Fedezd fel a húsmentes táplálkozást fitnesz módon!
Ez a diétás vegetáriánus étrend egy kis ízelítőt ad abból, hogyan lehet húsmentesen összeállítani egy napi menüt. Kb. napi 1300 kalóriával számoltam, amellyel sikeres fogyást érhetsz el. Vedd figyelembe, hogy ez egy általános étrend, amely nem lesz jó mindenkinek. Ha személyre szabott étrendet szeretnél, akkor az Életmódváltó Csomagom segít ebben. > Mutasd a csomagot
Tudom, hogy az étrend érdekel a legjobban. Ezért ezzel kezdem. A cikk végén rengeteg hasznos dolgot találsz még arról, hogy mire kell figyelned a diétás vegetáriánus étrend összeállításában és hogyan legyen egy élvezetes kulináris kaland a húsmentes élet. Mindenképpen tekerj lejjebb is majd! 🙂
kb. napi 1300 kalóriás vegetáriánus étrend ötletek
Reggeli:
- kefir és ½ teljes kiőrlésű zsemle
- csokis zabkása: Tegyél 40 g nagyszemű zabpelyhet (vagy 20 g finomszemű és 20 g nagyszemű) egy reggeliző tálba. Önts rá 100 ml tejet és 50 ml vizet. Hagyd állni 10 percig. Ha kész, keverj bele egy teáskanál kakaóport, egy kis fahéjat és édesítőszert.
- szendvics: Teljes kiőrlésű zsemlére kenj sajtkrémet, tegyél rá egy szelet sajtot és fogyaszd uborkával, paprikával vagy bármilyen zöldséggel.
- tojásrántotta: 2 tojásból kevés olívaolajon süss rántottát. Kombinálhatod friss zöldségekkel, például paprikával, hagymával és spenóttal, hogy még táplálóbbá tedd.
Próbáld ki ezeket is!
Kecskesajtos-gombás rántotta tortilla lapban
Tízórai:
Ilyenkor jöhetnek a magas szénhidráttartalmú gyümölcsök, mint például 1 kis darab alma vagy 1 banán, vagy 1 körte vagy egy kis adag dinnye. Ezekhez egyél 10 szem olajos magvat, például mandulát, diót vagy mogyorót.
Ebéd:
Az ebéd lehetőségei szintén széleskörűek. Készíthetsz gombából és zöldségekből burgerpogácsát, amelyet friss salátával és avokádóval tálalhatsz teljes kiőrlésű zsemlében. Egy másik lehetőség a friss tészták, mint például a teljes kiőrlésű tészta vagy a hajdina tészta, amelyeket párosíthatsz friss paradicsomos szósszal és friss bazsalikommal.
Véleményem szerint ott tudsz elveszni egy vegetáriánus a diétában, ha nem figyelsz a zsírokra. Itt nem csak olyanra gondolok, mint a kókuszzsír vagy a vaj, hanem a magas zsírtartalmú halakra és a zsíros tejtermékre is (például tejszín, tej, sajt, sajtkrém). Kalóriák szempontjából a zsírok a léghizlalóbbak, erről bővebben olvashatsz az Enni és Fogyni című könyvben.
Csak heti 1-2 alkalommal legyen olajos hal, a többi napon más fehérjeforrás kell, ami kevesebb zsírt tartalmaz. A lazacnak például magas a zsírtartalma, így ezt mértékletesen fogyaszd.
Csak heti 1-2 alkalommal legyen tojás is, mert ennek is magas a zsírtartalma.
A sajtokból és más tejtermékekből is lehetőség szerint az alacsony zsírtartalmút válaszd, ezzel rengeteg kalóriát is spórolhatsz.
