Rizs főzés egyszerűen – melyik rizst válaszd és hogyan készítsd el diétásan?

A zacskós rizs vajon jó választás?

A rizs főzés nem nagy művészet, mégis sokan félnek tőle. Egyszerűbb és kényelmesebb megoldás a zacskós rizs felé nyúlni. Én is sokszor így teszek. Mind a zacskós rizs, mind a hagyományos módon készített rizs különböző előnyökkel és hátrányokkal rendelkezik. Feltárom, hogy melyik módszer miben különbözik. Majd mutatok két főzési tippet a hagyományos módon készített rizs elkészítéséhez. Végül a rizsfajtákat és felhasználásukat ismertetem. A rizsfajták közötti különbségek nem csak az ízben és az állagban mutatkoznak meg, hanem abban is, hogy milyen ételekhez a legalkalmasabbak. Hozok diétás rizses recepteket is. Tehát ebből a cikkből mindent megtudhatsz a rizsről, rizsa nélkül. 🙂 

Tartalomjegyzék

• Mi a rizs legnagyobb előnye, avagy miért egyél rizst?
• Rizs főzés: zacskós rizs vs. hagyományos módon készített rizs
  • Zacskós rizs főzés
  • Hagyományos rizs főzés
• Melyik módszert válaszd?
• A rizs főzése hagyományos módon
  • A megfelelő rizs kiválasztása
  • A rizs mosása
  • A megfelelő arányok
  • A főzés menete (lábasban)
  • A főzés menete (sütőben párolva)
  • Tippek és trükkök
• Rizsfajták és felhasználásuk
  • 1. Basmati rizs
  • 2. Jázmin rizs
  • 3. Barna rizs
  • 4. Arborio rizs
  • 5. Sushi rizs
  • 6. Vadrizs
  • 7. Hosszú szemű fehér rizs
• Melyik rizs diétás? 
• Rizses receptek
• Összegzés

Mi a rizs legnagyobb előnye, avagy miért egyél rizst?

A rizs nem csak finom, de egészséges is, és számos módon beilleszthető a mindennapi étrendbe. A rizs, különösen a barna rizs vagy a basmati rizs, kiváló szénhidrátforrás. Ezek az összetett szénhidrátok hosszabb ideig biztosítanak energiát és jóllakottság érzést. Vagyis később éhezel meg, így segítik a diétát.

A barna rizs több rostot és tápanyagot tartalmaz, mint a fehér rizs, beleértve a B-vitaminokat, magnéziumot és antioxidánsokat. Ugyanakkor a friss kutatások szerint nem minden esetben egészségesebb választás a barna rizs a fehér rizzsel szemben. 

Rizs főzés: zacskós rizs vs. hagyományos módon készített rizs

Zacskós rizs főzés

Előnyök:

1. Egyszerűség és kényelem: A zacskós rizs főzése rendkívül egyszerű és kényelmes. A rizs már előre adagolva van, így nincs szükség mérésre vagy előkészületekre. Csak a zacskót kell vízbe tenni és megfőzni.
2. Könnyű tisztítás: Mivel a rizs zacskóban fő, a főzés utáni tisztítás minimális, nincs szükség a lábas tisztítására.
3. Egységes főzési idő: A zacskós rizs esetében a főzési idő általában pontosan meg van határozva, így könnyen tervezhető és előre kiszámítható az elkészítési idő.

Hátrányok:

1. Korlátozott ízesítési lehetőségek: A zacskós rizs esetében kevesebb lehetőség van az ízesítésre főzés közben. Nem lehet fűszereket vagy más ízesítő anyagokat hozzáadni.
2. Tápanyagveszteség: A zacskós rizs gyakran előkezelt, ami miatt néhány fontos tápanyag elvész a feldolgozás során.
3. Környezeti terhelés: A zacskós rizs csomagolása további hulladékot termel, ami környezetvédelmi szempontból hátrányos lehet.

Hagyományos rizs főzés

Előnyök:

1. Ízesítési lehetőségek: A hagyományos rizs főzés során sokkal több lehetőség van az ízesítésre. Fűszereket, zöldségeket, alaplevet, vagy akár kókusztejet is használhatsz, hogy különleges ízeket érj el.
2. Nagyobb kontroll: A hagyományos rizs főzés során jobban szabályozhatod a főzési folyamatot, az állagot és az ízt is. Például, ha kevésbé ragacsos rizst szeretnél, könnyebben beállíthatod a víz mennyiségét és a főzési időt.
3. Tápanyagmegőrzés: A hagyományos főzés során, különösen ha barna rizst használsz, több tápanyagot tudsz megőrizni, mivel nem esik át előkezelésen.

