakold a hozzávalókat a tortillába, majd tekerd fel. Félbe is hajthatod, és serpenyőben vagy szendvicssütőben megpiríthatod. Egy ilyen wrap kb. 32 g fehérjét tartalmaz.

Laktató omlett

Az omlettet elkészítheted serpenyőben, vagy beteheted 20-30 percre a sütőbe. Ez a változat kb. 42 g fehérjét tartalmaz. Mire lesz szükség:

• 3 szabadtartású tojás
• 200 g jó minőségű sonka
• 50 g sajt (max. 30% zsír, pl. edami)
• 100 g zöldség (hagyma, cukkini, paprika, bébispenót stb.)

A tojásokat keverd össze a sonkával, zöldségekkel és reszelt sajttal. Süsd meg serpenyőben (egy tányér segítségével megfordítva), vagy készíts belőle frittatát a sütőben 180 °C-on.

Tipp: Ha több fehérjét szeretnél az étrendedbe vinni, jó választás a zsírszegény görög joghurt, tojásfehérje vagy sovány sonka. Ha úgy érzed, hogy az étel még elbírna egy kis extra fehérjét, egyszerűen csempéssz bele valamelyikből.

Lazac cottage sajttal és brokkolival

A lazac kicsit zsírosabb hal, de cserébe ebből az ételből kb. 50 g fehérjét kapsz. Hozzávalók:

• 280 g bőr nélküli lazacfilé
• 150 g brokkoli (rövid ideig előfőzve)
• 150 g cottage sajt
• 1 citrom leve

A brokkolirózsákat tedd egy tepsibe, rá a lazacot, majd az egészet fedd be cottage sajttal. Sózd, borsozd, és süsd 180 °C-on kb. 20 percig fedő nélkül. Ízlés szerint adhatsz hozzá fűszernövényeket is. Tálalás előtt locsold meg citromlével.

Beluga lencsesaláta

A hüvelyesek nemcsak fehérjében gazdagok, hanem rengeteg rostot is tartalmaznak, ami számos egészségügyi előnnyel jár. A beluga lencsét nem kell áztatni, és salátákhoz tökéletes. Ez a saláta kb. 35 g fehérjét tartalmaz adagonként.

• 200 g lencse
• 2 gerezd fokhagyma szeletelve
• 1 hagyma csíkokra vágva
• 100 g sovány sonka
• szárított paradicsom apróra vágva
• reszelt grana padano sajt
• olívaolaj

A lencsét főzd meg a csomagoláson lévő utasítás szerint. Olívaolajon párold meg a hagymát, majd add hozzá a szárított paradicsomot és a sonkakockákat. Amikor kicsit megpirult, tedd hozzá a fokhagymát (vigyázz, hogy ne égjen meg). Add hozzá a lencsét, sózd, borsozd, és keverd össze. A salátát melegen vagy hidegen is tálalhatod – a tetején reszelt grana padanóval.