Top 10 vegetáriánus ebéd ötlet:
- Tésztasaláta: 1 marék teljes kiőrlésű fusilli + 1 marék zellerszár + 1 evőkanál kapribogyó és annak levéből egy teáskanálnyi + 3-4 db koktélparadicsom + 6 kisebb kocka feta sajt + olasz fűszerek (bazsalikom, oregánó)
Uzsonna
- 4 db puffasztott rizsszelet vagy korpovit keksz vékonyan megkenve humusszal vagy ricottával – humusz csak heti 1-2 alkalommal legyen, mert ennek is magas a zsírtartalma.
- bogyós gyümölcsök: áfonya, eper, szeder, ribizli vagy citrusfélék: narancs, mandarin, grapefruit
Vacsora
A vacsorák is izgalmasak lehetnek a vegetáriánus étrendben. Készíthetsz ízletes zöldséges szendvicseket teljes kiőrlésű kenyérből, amelyeket avokádókrémmel, friss salátával és grillezett zöldségekkel tölthetsz meg. Ha valami melegre vágysz, készíts lencselevest vagy csicseriborsóból készült curryt, amelyek gazdag fehérje- és rostforrások.
Könnyű, fogyókúrás vacsorára az alábbi két kombináció javasolt:
- fehérje+zöldség
- fehérje+ +zöldség+ teljes kiőrlésű gabona (ha szénhidrát típus vagy, ha van esti edzésed)
Top 10 vegetáriánus vacsora ötlet:
- Olasz rakott padlizsán
- Padlizsán mini pizzák
- Mozzarella saláta paradicsommal: 1 csomag light mozzarellát szeletelj fel paradicsommal. Fűszerezd sóval és bazsalikommal. 1-2 puffasztott rizsszelet mehet mellé.
- 4 db puffasztott rizsszelet vékonyan megkenve humusszal vagy ricottával és sok zöldséggel – humusz csak heti 1-2 alkalommal legyen
- Zöldség mártogatós: túrókrém, ricotta vagy körözött és nyers zöldség csíkok (például: szárzeller, répa, paprika, uborka) Recept itt.
- Paprika csónakok fetás krémmel töltve
- párolt cukkini light feta sajttal (más zöldség is jó, kivéve a répát)
- párolt zöldség párolt hal
- Kelkáposzta főzelék zabpehelyliszt rántással
- Egyszerű brokkolis tonhalsaláta
A vega mintaétrendnél is figyelj arra, hogy meglegyen a napi minimum 2 liter víz. További fontos információkat találsz a fogyásról ebben a cikkben: A fogyás alapjai – Hogyan? Mit, mikor és mennyit?
Mire kell figyelned a vegetáriánus étrend összeállításánál?
A vegetáriánus étrend egyre népszerűbbé válik az egészségtudatos emberek körében, akik keresik az egészséges és környezetbarát táplálkozási lehetőségeket. Ha te is vegetáriánus étrendet követsz és fogyni is szeretnél, akkor fontos, hogy megfelelően állítsd össze a napi étkezéseidet annak érdekében, hogy megkapd az összes szükséges tápanyagot, de ne szedjél magadra zsírpárnákat.
Fehérjebevitel
Az első és legfontosabb dolog, amire figyelni kell a vegetáriánus étrend összeállításakor, az a fehérjebevitel. A hús, hal vagy baromfi kihagyása miatt szükséged lesz más fehérjeforrásokra, például hüvelyesekre (pl. bab, lencse, csicseriborsó), tofu-ra, tempeh-re vagy magvakra és magvajakra (pl. dió, mandula, lenmag, mogyoróvaj). Ezekben az élelmiszerekben megtalálható a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavak egyensúlya. Fontos, hogy a napi étrendedben legyen elegendő fehérje, hogy támogasd az izomzatot, az immunrendszert és más létfontosságú funkciókat.