Hátrányok:

1. Több előkészület: A hagyományos rizs főzés több előkészületet igényel, például a rizs mosását és mérését.
2. Nagyobb időigény: A hagyományos módszer időigényesebb lehet, különösen ha barna rizst használsz, amely hosszabb főzési időt igényel.
3. Tisztítás: A főzés utáni tisztítás több időt vehet igénybe, mivel a rizs gyakran leragadhat a lábas aljára.

Melyik módszert válaszd?

Mind a zacskós rizs, mind a hagyományos rizs főzés előnyei és hátrányai alapján elmondható, hogy a választás nagymértékben függ az egyéni preferenciáktól és az adott helyzettől. Ha gyorsan és kényelmesen szeretnéd elkészíteni a rizst, a zacskós rizs ideális lehet. Azonban, ha különleges ízeket és nagyobb kontrollt szeretnél a főzés során, érdemes a hagyományos módszert választani. Az egészséges táplálkozás szempontjából pedig a hagyományos, minimálisan feldolgozott rizs lehet a jobb választás.

A rizs főzése hagyományos módon

Ahhoz, hogy igazán finom és egészséges rizst kapj, érdemes odafigyelni néhány fontos részletre. Megosztom veled a rizs főzés titkát, hogy mindig tökéletes eredményt érj el.

A megfelelő rizs kiválasztása

A rizs főzés első lépése a megfelelő rizs kiválasztása. Számos fajta közül választhatsz, mint például a basmati, a jázmin, a barna rizs, vagy a vadrizs. Mindegyik típusnak megvan a saját jellegzetessége és felhasználási módja. Az egészséges táplálkozás szempontjából a barna rizs és a vadrizs különösen ajánlott, mivel több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a fehér rizs. (Lejjebb olvashatsz részletesen a rizsfajtákról és felhasználásukról.) 

A rizs mosása

Mielőtt nekilátsz a rizs főzésnek, mindig mosd át alaposan a rizst hideg vízben. Ezzel eltávolítod a felesleges keményítőt és egyéb szennyeződéseket. A mosást addig folytasd, amíg a víz tiszta nem lesz. Áztatni nem kell.

A megfelelő arányok

A rizs főzés során az egyik legfontosabb tényező a víz és a rizs aránya. Általában a következő arányokat érdemes követni:

• Fehér rizs esetében: 100 gramm rizshez 200 ml víz
• Basmati rizs esetében: 100 gramm rizshez 170-200 ml víz
• Barna rizs esetében: 100 gramm rizshez 250-300 ml víz

Ez az arány segít abban, hogy a rizs megfelelően megfőjön, de ne legyen se túl száraz, se túl vizes. (A többi rizsfajta arányát lejjebb olvashatod.) 

A főzés menete (lábasban)

1. A rizs mosása és átválogatása: Mosd meg a kimért rizst hideg vízben. A mosást addig folytasd, amíg a víz tiszta nem lesz. Válogasd át, hogy ne legyen benne szennyeződés.
2. A rizs lecsepegtetése: Tedd egy szűrőbe a rizst lecsöpögni, szikkadni.
3. Víz forralása: Tedd a kimért vizet egy lábasba, adj hozzá sót és forrald fel.
4. Rizs hozzáadása: Amikor a víz felforrt, ad hozzá a mosott rizst.
5. Fedő: Tedd rá a fedőt, és vedd le a lángot alacsony fokozatra.
6. Főzés: Főzd a rizst a szükséges időtartamig. Fehér rizs esetében ez körülbelül 15-20 perc, míg barna rizs esetében 40-45 perc.
7. Pihentetés: Amikor a rizs megfőtt, vedd le a tűzről, és hagyd pihenni még 5-10 percig, hogy a maradék gőz is dolgozzon.

