Javaslom, hogy kövesd az alábbi lépéseket.

1. lépés
Enni és Fogyni I. rész
(e-book)

Kezdd az I. résszel (ha még nem olvastad), mert ez segít abban, hogy jobban megértsd a II. részben leírtakat.

2. lépés
Enni és Fogyni II. rész
(e-book)

Ha az I. részt már elolvastad, folytasd a II. résszel. Érdemes hozzá papírt és írószert is elővenned, hogy jegyzetelni tudj.

Alakítsd ki a saját étrended! Tudd meg az e-bookból az alábbiakat:

• Mennyi a kalóriaszükségleted?
• Mennyi kalóriát igényel a tested ahhoz, hogy fogyni tudj?
• Mennyi fehérje, szénhidrát és zsiradék ideális számodra?

Honnan tudhatod meg a fentieket?

A könyv 1. és 2. fejezetében leírt képletekből. Ha kiszámoltad, akkor írd fel magadnak!

3. lépés
Étrendtervező sablon

Ha szorgalmasan vezetted a táplálkozási naplódat és kitapasztaltad már, hogy mennyi kalóriát igényel naponta az életmódod, akkor oszd el ezt a számot annyi étkezésre, amennyit be is tudsz tartani.

Ne feledd, hogy a kalóriák mellett a makrotápanyagok arányára is ügyelned kell!

Nézd meg az 1 és 2. fejezetekben, hogy én mindezeket hogyan osztottam fel, és írd be a saját számaidat az Étrendtervező sablonba!

4. lépés
Sablon étkezési kártyákhoz

Ha megvan, hogy miből mennyit ehetsz, akkor a következő lépés olyan ételeket keresni, amelyek megfelelnek az elveknek.

Nézd meg az Életmódváltó Csomagban lévő Recept kártyákat!

További recepteket találsz az ennifogyni.hu blogomon vagy a Fitnesz Édességek könyvemben.

Írd be a számodra szimpatikus recepteket a sablonokba! Legyenek személyre szabott étkezési kártyáid a kedvenc receptjeiddel!

5. lépés
Étkezési kártya

Az étkezési kártyákat kétféleképpen használhatod:

A) Meríts ötleteket belőle a saját étkezési kártyáid elkészítéséhez!

B) Ha nem szeretnél saját étkezési kártyákat készíteni, akkor használhatod az itt lévőket is. Ebben az esetben vedd figyelembe, hogy 1500 kalóriával, 90 gramm fehérjével, 160 gramm szénhidráttal és 45 gramm zsírral számoltam. Ezt osztottam fel 5 étkezésre úgy, ahogyan az e-bookban leírtam.

Hogyan könnyítik meg az életedet az étkezési kártyák?

• Ha például keresed, hogy mit ehetnél reggelire, akkor csak a reggeli étkezési kártyáját kell elővenned.
• Nem szükséges online programokba vagy táplálkozási naplóba felvinned az ételeket. Az étkezési kártyákkal könnyedén nyomon követheted, hogy mit ettél egy nap. Ehhez csak ikszeket kell tenned a kártyákon a megfelelő helyekre. Érdemes a hét végén átnézni és kielemezni a beikszelt étkezési kártyákat. Ha nem fogysz, akkor változtass!
• Megkönnyítik a heti menü tervezését. Ha beikszeled előre, hogy miket szeretnél enni az adott héten, akkor látod, hogy mihez kell vásárolni és készülni.

6. lépés
Bevásárláshoz segédlet

A könyv a koronavírus idején készült, figyelembe véve, hogy kevesebb idő és türelem jut a főzésre és a bevásárlásra is.

Azért készítettem el Neked ezt a bevásárlási segédletet, hogy gyorsabb és egyszerűbb legyen az élelmiszerek beszerzése. Látni fogod, hogy mit érdemes venned és hogy melyik üzletben találod meg.

7. lépés
4 hetes mintaétrend

A mintaétrendekben a saját számaim vannak, minden napra 90 g fehérje, 160 g szénhidrát, 45 g zsír úgy, hogy az első héten 1500 kalóriával, a második és harmadik héten 1400 kalóriával, a negyedik héten pedig már csak 1300 kalóriával számoltam.

Sosem értettem azokat a mintaétrendeket, amelyek minden napra más és más ételt írnak. Nem könnyű egy főre kis adagokat főzni és bevásárolni hozzá, és nem is gazdaságos.

Az én mintaétrendem egy főre szól és igyekeztem úgy összeállítani, hogy ha megfőzök például egy főételt, ami 4 adagra jön ki, akkor azt 4-szer (4 nap) szerepeltetem az étrendben. Ha Te két főre főzöl, akkor a 4 adagos étel 2 napra lehet elég kettőtöknek.

Kiknek való a 4 hetes mintaétrend?

• Azoknak, akik szeretik, ha pontosan megmondják nekik, hogy mit egyenek több héten át. (A 4 hét eltelte után akár elölről is kezdhetik.)
• Azoknak, akik nem szeretnének bajlódni a számolásokkal, egy kész étrenddel indulnának el. Később majd erre alapozva alakítják ki a saját, egyéni ízlésükre és életmódjukra igazított étrendjüket.

8. lépés
Recept kártyák

Itt találod azokat a recepteket, amelyek benne vannak a mintaétrendekben és szerepelnek az étkezési kártyákon.

Hogyan használd?

Nyomtasd ki magadnak vagy másold fel a telefonodra, hogy mindig nálad legyenek, ha gyorsan elő kell kapni a bevásárlásnál vagy a főzésnél.