Zöldfűszeres sajtmártásban sült afrikai harcsa cukkinivel

Hozzávalók

500 gramm bőr nélküli afrikai harcsafilé
frissen őrölt tengeri só
frissen őrölt fekete bors
2 teáskanál olívaolaj
1 db (kb. 150 gramm) kisebb méretű cukkini

A sajtmártáshoz:

2 evőkanál (30 gramm) vaj
2 evőkanál (20 gramm) zabpehelyliszt
só
2,5 dl tej (1,5%-os)
20 gramm parmezán sajt
1 marék friss petrezselyem
4 db friss bazsalikomlevél
1 ág friss oregánó
2 gerezd fokhagyma

Köret

200 g kuszkusz
200 ml víz
1 csipet só

Elkészítés

A harcsát mosd meg, és vágd 4 egyforma nagyobb szeletekre. Fűszerezd sóval, borssal és hagyd állni 10 percig.
A cukkinit mosd meg és vékonyan szeleteld fel. Sózd meg, locsold meg egy kevés olívaolajjal, keverd össze, és hagyd állni 10 percig.
A friss zöldfűszereket mosd meg, szárítsd meg, majd aprítsd fel és tedd egy tálba. Reszeld le a sajtot, ez is mehet a tálba. Reszeld le a fokhagymákat is és tedd a tálba.
Készítsd el zöldfűszeres sajtmártást. Ehhez forrald fel a tejet. Vegyél elő egy habverőt és tegyél mindent a tűzhely közelébe, mert a mártás készítésénél gyorsan kellenek az eszközök. Ha minden megvan, akkor forrósítsd fel a vajat egy kisebb lábosban, majd add hozzá a lisztet. Rövid ideig pirítsd, majd öntsd fel a felforralt tejjel. Habverővel keverd csomómentesre, amíg mártás sűrűségű nem lesz. Végül sózd meg, add hozzá a reszelt sajtot, a fokhagymát és a felaprított fűszereket.
Vegyél elő egy tepsit vagy egy hőálló, magas falú üvegtálat. A tál alját olívaolajjal locsold meg. Fektesd bele a halszeleteket és öntsd a tetejére a zöldfűszeres sajtmártást. Egyenletesen terítsd el a mártást, majd a cukkiniszeleteket sorakoztasd fel a tetején. Fedd le alufóliával.
Előmelegített 200 °C-os sütőben 30 percig süsd az alufólia alatt és további 20 percig az alufólia nélkül.
Fogyaszd párolt kuszkusszal. Ennek elkészítéséhez forrald fel a vizet, majd tedd bele a kuszkuszt és a sót. Keverd át, majd vedd le a tűzhelyről és lefedve hagyd állni kb. 10 percig, vagy ameddig megpuhul.

Diétánál erre figyelj!

1 adag

Energia: 438 kalória

Fehérje: 34 gramm

Szénhidrát: 46 gramm

Zsír: 13 gramm