A főzés menete (sütőben párolva)

1. A sütő előmelegítés: 110 C fokra melegítsd elő a sütőt. 
2. A rizs mosása és átválogatása: Mosd meg a kimért rizst hideg vízben. A mosást addig folytasd, amíg a víz tiszta nem lesz. Válogasd át, hogy ne legyen benne szennyeződés.
3. A rizs lecsepegtetése: Tedd egy szűrőbe a rizst lecsöpögni, szikkadni.
4. Víz forralása: Tedd a kimért vizet egy lábasba, sózd meg és forrald fel.
5. Rizs pirítása: Ha a rizs már nem nedves, akkor vegyél elő egy lábast és lötyints bele egy kevés olívaolajat. A rizst forró olajban forrósítsd át. Tehetsz bele egy megtisztított fél vöröshagymát is. 
6. Vízzel felöntés: Ha a rizs átforrósodott (a kézfejedet hozzá is érintheted, hogy ellenőrizd) önts fel a felforralt sós vízzel. Néhányszor keverd át, amíg újra fel nem forr a víz. Addig szabad csak keverni, amíg a rizsszemek kemények. Ha már kissé puhák, akkor a keveréstől nyálkás állaguk lesz.
7. Fedő és irány a sütő: Ha felforrt a víz, akkor fedd le és tedd be az előmelegített sütőbe a lábost a fedővel együtt. Persze ehhez ne műanyag fülű lábast használj. Ha nincs olyan lábasod, amit a sütőbe tudsz tenni, akkor öntsd a rizst a vízzel együtt egy hőálló tálba és fedd le alufóliával. 
8. Párolás: Kb. 15-30 perc alatt párold puhára. (A párolási idő függ a rizs fajtájától.)
9. Átkeverés: Az elkészült rizst sütővillával keverd át egyszer, így nem lesz ragadós a rizs. Keverhetsz bele egy kevés vajat is. Ettől még jobb állaga és íze lesz.

Tippek és trükkök

• Ne keverd főzés közben: A rizs főzés közben ne keverd a rizst, mert ez eltörheti a szemeket és ragacsossá teheti.
• Ízesítés: Főzés előtt adhatsz a vízhez különböző fűszereket is, mint például babérlevelet, szegfűszeget, vagy sáfrányt, hogy különleges ízt adj a rizsnek.
• Kókusztej vagy zöldségleves: Ha különlegesebb ízvilágra vágysz, a vizet kókusztejjel vagy zöldségleves alaplével is helyettesítheted.
• Ne főzd túl: Ha túlságosan megfőződ a rizst, akkor azzal növeled a glikémiás indexét. A túlfőzött rizs könnyebben emészthető, a benne lévő szénhidrát gyorsabban szívódik fel, ami fogyókúra szempontjából nem előnyös. A rövid ideig tartó hőkezelés kevésbé emeli meg a vércukrot.
• A hűtés egészségessé teszi a rizst: A kutatások szerint a lehűtött majd újramelegített rizs glikémiás indexe kisebb, mint a frissen főtt rizs glikémiás indexe. Ez pedig jó hatással van az emésztésre és a diétára is. 

Rizsfajták és felhasználásuk

A rizs az egyik legsokoldalúbb alapanyag a világ konyháiban. Számos fajtája létezik, amelyek különböző ételekhez illenek, és más-más főzési időt és vízmennyiséget igényelnek. Nézzük meg a legnépszerűbb rizsfajtákat, hogyan használhatjuk őket, mennyi idő alatt főznek meg, és mennyi vizet igényelnek 100 gramm rizs elkészítéséhez.

1. Basmati rizs

Felhasználás: Indiai és közel-keleti ételekhez, mint például biryani, pilaf, és különböző curry-k mellé.

Főzési idő: 15-20 perc

Víz mennyisége: 100 gramm rizshez 170-200 ml víz

2. Jázmin rizs

Felhasználás: Délkelet-ázsiai ételekhez, különösen thai és vietnami fogásokhoz, mint például pad thai és különböző curry-k.

Főzési idő: 15-20 perc

Víz mennyisége: 100 gramm rizshez 170-200 ml víz

3. Barna rizs

Felhasználás: Egészségtudatos ételekhez, salátákhoz, vegetáriánus fogásokhoz.

Főzési idő: 40-45 perc

Víz mennyisége: 100 gramm rizshez 250-300 ml víz

4. Arborio rizs

Felhasználás: Olasz rizottóhoz és egyéb krémes rizsételekhez.

Főzési idő: 18-20 perc

Víz mennyisége: 100 gramm rizshez 300-350 ml víz vagy alaplé folyamatosan adagolva

5. Sushi rizs

Felhasználás: Japán ételekhez, különösen sushi készítéséhez.

Főzési idő: 20-25 perc

Víz mennyisége: 100 gramm rizshez 150-200 ml víz

6. Vadrizs

Felhasználás: Salátákhoz, köretekhez, és különböző húsételekhez.