Vasbevitel
A második dolog, amire figyelni kell, az a vasbevitel. Vasban gazdag élelmiszerekre van szükség ahhoz, hogy megakadályozd a vas hiányát, amely gyakori lehet a vegetáriánusoknál. Növényi alapú vasforrások közé tartozik a spenót, a brokkoli, a bab és a hüvelyesek. A vas felszívódásának elősegítése érdekében javasolt C-vitaminban gazdag ételeket fogyasztani, például citrusféléket vagy paradicsomot a vasban gazdag ételekkel együtt.
B-vitaminok
A harmadik fontos szempont a B-vitaminok, különösen a B12-vitamin bevitelére való odafigyelés. A B12-vitamin elsősorban állati eredetű élelmiszerekben (húsok, tej, sajtok és egyéb tejtermékek) található meg, így a vegánoknak szükségük lehet B12 kiegészítőre. A B-vitaminok fontosak az idegrendszer egészségének fenntartásához és az energiaellátáshoz.
Rostbevitel
A fentiek mellett fontos a megfelelő rostbevitel is a vegetáriánus étrendben. A rost segít fenntartani az emésztési egészséget, csökkenti a koleszterinszintet és segít a teltségérzet fenntartásában. Rostban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a zab, a zöldségek, a gyümölcsök és a hüvelyesek. A változatos étrend biztosítja a különböző típusú rostok bevitelét.
Egészséges zsírok
Az egészséges zsírok is fontosak a vegetáriánus étrendben. Olyan zsírokra van szükséged, amelyek esszenciális zsírsavakat tartalmaznak, például omega-3 zsírsavakat. Ezeket megtalálhatod a halakban, a lenmagban, a chia magban, a diófélékben és az avokádóban. Fontos azonban mértékkel fogyasztani ezeket az élelmiszereket, mert magas kalóriatartalmuk van.
Változatos étrend
Az étkezések változatossága is kulcsfontosságú a vegetáriánus étrendben. Különböző típusú zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és magvak beépítése a napi étrendbe biztosítja, hogy különböző tápanyagokat és antioxidánsokat kapjál. Próbálj ki új recepteket, kísérletezz fűszerekkel és ízekkel, hogy izgalmas és ízletes ételeket készíts.
» 10 főzési tipp azoknak, akik nem szeretik a zöldségeket. Süsd, párold, és érezd a csodát!
Folyadék
Fontos az is, hogy figyelj a megfelelő hidratációra. Minden étkezés mellé igyál elegendő mennyiségű vizet, és válassz víz alapú italokat a cukrozott üdítőitalok helyett.
Szakértő segítség
Végül, érdemes lehet konzultálni egy táplálkozási szakemberrel vagy dietetikussal, hogy segítsen összeállítani egy egyéni vegetáriánus étrendet, amely megfelel az egyéni tápanyagigényeknek, egészségügyi szempontoknak és alakformálási célkitűzéseknek.
Ilyen a diétás vegetáriánus étrend
A vegetáriánus étrend összeállítása kreativitást és tudatosságot igényel. Használd a fent említett táplálkozási irányelveket és ötleteket, hogy változatos és ízletes ételeket készíts minden napra. Figyelj a megfelelő fehérje-, vas-, B-vitamin- és rostbevitelre, valamint az egészséges zsírokra. Variáld az étkezéseket, használj mindig egy csipetnyi kreativitást is a receptekben. Ne félj gyakorolni és kísérletezni! Idővel megtanulod, hogy mi a jó neked, hogy mi az, amit szeretsz és mi az, amit nem érdemes megvenned, mert úgysem fog elfogyni. Nálam például a csicseriborsó ilyen. Valamiért nem kedvelem és így nem is erőltetem. Az egyéni tápanyagigények felfedezéséhez érdemes szakemberrel konzultálni.
A vegetáriánus étrenddel táplálkozva nem csak az egészségedet támogatod, hanem hozzájárulsz a környezetvédelemhez és az állatjóléthez is. Élvezd a kulináris kalandokat és fedezd fel a diétás vegetáriánus étrend sokszínűségét!
Vélemény, hozzászólás?