Főzési idő: 40-50 perc

Víz mennyisége: 100 gramm rizshez 300-350 ml víz

7. Hosszú szemű fehér rizs

Felhasználás: Rizseshúshoz, tölteléknek, csirkés vagy zöldséges ételek mellé köretnek

Főzési idő: 15-20 perc

Víz mennyisége: 100 gramm rizshez 200 ml víz

Melyik rizs diétás?

A fehér rizs magas glikémiás indexű szénhidrátnak számít. A basmati rizs közepes glikémiás indexel rendelkezik. 

A magas glikémiás indexű szénhidrátok lebontásából a szervezetünk rögtön energiához jut, mivel gyors felszívódású szénhidrátokat tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy ezek a szénhidrátok gyorsabban bomlanak le cukormolekulákká. Ilyenkor hirtelen megnövekszik a vércukorszint, aminek hatására több inzulin termelődik és beindul a zsírraktározás. A túl sok szénhidrát fogyasztása hízáshoz vezethet. 

Tudj meg többet a glikémiás indexről itt! 

A fentiek alapján a fehér rizs nem a legjobb választás, ha diétázol. Viszont bármelyik rizs jobb választás diéta szempontjából, mint a burgonya. Főleg akkor, ha a burgonyát püréként készíted el, mivel ezzel még további zsírokat adsz hozzá.

Joggal merülhet fel a kérdés, hogy a szénhidráttartalmat és a kalóriákat, vagy a glikémiás indexet figyeld, ha fogyókúrázol?

Szerintem ez a megoldás: Azt edd, ami belefér a diétádba! Ha számolod a kalóriákat és azzal együtt figyelsz a makrotápanyagok, így a szénhidrátok arányára is, akkor lehet, hogy nem fognak beleférni a magasabb értékekkel rendelkező ételek. Viszont, ha beleférnek (és nem vagy cukorbeteg vagy IR-es) akkor nyugodtan választhatod a magas vagy közepes glikémiás indexű szénhidrátokat is, mivel ezek is értékes tápanyagokat tartalmaznak. De két dologra kell ügyelned velük kapcsolatban, ha fogyni szeretnél: csak kis mennyiségben és megfelelő kombinációkban egyél belőlük.

Mennyiség

Én egy adag rizsnek szárazon kimérve 50 grammot számolok magamnak. Ez a mennyiség basmati rizs esetében 174 kalóriát és 38 gramm szénhidrátot jelent. Nekem ennyi fér bele a diétámba, mivel ebédre általában 50 gramm szénhidráttal számolok. Az Enni és Fogyni módszerről itt tudhatsz meg többet >> Mintaétrend életmódváltáshoz

Kombináció

A lassú felszívódású szénhidrát (vagyis a rostban gazdag köretek) zsírszegény fehérjével kombinálva egészséges és diétás ételeket eredményeznek. Mivel a fehérjében gazdag ételek csökkentik az együtt fogyasztott ételek glikémiás index értékét. Ilyen kombináció lehet például a rizs garnélával vagy csirkével. 

Nézzünk további rizses recepteket! 

Rizses receptek

A rizs nagyon sok ételhez remekül passzol köretnek. Próbáld ki a ezeket a rizses recepteket! 

• Csirkés-narancsos rizssaláta diétásan
• Lecsós karajszelet párolt jázmin rizzsel
• Csirkemell zöldfűszeres sajtkrémmel, paradicsommal és cukkinivel
• Búbos karaj karfiollal
• Rakott zöldbab kapribogyóval – fitnesz recept

Összegzés

A rizs főzés remélem, ezek után már nem fog gondot okozni. A megfelelő rizs kiválasztása, alapos mosás, a pontos arányok betartása és a főzési idő figyelemmel kísérése mind hozzájárulnak ahhoz, hogy rizsünk mindig tökéletes legyen. Választhatsz zacskós rizst is, ha kevesebb időd van a főzésre. A hagyományos eljárással több tápanyagot tudsz megőrizni.

Azt javaslom, hogy ne csak egy rizsfélét egyél. Nyugodtan használd a jázmin rizst, a basmati rizst vagy alkalomadtán a fehér rizst is. A változatos és kiegyensúlyozott étrend hozzájárul az egészséges életmódhoz. Ha diétázol, akkor pedig az adagok csökkentésével tudod kontrollálni, hogy mennyi szénhidrátot fogyasztasz. Fontos a megfelelő mennyiségek betartása. A túl sok szénhidrát fogyasztása hízáshoz vezethet. Tudj meg többet a fogyásról itt: >>> Enni és fogyni– Így fogytam le 10 kilót!